اشتباهات رایج افراد هنگام کاهش وزن!!

+ ۱۳۹۷/۰۱/۲۵

بیشتر افراد می‌دانند که اگر بخواهند وزن کم کنند باید کالری کمتری مصرف کنند و به طور منظم ورزش کنند. اما برای اینکه بتوانید با موفقیت وزنتان را کم کنید به چیز‌های دیگری هم نیاز دارید. در میان کار‌هایی که باید انجام دهید، کارهایی هم هست که نباید انجام دهید و این اشتباهات می‌تواند روند کاهش وزن شما را متوقف یا حتی معکوس کند. در این مطلب اشتباهات رایجی که ممکن است مرتکب شوید را به شما می‌گوییم.

نخواندن برچسب‌ها

امروزه روی بسته بندی بسیاری از موادغذایی به مفید و سالم بودنشان اشاره شده و شما را فریب می‌دهند که باور کنید واقعا برایتان خوب هستند. اما اگر جدول ارزش غذایی آن‌ها را بررسی کنید، می‌بینید که بیشتر این ادعا‌ها دروغین هستند. همچنین قند زیادی دارند که آن را پشت کلماتی مثل فروکتوز، گلوکز، مالتوز و ... مخفی می‌کنند. یکی دیگر از اشتباهاتی که به خاطر نخواندن برچسب‌ها مرتکب می‌شویم این است که فکر می‌کنیم یک بسته به معنای یک واحد است! اما آیا می‌دانستید یک واحد چیپس تنها ۱۳ تا ۱۶ عدد چیپس است؟ در حالی که حتی در بسته بندی‌های کوچک هم بیشتر از این تعداد چیپس وجود دارد.

پس همیشه ترکیبات و جدول ارزش غذایی پشت بسته‌بندی محصول را بخوانید و فراموش نکنید به اندازه هر واحد توجه کنید تا مطمئن می‌شوید به اندازه‌ای که واقعا نیاز دارید، خورده اید.

وزن کردن بیش از حد

هر روز وزن کردن مستقیما مانع کاهش وزنت نمی‌شود، اما باعث ناامیدی می‌شود. باید بدانید که کاهش وزن سالم و موفق یک فرآیند تدریجی و کند است. هر روز عوامل مختلفی ممکن است روی عدد ترازو تاثیر بگذارد، مثلا تغییر وزن طبیعی در چرخه قاعدگی یا عضله سازی در تمرینات قدرتی. وقتی نتایج دلخواهتان را روی ترازو نمی‌بینید، دلسرد می‌شوید و سراغ خوردن می‌روید، که کاهش وزنتان را متوقف می‌کند.

پس برای بررسی پیشرفتتان یک بار در هفته دور کمر، باسن و ران‌ها را با متر اندازه بگیرید. اگر واقعا نیاز دارید خودتان را وزن کنید تا انگیزه بگیرید، بیشتر از یک بار در هفته یا حتی دو هفته این کار را نکنید.

نادیده گرفتن تمرینات قدرتی

همه شما می‌دانید که برخی ورزش‌ها از بقیه بهتر هستند. اما اگر رژیم غذاییتان را رعایت می‌کنید، ورزش‌های هوازی انجام می‌دهید و سبک زندگی سالمی دارید، اما هنوز به اندازه‌ای که می‌خواهید وزن کم نکرده اید، شاید به این دلیل باشد که از ورزش‌های قدرتی غافل شده اید. تمرینات مقاومتی نه تنها به عضله سازی کمک می‌کند، بلکه سوخت و ساز را افزایش داده و کاهش چربی را سریع‌تر می‌کند.

تمرینات هوازی و مقاومتی را در کنار هم انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. می‌توانید آن‌ها را در روز‌های متناوب یا اگر به اندازه کافی زمان دارید، در یک روز انجام دهید.

فراموش کردن قند و کالری نوشیدنی‌ها

آیا می‌دانید نوشیدنی که سفارش داده اید چقدر کالری دارد؟ نوشیدنی‌های پرطرفدار معمولا بین ۴۰ تا ۶۰ گرم قند دارند. یعنی دو تا سه برابر حداکثر مقدار مجاز در یک روز! نوشابه، آبمیوه و ... سرشار از کربوهیدرات‌ها و کالری‌هایی هستند که هنوز شما را گرسنه نگه می‌دارند، چون مغز شما به کالری‌های مایع مثل کالری غذا‌ها واکنش نشان نمی‌دهد.

پس آب بنوشید! اگر آب ساده را دوست ندارید می‌تواند چند قطعه لیمو، برگ نعناع یا توت‌های مورد علاقه تان را به آن اضافه کنید تا طعم‌دار شود. چای سبز شیرین نشده هم گزینه خوبی است.

کنار گذاشتن وعده‌های غذایی

رایج‌ترین اشتباه کسانی که می‌خواهند وزنشان را کم کنند، صرف نظر کردن از صبحانه یا شام است. شاید منطقی به نظر برسد، چون فکر می‌کنید کالری کمتری دریافت می‌کنید پس سریع‌تر وزنتان کم می‌شود. اما نادیده گرفتن وعده‌های غذایی نه تنها سرعت سوخت و ساز بدن را کم می‌کند بلکه باعث می‌شود میان وعده بخورید یا در روز پرخوری کنید.

پس حتما یک صبحانه سالم و مغذی بخورید که به شما انرژی کافی داده و مانع پرخوری در ادامه روز شود. یک صبحانه کامل شامل کربوهیدرات‌های مفید، فیبر و پروتئین است.

محدود کردن بیش از حد

کاهش اندازه وعده‌های غذایی یکی از رایج‌ترین توصیه‌هایی است که به چاق‌ها می‌شود که اگر درست انجام شود واقعا هم موثر است. اما هرگز نباید وعده‌های غذاییتان را آنقدر کوچک کنیدکه دائما احساس گرسنگی کنید. بدیهی است که این کار ناسالم است. وقتی کالری دریافتی شما بسیار کم باشد، سوخت و ساز بدن کم می‌شود تا انرژی محدود را حفظ کند، بنابراین کاهش وزن سخت‌تر می‌شود. یکی دیگر از اشتباهات مرتبط با محدودیت، حذف کامل غذا‌های «بد» مورد علاقه‌تان است که معمولا باعث میل شدید به آن می‌شود و سعی می‌کنید با پرخوری غذا‌های دیگر آن را جبران کنید، اگر مدت طولانی خودتان را محدود کنید در نهایت دلزده شده و رژیم غذاییتان را کلا کنار می‌گذارید.

به اندازه معقول بخورید که هم راضیتان کند و هم احساس سیری بیش از حد نکنید. هر چند وقت یک بار غذا‌های مورد علاقه‌تان را بخورید. یک یا دو وعده در هفته به شما کمک می‌کند هم با میل خود به آن‌ها مقابله کنید و هم در رژیمتان بمانید.

خوردن غذا‌های فرآوری شده کم چرب یا فاقد چربی

بسیاری از مردم باور دارند مواد غذایی کم چرب یا فاقد چربی، گزینه‌های غذایی سالمی هستند. آنچه نمی‌دانند این است که اغلب این موادغذایی سرشار از قند و سایر افزودنی‌ها هستند تا طعمشان را بهتر کند.

بنابراین هم غذا‌های کاملی انتخاب کنید که به طور طبیعی کم چرب هستند و هم آن‌هایی که شامل چربی‌های سالم هستند. اگر مجبورید محصول کم چرب یا فاقد چربی بخرید به جدول ارزش غذایی آن نگاه کنید که پر از قند و افزودنی نباشد و از کالری آن از نوع پرچربش کمتر باشد.

نداشتن خواب کافی

در نگاه اول به نظر نمی‌رسد نقطه اشتراکی بین خواب و کاهش وزن وجود داشته باشد، اما کم خوابی باعث می‌شود سطح لپتین (هورمون سیری) کاهش یابد و گرلین (هورمون گرسنگی) بسیار افزایش یابد. در نتیجه همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، بیشتر می‌خورید و وزنتان بیشتر می‌شود. علاوه بر این هرچه خوابتان کمتر باشد، بیشتر به غذا‌های پرچرب و پر کربوهیدرات تمایل دارید. و چون احساس خستگی می‌کنید، نمی‌توانید به آن‌ها نه بگویید.

پس به اندازه کافی بخوابید. بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند تا سالم بمانند. اگر مشکل خواب دارید، یک ساعت خواب تعیین و از آن پیروی کنید.

نخوردن فیبر کافی

هنگام کاهش وزن مهم است که غذا‌های سرشار از فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به خصوص فیبر محلول مفید است، چون آب را جذب می‌کند، تبدیل به ژل می‌شود و به آرامی در سیستم گوارشی حرکت کرده و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. همچنین فیبر برای کاهش جذب چربی مفید است و قند خون را تحت کنترل نگه می‌دارد که هردو به کاهش ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند.

پس غذا‌های سرشار از فیبر بخورید. جو، مغزها، میوه‌های پوست کنده و حبوبات سرشار از فیبر محلول و غلات، برنج قهوه ای، سبزیجات برگ دار و پوست میوه‌ها منابع خوبی برای فیبر نامحلول هستند.

داشتن انتظارات غیرواقعی

اهداف واقعی و بلند مدت در کاهش وزن ضروری است. قابل درک است که بخواهید در مدت کم وزن زیادی را کم کنید. اما فقط با رژیم غذایی شدید چنین چیزی ممکن است که نه برای سلامتی خوب است و نه بعد از کاهش وزن ثابت می‌ماند، چون بعد از رژیم دوباره به حالت اول برمی گردید. داشتن انتظارات واقعی و درک اینکه کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است به شما کمک می‌کند ثابت قدم بمانید و ناامید نشوید. انتظارات خود را بیشتر با واقعیت مطابقت دهید. برای رسیدن به بهترین نتایج نیم تا یک کیلو در هفته کم کنید.

پرخوری غذا‌های سالم

پرخوری غذا‌های سالم کار راحتی است، می‌دانید برای شما خوب هستند بنابراین فکر می‌کنید زیاد خوردنشان ضرری ندارد. اما آن‌ها هم می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. کالری همان کالری است، حتی اگر از غذا‌های سرشار از موادمغذی بیاید و خوراکی‌هایی مثل آجیل، آواکادو، برنج قهوه‌ای و ... هم سرشار از کالری هستند. پس غذا‌های سالمرا هم فقط یک واحد مصرف کنید. به طور مثال یک واحد آواکادو، یعنی یک سوم یک آواکادو.

برچسب‌ها: تناسب اندام, لاغری, اطلاعات عمومی, دانستنی

دانلود برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه P90X Extreme Home Fitness Workout Program

+ ۱۳۹۲/۰۵/۱۶

.:: قسمت پایانی اضافه شد ::.

.:: 12 دی وی دی ویدئویی به همراه کتاب راهنمای تغذیه، طرح تناسب اندام و تقویم حرکات روزانه ::.

P90X یا Power 90 Extreme، یک سیستم ورزشی خانگی توسعه یافته توسط Tony Horton در رابطه با مدیر عامل شرکت Beachbody (شرکت مربوط به تناسب اندام و لاغری) Carl Daikeler، مشاور تناسب اندام Steve Edwards، متخصص تغذیه Carrie Wyatt، کارگردان هنری Ned Farr، مدیر ویدئو ورزشی Manson Bendewal است. این سیستم ادعا می کند که به طور چشمگیری آمادگی جسمی را در 90 روز از طریق برنامه های آموزشی مجزا همراه با برنامه تغذیه و مکمل های غذایی بهبود می بخشد.
تبلیغات P90X بر “Muscle Confusion یا اغفال عضلات”، روشی از آموزش متقاطع و زمانبندی کردن به دست آمده از طریق تغییر ترتیب تمرینات و وارد کردن حرکات جدید و متنوع، تأکید می کند. اغفال عضلات گفته می شود که از سازگاری بدن با تمرینات در طول زمان جلوگیری می کند و درنتیجه منجر به بهبود مستمر و بدون رکود (وضع ثابت) می شود.
نمای کلی برنامه:
P90X یک برنامه 90 روزه است که تکنیک های ورزشی متنوعی شامل تمرینات قدرتی، قلبی، یوگا، Plyometrics (تمریناتی شامل پرش و … که برای تقویت قلب و تنفس استفاده می شود) و کششی را تلفیق می کند. برنامه شامل راهنمای تغذیه، طرح تناسب اندام، تقویم و مجموعه ای از ویدئوهای DVD که تکنیکهای گوناگونی را نشان می دهد، است. مدل ها همچنین چند حرکت در سطوح پایینتر و یا بالاتر شدت را نشان می دهند. P90X یک تست تناسب اندام را برای تعیین اینکه آیا برنامه برای یک فرد مناسب است فراهم می کند. این مجموعه آموزشی را میتوانید به صورت کاملآ رایگان از وب سایت ایرانیان دانلود دریافت نمایید.

نمای کلی تمرین:
چرخه برنامه P90X 13 هفته، با شش روز تمرین در هر هفته، به طول می انجامد. این برنامه دارای سه محور چرخش یا سه مورد موکد است به نامهای Classic ،Lean و Doubles که فرد بر اساس اهداف شخصی یکی را انتخاب می کند. در کل 12 دی وی دی تمرینی همراه با برنامه وجود دارد. هر کدام عضلات و مهارتهای مختلفی را مورد هدف قرار می دهد. بیشتر تمرینات از نظر زمانی کمتر از یک ساعت هستند (کمتر از یک ساعت طول می کشند)، اگر چه تمرینات شکمی (Ab Ripper “X”) سه بار در هفته انجام می شود، پس از شش تمرین دوره ای، تقریباً 15 دقیقه به زمانهای جدول زیر اضافه می کند.
خسته از تمرینات بی اثر که عالی به نظر می رسد اما نتایج کمتر از حد مطلوب را ارائه می کنند. با توسل به سیستم تناسب اندام خانگی شدید P90X، مجموعه ای از تمرینات القاء کننده عرق، پمپ کننده ماهیچه برای تبدیل بدن شما از حالت معمولی به حالت جا افتاده (ورزشی) در فقط 90 روز طراحی شد. با میزبانی (ساماندهی) مربی خصوصی Tony Horton، مجموعه ای از DVD به شما کمک خواهد کرد تا لاغر شوید، چاق شوید یا قوی تر شوید، با تنوع بی پایانی از برنامه های روزانه ترکیبی و تطبیقی تا شما را با انگیزه نگه دارند.
راز پشت سیستم P90X تکنیک آموزشی پیشرفته ای به نام “آشفتگی عضلانی” است که روند تناسب اندام را با معرفی پیوسته حرکات جدید و برنامه های روزمره تسریع می کند بنابر این بدن شما هیچگاه دچار رکود نمی شود و شما هرگز خسته نمی شوید. هر چه شما عضلات را بیشتر آشفته کنید، بدن شما مجبور است سخت تر کار کند تا خود را نگه دارد (تا از تنزل جلوگیری کند). و هر چه تنوع بیشتر در تمریناتتان قرار دهید، نتایج شما سریعتر و بهتر خواهد بود. با شکستن عادتهای قدیمی و باز کردن در های جدید (یعنی کنار کذاشتن تمرینهای قدیمی و انجام تمرینهای جدید)، ماهیچه های دوم و سوم به طور پیوسته فعال می شوند و توسعه می یابند .
هر یک از 12 DVD تمرینی بسیار متنوع و سخت، یا روی مجموعه خاصی از گروه های عضلانی و یا روی تکنیک آموزشی بی نظیری تمرکز می کند.

سینه و پشت
شناسایی و تقویت هدفدار تمرین بر دو ورزش کلاسیک فوقانی بدن را تأکید می کند.
Plyometrics
برنامه روتین قلبی پرش ناگهانی اثبات شده که به طور شگفت انگیزی عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
شانه ها و بازوها
ترکیب مؤثری از حرکات فشاری، پیچشی و پروازی که شما را قوی تر باقی خواهد گذاشت.
یوگا X
عمل (حرکات ورزشی در ارتباط با) قدرت، انعطاف پذیری، تعادل و تنفس را به منظور افزایش (تقویت) جثه شما و آرام کردن ذهن شما ترکیب می کند.
پاها و پشت
برای چمباتمه زدن، برجهیدن و کشیدن برای ورزش شدید کل بدن مثل هیچ چیز دیگر آماده شوید.
Kepno X
ورزش قلبی عروقی شدید همراه با مشت و لگد زنی برای استقامت، تعادل و هماهنگی.
کشش
دستیابی به سطح بالایی از ورزشکاری در طی دوره طولانی تری از زمان، به علاوه جلوگیری از صدمات و اجتناب از رکود.
نتایج توامان اصلی
(یعنی ورزشهایی که به طور همزمان بر روی چند قسمت بدن تأثیر می گذارند)
رشد و حمایت از گروه های عضلانی چندگانه در حالیکه شما بدنتان را ورزیده می کنید.
سینه، شانه ها و سه سر بازو
هر دو ماهیچه های بزرگ و کوچک فوقانی بدن شما را مورد هدف قرار داد تا شما را تا آستانه تحت فشار بگذارد.
پشت و عضله دو سر بازو
منقبض کردن این عضلات دو سر بازوی قدرتمند و تمرکز بر سفت و محکم کردن این عضلات در معرض دید بازو.
قلبی X
تمرین معمول قلبی کم تأثیر و جالب که شما را در حالیکه احساس لاغر و متوسط بودن می کنید ترک خواهد کرد.
تمرینات شکمی Ripper X
عضلات شش گانه شکمی رویاهایتان راتراش دهید (شکل دهید) و از سلامتی و عملکرد جسمی تان بهره ببرید.

راهنمای فایل های فشرده:
توجه داشته باشید که رمز تمامی فایل های فشرده موجود در سایت (در تمامی بخش ها) عبارت ir-dl.com می باشد، چنانچه از صحت تایپ رمز عبور اطمینان دارید و هنگام Extract (خارج کردن فایل، از حالت فشرده) با خطاهایی مشابه CRC Error یا Wrong Password و … مواجه شدید، به این نکته توجه داشته باشید که تمامی فایل ها با پسوند rar موجود در سایت (به استثنا برخی فایل هایی که جهت کاهش حجم به طور حرفه ای فشرده شده است) دارای قابلیت Recovery (ترمیم) هستند، به این معنی که می توانید با انجام عملیات مربوط به بازسازی فایل، قسمت های دانلود نشده را بازیابی کنید، این روش به Repair (تعمیر) شهرت دارد که مختص نرم افزار WinRAR نیز می باشد. برای استفاده از از روش Repair، نرم افزار WinRAR را گشوده و فایل مورد نظر را انتخاب نمائید، و در ستون بالایی نرم افزار، گزینه Repair را انتخاب کنید، حال در پنجره جدیدی که باز شده است نوع فایل (rar یا zip) را مشخص کنید و با کلیک روی Browse مسیری که فایل تعمیر شده بدان انتقال می یابد را تعیین کنید. پس از انجام عملیات مربوط به بازسازی فایل فشرده به مسیر از پیش تعیین شده مراجعه کرده و فایل جدید را Extract کنید. توجه داشته باشید که نام تمامی فایل های تعمیر شده با Rebuilt (بازسازی) شروع می شود. چنانچه که روش Repair کارساز نبود و فایل مورد تعمیر قرار نگرفت، فایل ناقص دانلود شده است و باید مجددا اقدام به دانلود کنید، منظور از دانلود ناقص, عدم دانلود یک کیلوبایت از یک فایل چند گیگابایتی نیز باشد که ناشی از نوسان بیش از حد سرعت در طی دانلود (بخصوص دانلود شبانه)، و Stop و Resume های متعدد است.
توجه:
مجموعه P90X دارای 3 سطح با عناوین P90X, P90X Plus, P90X2 می باشد که نسخه P90X نسخه اول این مجموعه است که در همین پست معرفی شد و نسخه Plus سطح بالاتر مجموعه P90X بوده و دارای تمرینات پیشرفته تناسب اندام می باشد و به نوعی تکمیل کننده مجموعه P90X است. همچنین مجموعه P90X2 نسخه جدید تر این مجموعه است که در آن تمرینات جدید و روش های جدید تناسب اندام اضافه شده است.لازم به ذکر است که سایت ایرانیان دانلود این مژده را به کاربران خود می دهد که به زودی دو مجموعه P90X Plus و P90X2 برای دانلود رایگان در سایت قرار خواهند گرفت.

با ما همراه شوید و هر هفته 2 قسمت از این مجموعه بی نظیر را دریافت نمایید.

:: مشاهده نمونه تصاویر قبل و بعد از انجام تمرینات ::

.:: مقدمه ::.

.:: دی وی دی اول ::.

.:: دی وی دی دوم ::.

.:: دی وی دی سوم ::.

.:: دی وی دی چهارم ::.

.:: دی وی دی پنجم ::.

.:: دی وی دی ششم ::.

.:: دی وی دی هفتم ::.

.:: دی وی دی هشتم ::.

.:: دی وی دی نهم ::.

.:: دی وی دی دهم ::.

.:: دی وی دی یازدهم ::.

.:: دی وی دی دوازدهم ::.

.:: کتاب های راهنما ::.

Normal 0 false false false MicrosoftInternetExplorer4

/* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-ansi-language:#0400; mso-fareast-language:#0400; mso-bidi-language:#0400;}

اموزش فیتنس در خانه, تناسب اندام, دانلود برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه, دانلود فیلم اموزش تناسب اندام, دانلود مجموعه P90X, دانلود مجموعه P90X Extreme Home Fitness Workout Program, دانلود مجموعه تناسب اندام در 90 روز

برچسب‌ها: اموزش فیتنس در خانه, تناسب اندام, دانلود برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه, دانلود فیلم اموزش تناسب اندام

راه هایی جالب برای داشتن تناسب اندام ایده آل

+ ۱۳۹۰/۰۲/۲۲

=============================================================

۱- پابرهنه راه بروید!
پابرهنه راه رفتن به ویژه در فصل تابستان سبب افزایش جریان خون، قوی شدن استخوان‌ها، زیبا شدن اندام و بهتر شدن خلق و خو می‌شود. جالب است بدانید ارتباط مستقیم پا با خاک در سلامت پوست و تشکیل سلول‌های پوستی پا موثر است. در ضمن آزاد گذاشتن پا برای مدتی سبب زیبایی ناخن‌های پا و از بین رفتن بوی ناخوشایند پا می‌شود.

۲- برای سوزاندن چربی به سونا نروید!
عرق کردن به این معنی است که حرارت بدن افزایش یافته است اما به این معنی نیست که شما کالری بیشتری سوزانده‌اید. وقتی به سونا می‌روید چند لیتر آب در اثر عرق کردن از دست می‌دهید ولی کالری نسوزانده‌اید. بهترین راه برای اینکه بفهمید کالری می‌سوزانید، اندازه‌گیری ضربان قلب است. هر چه ضربان قلب بالاتر رود یعنی شما چربی بیشتری می‌سوزانید.

۳- فریاد بزنید!
آیا می‌دانستید استفاده از صدا و تفکر راهی برای زیبا کردن اندام و افزایش اعتماد به نفس است؟! وقتی احساس عدم اعتماد به نفس کردید و از اندام‌تان دلسرد شدید کافی است یک توپ بردارید و آن را با نفس خود باد کنید و بعد به آن لگد بزنید. در حین بازی هم با صدای بلند فریاد بزنید «من قوی هستم» استفاده از این جمله حین تحرک سبب از بین رفتن خستگی فکری و افزایش اعتماد به نفس در شما می‌شود. توصیه می‌کنیم ترجیحا این کار را در خانه انجام ندهید.

۴- روابط دوستانه ایجاد کنید.
جالب است بدانید تنها قوی کردن ماهیچه‌ها و سوزاندن چربی‌ها به زیبایی اندام کمک نمی‌کنند. یافتن دوست، محکم کردن روابط، لذت بردن از دقایق تفریح، هم‌‌هدف شدن با دوستان برای رسیدن به اندامی متناسب، پیدا کردن یار و مشوق می‌تواند در دستیابی به فرمی ایده‌ال دخیل باشد.

۵- دنبال رسیدن به فرم بدنی هنرپیشه‌ها و مانکن‌ها نباشید
داشتن اندامی زیبا لازمه کار هنرپیشه‌ها و مانکن‌هاست. به همین دلیل ساعت‌های طولانی در هفته ورزش می‌کنند. اکثر این افراد تمرینات خاص، ۴ تا ۶ روز در هفته هر بار ۹۰ دقیقه با مربیان خصوصی دارند و مجبورند رژیم‌های سخت هیپوکالریک بگیرند. شغل شما هنرپیشگی نیست پس به زیبایی طبیعی احترام بگذارید و فکر سلامت خود باشید.

۶- با کیفیت ورزش کنید.
خیلی‌ها شاکی‌اند که وقت کافی در روز ندارند و نمی‌توانند ورزش کنند. فراموش نکنید کمیت مهم نیست. کیفیت با اهمیت است. وقتی شما وقت کمتری برای ورزش داشته باشید، شدت را بالا می‌برید و در محدودیت زمان از تک‌تک حرکات بدنی بهترین استفاده را می‌برید.

۷- تغذیه مهم‌تر از فعالیت بدنی است!
وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید باید بدانید ورزش تنها ۳۰ درصد اهمیت دارد. تغذیه خوب و تصور مثبت فکری داشتن ۷۰ درصد باقی ماجراست. شما طی چند دقیقه می‌توانید هزار کیلوکالری مصرف کنید اما برای سوزاندن آن به ساعت‌ها ورزش نیاز خواهید داشت. پس مراقب تغذیه باشید

۸- در زمان مناسب، حرکات درست انجام دهید!
برخی مربیان معتقدند ورزش کردن، صبح‌ها، ناشتا چون قند ماهیچه‌ها کم است و بدن مجبور به سوزاندن چربی‌ها می‌شود بهتر است. توصیه می‌کنیم قبل از ورزش صبحگاهی به جای صبحانه برای پیشگیری از، از دست دادن بافت ماهیچه‌‌ای حتما یک عدد میوه بخورید.

برچسب ها: افزایش جریان خون، تناسب اندام، داشتان بدنی ایده آل، راه هایی جالب برای داشتن تناسب اندام ایده آل، راهای تناسب اندام، راهای جالب تناسب اندام

برچسب‌ها: تناسب, اندام, زیبا, تناسب اندام

10 تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام ..

+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹

توپهای بدنسازی توپهای كرئی شكل بزرگی كه تقریبا با آنها می تـوان تمامی قسمتهای بــدن را ورزش داد. در این بخش 10 تـمریـن خـیلی خوب برای آغاز وجود دارد.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 10

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

كشش بالا تنه

مفید برای: كمر

روش حركت: روی زانو نشسته و بالا تنه خـود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم كرده ودر كنار سر قرار دهید. سیــنه خود را بطرف پایین حركت دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار بگیرید. سپس به حالت اولیه برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 9

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع اول

مفید برای: عضلات شكم، كمر و لگن

روش حركت: روی زانو نـشسـته آرنج ها را روی تـوپ قرار داده، كمر خود را خم نمایید. در حالی كـه عـظـلات شكم خود را فشرده كرده اید به طرف جلو حركت كنیـد تا جایی كـه بـالا تـنـه و ران در یـك امـتداد مستقیم قرار گیرند. سپس به وضعیت اولیه برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 8

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع دوم

مفید برای: عضلات شكم

روش حركت: درحـالی كـه كـف دو پای خود را بصورت مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی كمر را روی توپ گذاشته بصورتیكه ران و بالا تنه موازی با زمین باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادی را انـجـام دهیـد. تــوسـط عضلات شكم فقط شانه ها و قسمت بالای كمـر خـود را به طرف بالا حركت دهید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 7

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شنای بلند

مفید برای: عضلات سرشانه ای، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شكم

روش حركت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده و كف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهــیـد. (تمـامـی بـدن شـما باید موازی با زمین باشد) بـطـرف حركت كرده و سپس به بالا برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 6

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

پل خم با زانو

مفید برای: با**سن و عضلات عقب ران

روش حركت: به كمر روی زمین دراز كشیـده با زانوی خـم شـده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهیـد. دو دسـت را به طرفین دراز كنید. با**سن خود را روی زمیـن فـشار داده و بـه سـمـت بالا بیایید. كمی توقف كرده و دوباره به حالت اول برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 5

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

چرخش شكمی

مفید برای: عضلات شكم

روش حركت: روی كمر دراز كشیده،زانوها را خم كرده و كف پاها را بصورت مسط روی زمین قـرار دهـیـد. تـوپ را نـزدیـك زانـو روی ران و دسـتها را بالای توپ بگذاریـد.شانه تان را به طرف بالا حركت دهید و همزمان توپ رابـه بـالای زانـوهـا هدایت نمایید. كمی مكث كرده و بازبه حالت اول برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 4

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

حركت كششی معكوس

مفید برای: گودی كمر، با**سن و عضلات عقب ران

روش حركت: به طـرف شكم روی تـوپ دراز كشیده وبـوسیـله پـنـجه پـاها و كف دستها حالت خود را تثبیت كنید. در حالیكه بطرف پایین نگاه میكنید دست چـپ وپـای راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حركـت دهید و 2 ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به حـالت اولـیـه بـازگـردیــد. همین عمل را برای دســت و پای مخالف انجام دهید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 3

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شنای تعادلی

مفید برای: عظلات سر شانه ای، شانه ها، عضله و عضلات شكم

روش حركت: دستهای خــود را طـوری روی تـوپ قرار دهید كه بدنتان با زمین زاویه 45 درجه تشكیل دهیـد. تـعادل خـود را بـا نـوك انـگشتـان پـا بـرقرار نمایید. روی آرنج خم شده و تا چند چند سانتـیــمتری تـوپ پایـیـن بیایید سپس به حالت اول بازگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 2

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

سوپرمن

مفید برای: كلیه عضلات كمر و با**سن

روش حركت: از طـرف شـكـم روی تـوپ دراز بـكشیـد بصورتیكه بدنتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. تـعـادل خود را توسط نوك انگشتان پا برقرار كنید. دستان خود را بـه طـرفیـن سر امتداد داده و عمل كشش را انـجـام دهید. گویی در حال پرواز كردن هستید. این حـالـت را برای چند لحظه حفظ كنید.

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 1

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

چرخش دیواری نشسته

مفید برای: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و با**سن

روش حركت: پشت به دیوار ایستاده، پاها را بـانـدازه عرض شانه ها بازكرده و توپ را بـیـن گودی كمر و دیوار قـرار دهید. در حالیكه به حالت نشستن در می آیـیـد، اجازه دهید توپ در پشت شما حركت كند. زانـوهـا درحـالـت نـشسته بـایـد زاویه 45 درجـه تشـكیل دهـنـد.سپس به حالت اولیه برگردید.

برچسب‌ها: توپ ایروبیک, ورزش با توپ, توپ بزرگ, تناسب اندام

حفظ تناسب اندام در دوران بارداری و پس از آن

+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۷

حفظ تناسب اندام در دوران بارداری و پس از آن

گـرچه همه ما نمیتوانیم چند ماه بعد از به دنیا آوردن بچه،
هیـکل و اندام یک مانیکن را داشته باشیم، اما ورزش می
تواند بـه جمـع کــردن عضلات کشیده شده، تقویت گردش
خون و حفظ تناسب اندام ما کمک کند.

در اول کار باید آسان بگیرید

دنبال کردن تمرینات و ورزش هایی که قبل از دوران بارداری
انـجام می دادید بلافاصله بعد از وضع حمل می تواند باعث
تــخریب مفـاصل و رباط هایتان شود. تمرینات شدتی چاره
کـار شما نیست. بـــدن شما برای تعدیل و تطبیق یافتن با
تغـــییراتی که طی بارداری بر آن اتفاق افتاده، نیاز به زمان
دارد.

کلاس های ورزشی ویژه بعد از وضع حمل یکی از مطمئن ترین و ایمن ترین راه ها برای ورزش کردن است و به شما این امکان را می دهد که با مادران دیگر که وضعیتی مشابه شما دارند آشنا شوید.

پس از وضع حمل

ضعیف شدن لگن خاصره پس از وضع حمل مسئله ای کاملاً طبیعی است. لگن خاصره عضلاتی تختخواب شکل است که بین استخوان دنبالچه و استخوان شرمگاهی قرار گرفته است. این عضلات مثانه و روده شما را نگه می دارد. تاثیر ضعیف شدن لگن خاصره این است که موقع پریدن یا جهیدن، سرفه یا عطسه کردن کمی ادرارتان تراوش می کند. اما در اکثر افراد تمرینات و ورزش های منظم برای لگن خاصره این مشکل را برطرف می سازد.

بلافاصله پس از وضع حمل تمرینات مخصوص لگن خاصره را شروع کنید. ممکن است در ابتدا احساس ضعف شدید بکنید اما هرچه تمرینات بیشتری انجام دهید، به مرور زمان عضلاتتان قوی تر خواهد شد و به شما برای حل مشکل کمک می کند.
برای مشخص کردن محل عضلات لگن خاصره، تصور کنید در آخر صف توالت ایستاده اید و کاملاً ناراحت و ناامیدید. در اینگونه مواقع برای جلوگیری از تراوش ادرارتان عضلاتتان را سفت می کنید.
برای تمرین ورزش های مخصوص لگن خاصره تصور کنید که مجبورید جلوی خودتان را برای رفتن به توالت بگیرید، به همین دلیل عضلاتتان را بالا و پایین می برید. این وضعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید، و دوباره عضلاتتان را رها کنید. این حرکت را هر چند مرتبه که می توانید تکرار کنید تاجاییکه احساس کنید که عضلاتتان خسته شده اند. حال عادی نفس بکشید.
تمرین دیگر این است که مانند تمرین قبل عضلاتتان را بالا بکشید اما این بالا کشیدن و فشار آوردن بر روی عضلات باید به سرعت انجام گیرد و بعد آن را رها کنید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید و بعد عادی نفس بکشید.
* این تمرینات را به طور منظم در طول روز انجام دهید.

* پس از وضع حمل برای برگرداندن وضعیت عضلاتتان به حالت اولیه خود و درست کردن طرز ایستادن و نشستن خود تلاش کنید. اینکار دردهای ناحیه کمر را تخفیف خواهد داد و درد و فشار شانه ها را نیز کاهش می دهد. درست نشستن و ایستادن باعث میشود از اینکه تصور خواهید کرد قدتان بلندتر شده است، احساس بهتری پیدا کنید.

نکاتی مهم برای طرز ایستادن و نشستن

وزنتان را در سه نقطه در پاها تنظیم کنید—پاشنه، کف انگشت شست و کف انگشت کوچک—وزن را بیشتر باید روی پنجه پا حس کنید. ران ها را کاملاً صاف و هم تراز و رو به جلو نگه دارید.
وزنتان را بین رانها تنظیم کنید، زانوها را کمی خم کنید تا تحمل وزن بدن برایتان راحت تر شود و عضلات را از جلوی رانها بالا بکشید.
باسن را بالا نگه دارید و سفت کنید. لگن را کمی خم کرده و کمرتان را بکشید و شما می توانید با قرار دادن لگن و ستون فقرات در یک خط که باعث کشیده و صاف شدن عضلات کمر می شود، درد کمرتان را کاهش دهید.
سعی کنید با تو کشیدن عضلات شکم هر زمان که به آن فکر میکنید، موقع راه رفتن، رانندگی، یا توقف پشت چراغ قرمز یا شیر دادن به بچه، صاف و تخت بودن شکمتان را به آن برگردانید.
قفسه سینه تان را بالا بکشید. قرار گرفتن صحیح و مناسب ستون فقرات و بالا کشیدن قفسه سینه، وضعیت تنفس شما را بهبود می بخشد.
شانه ها را بالا و پایین کنید. دست شدن طرز ایستادن و نشستن شما، درد گردن، سرگیجه و دردهای پشت را کاهش می دهد.
دست ها را باز به عقب بکشید. این تمرین باعث می شود که سینه و شانه ها کاملاً باز شود.
هر روز

سعی کنـید هر روز 5 تمرین نگه داشتن عضلات لگن خاصره و 5 تمرین طولانی مدت تر (6-4 ثانیه) همین حرکت را انجام دهید. وقتی این تمرین برایتان ساده شد، سعی کنید تعداد تکرارها و طول مدت آن را افزایش دهید.

گه گاه بچه را در کالسکه بنشانید و به پیاده روی بروید. حین پیاده روی عضلات شکم را خوب تو کشیده و سفت کنید، و شانه ها و قفسه سینه را به عقب باز کنید.

در شش هفته (پس از چک آپ بعد از وضع حمل):

بهتر است تا زمان چک آپ بعد از وضع حملتان صبر کنید و بعد در هر کلاس ورزی که مایل بودید ثبت نام کنید. برخی از خانم ها که ضعیف تر هستند حتی 8 تا 10 هفته صبر می کنند.

هر نوع برنامه ورزشی را تدریجاً شروع کنید و به بدنتان فرصت دهید که در چند هفته خود را بسازد.
حین ورزش حتماً بطری آب همراه داشته باشید به ویژه اگر خودتان به نوزادتان شیر می دهید.
درد علامت هشداردهنده ای است که نباید نادیده انگاشته شود. اگر حین ورزش دردتان گرفت، حتماً یا تمرین را متوقف کنید و یا شیوه تمرین را اصلاح کنید. (هر زمان که احساس کردید برای بدنتان کافی است دست از ادامه تمرین بکشید)
سعی کنید توازن اندامتان را حفظ کنید، خوب بنشینید و خوب بایستید.
وقتی نوبت به تمرین دادن عضلات شکم می رسد، اطمینان یابید که قبل از رفتن سراغ تمرینات پیشرفته تر، عضلات راست شکمتان به سمت هم برگشته اند.(می توانید از پزشک یا مربی ورزشتان بخواهید به شما طریقه چک کردن این عضلات را نشان دهد).
تا جای ممکن عضلات شمتان را صاف و تخت نگه دارید. حین تمرین حتماً عضلات شکمتان را تو کشیده و سفت کنید.
در 5 الی 6 ماه پس از وضع حمل:

خیلی خوب است که تا 5 ماه بعد از وضع حمل هر چیزی که به بدنتان فشار وارد میکند را کنار بگذارید. این فشارها مثلاً در مواقعی که هر دو پا را همزمان از زمین بلند میکنید و یا می دوید می تواند ایجاد شود. با اینکار اجازه می دهید تاثیر هورمون شل کردن عضلات کمتر شود. این هورمون رباط ها را برای بیرون آمدن آسانتر نوزاد از لگن خاصره و مجرای مخصوص آن شل می کند. اما این شل شدگی روی همه مفاصل بدن تاثیر می گذارد (حتی روی انگشت کوچک) و تاثیر آن بر روی مفاصل باقی مانده و دردهای کمر و زانو را پدید می آورد.

برچسب‌ها: تناسب اندام, بارداری, زن باردار, ورزش در دوران بارداری

فرم اندام: تناسب واقعی برای تیپ های گوناگون

+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۷

فرم اندام: تناسب واقعی برای تیپ های گوناگون

این امـر غیر قابل انکار است: طرح اندام شما معین میکند
که در چه روزی بـه دنیا آمده اید. هر چـند شـما می توانید
ساخت و ترکیب کلـی بدن خود را تا حدودی تـغییر بـدهیـد
(به عنوان مثال حجم چربی نسبت به حجم ماهیچه های
بدن) و میتوانـید با کمک گرفتن از ورزش و رژیمهای غذایی
تـا حـدودی فرم بدن خود را به شکل دلخواه در بیاورید، اما
ساختـار کـلی بـدن شما همیشه همان طور باقی خواهد
ماند.

در نگاه اول شاید این مطلب چندان خوشایند به نظر نرسد، اما به هر حال حداقل میتوانید از این امر مطلع شوید که نمی توانید به اندام هایی که ساختار آنها با فرم کلی بدنتان تناسبی ندارند، برسید. انواع فرم بدن را می توان به سه گروه تقسیم کرد: اکتومورف، اندومورف، مزومورف. اندام شما در هر یک از این گروه ها که جای بگیرد، باید نرمش های مربوط به همان نوع اندام را انجام دهید، تا بتوانید به بهترین نتیجه مطلوب دست پیدا کنید.

کتومورف (بدن های کشیده)

این فرم از اندام، باریک و کشیده است. این قبیل افراد معمولاً ساختار استخوانی ظریفی دارند، عرض شانه ها کم بوده و با باسن تقریباً به یک اندازه می باشد. دونده های دوی استقامت، بالرین ها، و بازیکن های بسکتبال را می توان در این گروه جای داد. (میشل فایفر، ویتنی هاستون، و هیتر لاکلیر از جمله بارزترین نمونه های این گروه به شمار می روند.)

تکنیک کار با وزنه: برای پرورش ماهیچه ها، این افراد می بایست 2 ست وزنه را برای هر قسمت از ماهیچه ها در برنامه ورزشی خود بگنجانند. تعداد دفعات تکرار نیز 6 تا 10 بار تخمین زده میشود. ماهیچه های بدن را تقسیم کرده و در هر روز بر روی یک سری از ماهیچه کار کنید و روز بعد بر روی گروه دیگر.

تکنیک حرکات قلبی-عروقی: هدف شما این است که استقامت خود را افزایش داده و سلامت قلب و ریه های خود را حفظ کنید. این نوع حرکات را باید در حدود 3 تا 5 مرتبه در طول هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه را به این کار اختصاص دهید و از حرکات آرام شروع کرده و به مرور بر شدت حرکات بیفزایید.

اندومورف

به فرم نرم، و پر انحنا اطلاق می شود و معمولاً به نام گلابی شکل معروف است. در این افراد معمولاً قسمت باسن خیلی پهن تر از شانه ها می باشد. هر چند افرادی که دارای یک چنین اندامی هستند، خیلی بیشتر گرایش به جذب چربی های اضافه دارند، اما بسیاری از خواننده ها و هنرپیشه های معروف با داشتن یک چنین اندامی به همه ثابت کرده اند که این نوع اندام چقدر می تواند جذاب باشد. زیباترین اندام های ظریف و دارای انحنا و قوس های زنانه جزء این گروه قرار می گیرند. (جنیفر لوپز، اپرا وینفری، سیندی کرافورد مثال هایی از این گروه می باشند)

تکنیک کار با وزنه: با اضافه کردن اندکی ماهیچه به بدن خود می توانید اندام خود را به زیباترین شکل ممکن در آورید. باید ورزش های کلی وزنه، برای تمام قسمت های بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهید. برای هر قسمت از بدن انجام 2 ست 10 تا 15 تایی کافی است. ابتدا از وزنه های سبک استفاده کرده و سپس وزن آنها را زیاد کنید. برای اینکه تناسب و تقارن بدن همچنان حفظ شود، شاید لازم باشد که حرکات مربوط به نیم تنه بالایی بدن خود را دو برابر کنید.

تکنیک حرکات قلبی-عروقی: این حرکات را می بایست 30 تا 60 دقیقه، به تعداد 3 تا 6 مرتبه در هفته انجام دهید تا بتوانید بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانید. این افراد باید حرکات مربوط به این بخش را تقریباً شدید انجام دهند تا به بهترین نتیجه دست پیدا کنند.

مزو مورف

این قبیل افراد معمولاً توده های ماهیچه ای بسیار بزرگی داشته و به راحتی می توانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانه هایشان معمولاً پهن تر از باسن می باشد و معمولاً به آنها نام بدن سازهای خودجوش اطلاق می شود. دونده های دوی سرعت، بازیکنان فوتبال، و بازکنان تنیس از این قبیل افراد می بانشد. ( مدونا، گلوریا استفان، تینا ترنر نیز نمونه های بارزی از این گروه میباشند)

تکنیک کاربا وزنه: حرکات ملایم به شدید وزنه که 2 تا 3 مرتبه در هفته انجام شوند می توانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سایز فرد هم چیزی اضافه نخواهد شد. به طور کلی برای هر گروه از ماهیچه ها باید 2 ست 12 تا 15 تایی از هر تمرین اجرا شود. باید حرکات را به طور پیوسته انجام دهید، به این ترتیب که پس از اتمام کار بر روی یک گروه ماهیچه ای سریعاً تمرینات گروه بعدی را شروع کنید. این کار استقامت و قدرت فرد را افزایش می دهد و چیزی به حجم بدن نیز اضافه نمی کند.

تکنیک حرکات قلب-عروقی: 3 تا 5 مرحله حرکات قلب-عروقی در طول هفته، با شدت ملایم، می تواند به شما کمک کند تا اندامی لاغر و باریک برای خود بوجود آورید. در هر مرحله باید حرکات را برای مدت زمانی به طول 30 تا 45 دقیقه انجام دهید.

مهمترین چیزی که باید در طول انجام تمرینات و تعیین نوع فرم و شکل کلی بدن خود به آن توجه داشته باشید این است که: هیچ گاه خودتان را با افراد دیگر و یا حتی با گذشته خود مقایسه نکنید. فقط باید تلاش کنید که اندام خود را در بهترین شرایط ممکن آن هم در حال حاضر درآورید. مطمئن باشید که اندام زیبایی پیدا خواهید کرد.

برچسب‌ها: تناسب اندام, زن, زیبا, بدن زیبا

به سبک ستاره ها لاغر شوید و لاغر بمانید

+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰

ستاره ها هم نگران وزن و ظاهرشان هستند و آنها هم مانند بعضی از ما رژیم های غذایی بسیار دقیق و سختی را دنبال می کنند. ولی بعضی از آنها هستند که در تمام طول سال وزن ایده آل خود را با رژیم های همیشگی حفظ می کنند.

امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 12769

برترین ها: درست است که ستاره ها گاهی خیلی حرصمان را در می آورند، ولی وقتی با دقت نگاه می کنیم، در واقع آنها هم دردسرهایی که ما تحمل می کنیم را دارند.

آنها هم نگران وزن و ظاهرشان هستند و آنها هم مانند بعضی از ما رژیم های غذایی بسیار دقیق و سختی را دنبال می کنند. ولی بعضی از آنها هستند که در تمام طول سال وزن ایده آل خود را با رژیم های همیشگی حفظ می کنند. بد نیست به رژیم غذایی آنها نگاهی بیندازیم:

1. بیانسه: رژیم گیاهخواری

این ستاره آمریکایی در کمال تعجب طرفدارانش و همچنین رسانه ها، اعلام کرد که رژیم گیاهخواری را شروع کرده است. این خواننده پاپ گفته که دیگر نمی خواهد محصولاتی که از حیوانات بدست می آیند را مصرف کنند، یعنی دیگر گوشت، شیر یا تخم مرغ نخواهد خورد.

بیانسه این خبر شوکه کننده را در مصاحبه ای در برنامه «صبح بخیر آمریکا» مطرح کرد و زمانی که کل دنیا منتظر خبر آلبوم جدید او بودند، بیانسه فقط گفت که از این به بعد گیاهخوار است.

2. کیت، دوشس کمبریج: رژیم مواد غذایی خام

کیت همیشه در استایل و شیک پوشی الهام بخش است، ولی جالب اینجاست که بعد از به دنیا آوردن دو فرزند هنوز هم روی فرم است و اضافه وزن ندارد. ظاهراً راز او رژیم غذایی اش است که پایه آن خوراکی های خام است. وی غذاهای پخته مصرف نمی کند و در برنامه غذایی اش فقط سبزیجات خام و میوه و سالاد وجود دارد.

3. جسیکا آلبا: خداحافظی با نشاسته

ظاهر و هیکل جسیکا آلبا با وجود دو فرزند، شاید رویای خیلی از خانم ها باشد، ولی راز این خانم بازیگر در حفظ فرم بدنی عالی اش چیست؟ آکرو، یوگا یا ورزش های رزمی، هر کدام که باشد، جسیکا آلبا فقط ورزش نمی کند، بلکه در انتخاب خوراکی نیز دقت می کند و از غذاهای نشاسته دار اجتناب می کند. وی میوه ها و سبزیجات و میوه های خشک را ترجیح می دهد و در کنار آنها، پروتئین های سبک از جمله گوشت سفید و تخم مرغ مصرف می کند.

4. میشل اوباما: ورزشکار حرفه ای!

خانم اوباما معجزه نکرده، بلکه با حضور دائمی در باشگاه، فرم بدنی ایده آل خود را حفظ کرده است. بانوی اول سابق آمریکا کمر به کاهش میزان اضافه وزن در کشورش بسته، معضلی که در این کشور از هر سه نفر یک نفر را درگیر کرده است.

همین موضوع توضیح می دهد که چرا این خانم هر روز صبح ساعت 4:30 بیدار می شود و به سالن ورزش می رود و تمرین می کند. البته آنطور که خودش می گوید، میشل عاشق سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و تارت است. به همین دلیل است که او چیزهایی که دوست دارد می خورد، ولی برای سوزاندن آنها به شدت ورزش می کند.

5. جنیفر آنیستون: دیتاکس قبل از هر چیز

بدیهی است که راز جنیفر آنیستون برای کم کردن وزن سریع و دفع سموم بدنش، دیتاکس است. وی هر روز سبزیجات و میوه مصرف می کند و همانطور که در سریال «دوستان» به همه نشان داده بود، دیتاکس را قبل از هر چیزی سرلوحه قرار داده است. روال صبح هنگام او، یک فنجان آب گرم و لیمو و خوراکی های ممنوعه اش، قهوه، الکل و گوشت قرمز هستند.

6. جنیفر لوپز: او نیز گیاهخوار است.

گیاهخواری شاید هیچوقت اینقدر خوب بکار گرفته نشده است. این خواننده مشهور با هیکل مطلوبش، اعتراف می کند که برای داشتن چنین فرمی، از خیلی چیزها گذشته است و خود می گوید که باید ورزش کرد و به چیزهایی که می خوریم دقت کنیم. جی لو علاوه بر تمرین و ورزش، رژیم گیاهخواری و بدون گلوتن را نیز شروع کرده و از خوردن محصولات و فرآورده های لبنی نیز اجتناب می کند.

7. گوئینث پالترو: 300 کالری در روز نه بیشتر!

ستاره سری فیلم های «مرد آهنی» رژیم بسیار سختی را در پیش گرفته و هر روز بیش از 300 کالری غذا نمی خورد. به همین خاطر وی بیشتر اسموتی می نوشد و غذاهای خام مانند میوه ها و سبزیجات و حبوبات می خورد.

شاید برای خیلی ها دنبال کردن این رژیم دشوار باشد، ولی گوئینث با آن کنار آمده است. وی همچنین کتابی تحت عنوان «همه چیز خوب است» منتشر کرده و بهترین پیشنهادات برای آشپزی را در آن آورده است و حتی بعضی از رازهای کوچک و بزرگ رژیمش را نیز فاش کرده است.

8. مدونا: چیزی بین رژیم ماکروبیوتیک و رژیم The Zone

مدونا که دیگر به دهه ششم زندگی اش نزدیک شده، هنوز هم روی فرم است و راز جوان و لاغر ماندنش، اراده آهنین او در حفظ سلامت و بهداشت در بلندمدت است. او برای حفظ فرمش دو رژیم ماکروبیوتیک و رژیم The Zone را دنبال می کند.

اگر از خود می پرسید که این رژیم ها چه هستند و شامل چه چیزهایی می شوند، باید بگوییم خوراکی های این رژیم ها شامل 30 درصد پروتئین، 30 درصد لیپید و 40 درصد گلوسید می شوند. البته باید به آن میزان زیادی ورزش و تمرین از یوگا گرفته تا اسب سواری، رقص و کاردیو را نیز اضافه کرد.

9. تیلور سوئیفت: فقط 500 کالری در روز

تأثیر رژیم غذایی تیلور سوئیفت را می توان به خوبی در هیکل و ظاهر او مشاهده کرد... این خواننده آمریکایی به ظاهر فیزیکی اش توجه زیادی نشان می دهد و کاملاً تأثیر آن دیده می شود. راز او در رژیم 500 کالری در روز اوست که به شدت به آن پابند است. البته تیلور زمان زیادی را نیز در سالن های ورزشی سپری می کند. وی همچنین همه غذاهای حاوی گلوتن را از برنامه غذایی اش حذف کرده است.

10. کیم کارداشیان: طرفدار رژیم اتکینز

کیم کارداشیان، چهره مشهور برنامه های تلویزیونی و همسر کانیه وست، دو بار بارداری و اضافه وزن را تجربه کرده و با آنکه در طول بارداری اولش 23 کیلوگرم وزن اضافه کرد، ولی خیلی زود 20 کیلوگرم آن را کم کرد. رژیمی که او دنبال کرد تا دوباره به وزن قبلی برگردد، رژیم اتکینز بود که شامل حذف گلوسیدها از برنامه غذایی اش می شد. وی این رژیم غذایی را با فعالیت بدنی سنگین (با کمک مربی شخصی اش) همراه کرد و موفق شد به ظاهر دلخواهش دست یابد.

برچسب‌ها: لاغری, بازیگران, تناسب اندام, هیکل

ورزش کنید، کالری بسوزانید

+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰

ورزش کمک می کند بتوانیم کالری های اضافی حاصل از غذاهای بی ارزش را بسوزانیم ، البته باید مدت زمان دقیقی ورزش کنیم.

امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 15560

وب‌سایت دکتر کرمانی: دوست نداریم درباره اینکه غذاهای بی ارزش مانند فست فود ها چگونه روی سلامتمان تاثیر می گذارند فکر کنیم. می دانیم که برایمان خوب نیستند اما معمولا سعی می کنیم به روی خودمان نیاوریم. ورزش کمک می کند بتوانیم این کالری های اضافی را بسوزانیم ، باید مدت زمان دقیقی ورزش کنیم.

مدت زمان این ورزش به طبیعت پرخوری تان برمی گردد. بر اساس تحقیقات در طول روز خانم ها باید 1900 تا 2400 کالری و مردها 2400 تا 3000 کالری غذا مصرف کنند. البته مقدار دقیق آن بسته به میزان فعالیت فرد دارد.

در ادامه برخی از غذاهایی که می دانیم به دردمان نمی خورند ولی باز هم به خوردنشان میل داریم را به شما معرفی می کنیم و می گوییم که برای سوزاندن کالری شان باید چه مقدار ورزش کنید.

نوشابه

برای سوزاندن کالری غذاهای بی ارزش چه مقدار ورزش لازم است؟

یک قوطی 330 میلی لیتری نوشابه کوکاکولا 139 کالری دارد. این قسمت کوچک از کالری دریافتی روزانه مان به ورزش زیادی برای سوزانده شدن نیازی ندارد. مردان برای سوزاندن کالری این مقدار نوشابه به 12 دقیقه ورزش هوازی یا 16 دقیقه ورزش قدرتی نیاز دارند در حالی که خانم ها به 14 دقیقه ورزش هوازی یا 19 دقیقه ورزش قدرتی نیاز دارند. کالری این نوع غذاها هرچه بیشتر باشد تفاوت زمان ورزش مورد نیاز خانم ها و آقایان برای سوزاندنش بیشتر مشهود می شود.

مرغ سرخ کرده

مرغ سه تکه سوخاری فست فود ها حاوی 726 کالری است که تقریبا بیش از یک سوم کالری مورد نیاز یک خانم را تشکیل می دهد. خانم ها می توانند با یک ساعت و 15 دقیقه ورزش هوازی یا یک ساعت و 41 دقیقه ورزش هوازی این مقدار کالری را بسوزانند. در مقابل آقایان می توانند همین مقدار کالری را با انجام یک ساعت و 3 دقیقه ورزش هوازی یا یک ساعت و 24 دقیقه ورزش قدرتی بسوزانند.

دبل برگر بزرگ با پنیر

چنین همبرگری حدود 490 کالری دارد. این یعنی 19.6 درصد از از کالری مورد نیاز یک مرد و 24.5 درصد کالری مورد نیاز یک زن در روز. برای یک مرد سوزاندن این مقدار کالری به 42 دقیقه ورزش هوازی و برای یک زن به 51 دقیقه از همین نوع ورزش نیاز دارد. اگر ورزش قدرتی را به ورزش هوازی ترجیح می دهید، آقایان این مقدار کالری را با 57 دقیقه ورزش قدرتی و خانم ها 68 دقیقه می سوزانند.

یک عدد مینی پیتزا مخصوص با پنیر اضافی

گول ظاهر کوچک این نوع پیتزا را نخورید چون با داشتن 966 کالری برای خود غولی هستند. این مقدار تقریبا نیمی از کالری مورد نیاز یک خانم در طول روز است. بر اساس محاسبات 996 کالری را می توانید با یک ساعت و 20 دقیقه دویدن، یک ساعت و 50 دقیقه شنا کردن، دو ساعت و 50 دقیقه یوگا و یا سه ساعت و 40 دقیقه پیاده روی بسوزانید.

کیک شکلاتی

یک کیک شکلاتی ( مقدار زیادی کاکائو، خامه، شکر، آرد، کره و … ) با وزن حدود 450 گرم می تواند حاوی 1710 کالری باشد. فقط کمی با مقدار کالری مورد نیاز یک خانم در طول روز فاصله دارد، و بیش از دو سوم کالری مورد نیاز یک مرد در طول روز است.

مسلما اگر بفهمید برای سوزاندن این مقدار کالری به چه مقدار ورزش نیاز دارید دیگر هرگز سمت کیک نخواهید رفت. آقایان به دو ساعت و 9 دقیقه ورزش هوازی یا سه ساعت و 19 دقیقه ورزش قدرتی برای خلاص شدن از این مقدار کالری نیاز دارند. در مقابل خانم ها هستند که از آقایان خیلی بیشتر باید ورزش کنند، دو ساعت و 58 دقیقه ورزش هوازی یا سه ساعت و 57 دقیقه ورزش قدرتی برای سوزاندن این مقدار کالری.

برچسب‌ها: ورزش لاغری, لاغری سریع تر, تناسب اندام

چگونه قوز کمر را درمان کنیم؟

+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰

زمانی که کودکان در سنین رشد هستند، والدینشان همیشه به آن‌ها نصیحت می‌کنند که صاف بنشینند و ستون فقراتشان را صاف نگاه دارند. این یک روش آسان برای پیشگیری از به وجود آمدن قوز کمر است.

امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 18548

وب‌سایت تناسب اندام: کیفوز یا قوز کمر، انحنایی در ستون فقرات است که منجر به گرد شدن کمر خواهد شد. این مشکل که معمولاً به نام گوژپشتی یا قوز کمر شناخته می‌شود، کاملا شایع است. به عبارت ساده‌تر، کیفوز منحنی واقع شده در ستون فقرات پشت قفسه سینه است.

زمانی که کودکان در سنین رشد هستند، والدینشان همیشه به آن‌ها نصیحت می‌کنند که صاف بنشینند و ستون فقراتشان را صاف نگاه دارند. این یک روش آسان برای پیشگیری از بوجود آمدن قوز کمر است. البته مبتلا شدن به قوز کمر، سن و سال نمی‌شناسد. حتی بزرگسالانی که کار می‌کنند هم همیشه صاف نمی نشینند. بعلاوه شانس ابتلا به قوز کمر خیلی زیاد است.

اگر شما از قوز کمر رنج می‌برید، احتمالاً متوجه شده‌اید که بالا آوردن دستانتان (بالای سر یا طرفین) کمی برایتان دشوار است. کودکان، افراد سالخورده، بیماران استئوپروز و کسانی که به پوکی استخوان یا آرتروز مبتلا هستند از قوز کمر رنج می‌برند. جدای از صاف نشستن در محل کار یا سر کلاس درس، همچنین احتیاج دارید تا تمریناتی را انجام دهید تا قوز کمرتان درمان شود.

حالت کمر

زمانی که می ایستید، می‌خوابید، راه می‌روید و یا می‌نشینید، باید حالت بدنتان را بررسی کنید. معمولاً ما قسمت فوقانی کمر و شانه‌هایمان را خم می‌کنیم تا از درد گرفتن کمرمان جلوگیری کنیم. اما وضعیت بدن شما بر ستون فقراتتان تأثیر می‌گذارد. حتی اگر گودی کمرتان درد می‌گیرد، مطمئن شوید که صاف نشسته اید، ایستاده‌اید، یا خوابیده اید.

حرکات کششی

بر روی یک صندلی بصورت صاف بنشینید. ستون فقرات، دست و سرتان باید در یک راستا باشد. حالا به آرامی تا می‌توانید سر خود را به پایین خم کنید. باید در پشتتان احساس کشش کنید. این کار را برای ۲ هفته، روزانه ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. حتی می‌توانید به صندلی تکیه دهید و این حرکت را انجام دهید. فقط باید اطمینان حاصل کنید که ستون فقراتتان صاف است.

عضلات گردنتان را تقویت کنید

تمرینات مقاومتی ایزومتریک، بر روی عضلات گردن و شانه کار می‌کنند. معمولاً قوز گردن شما را سفت کرده و آنرا برای حرکت به اطراف به چالش می‌کشد. پس، کف دست خود را به پیشانی‌تان فشار دهید. حالا به آرامی سر خود را به عقب حرکت دهید، و از عضلات گردنتان برای متوقف کردن این حرکت کمک بگیرید. این کار را برای ۵ تا ۶ ثانیه ادامه دهید. حالا استراحت کنید و همین تمرین را برای ۳ تا ۴ بار تکرار نمایید. می‌توانید این تمرین را برای بهبود قوز کمرتان یکبار در روز انجام دهید.

سیم کش نشسته

طنابی را به سیم کش نشسته وصل کنید. پاهایتان را روی تکیه‌گاه قرار دهید، و کمی زانوهایتان را خم کنید. هر طرف طناب را در دستانتان نگاه دارید و سپس آنرا به سمت چانه خود بکشید. آرنج‌هایتان را بالا نگاه دارید و بازوهایتان را به موازات زمین نگه دارید. و یادتان باشد زمانی که تمرین سیم کش نشسته را انجام می‌دهید صاف بنشینید.

کاهش دراز و نشست

تمرینات بیش از حد بدنسازی می‌توانند شما را دچار قوز کمر کنند. پس تمرینات دراز و نشست را کاهش دهید، چرا که می‌تواند بر روی ستون فقرات شما تأثیر بگذارد. تمرینات دراز و نشست چنانچه بیش از حد انجام شوند ممکن است باعث ضعف عضلات ستون فقرات شما شوند.

صاف خوابیدن

بر روی زمین صاف بخوابید. دستانتان را در اطرافتان قرار دهید و سرتان را بالا بیاورید. حالا به آرامی عضلات باسنتان را سفت کنید و به آرامی قفسه سینه‌تان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. برای چندین ثانیه در همین وضعیت بمانید. حالا استراحت کنید و همین تمرین را برای ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

برچسب‌ها: قوز کمر, تناسب اندام

اینفوگرافیک: 7 روش سریع برای سوزاندن چربی های اضافه بدن

+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰

اگر نتوانید یک رژیم غذائی سالم برای خود در نظر گرفته و به آن وفادار بمانید، در کوتاه ترین زمان ممکن، هر چقدر چربی که سوزانده باشید، دوباره به حالت اولیه برگشته و همه زحماتتان از دست می رود.

امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 23387

وب‌سایت روزیاتو - فروغ بیداری: یکی از بزرگ ترین معضلات زندگی مدرن چاقی های نامتناسب و اجتماع چربی ها در شکم و پهلوی آدم هاست که برای آب کردن آن ها به همت و اراده قوی و حوصله برای ورزش کردن نیاز است. اگر نتوانید یک رژیم غذائی سالم برای خود در نظر گرفته و به آن وفادار بمانید، در کوتاه ترین زمان ممکن، هر چقدر چربی که سوزانده باشید، دوباره به حالت اولیه برگشته و همه زحماتتان از دست می رود.

به همین خاطر شاید بد نباشد با چند راهکار کلی و عمومی برای سوزاندن چربی ها و حفظ سلامت بدن خود آشنا شوید. از جمله می توان به حذف کربوهیدرات از برنامه غذایی و انجام پیاده روی های روزانه اشاره کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر اینفوگرافیک زیر را مطالعه کنید.