اطلاعات عمومی
مطالب آموزشی و سرگرمی برای همه...
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
قسمتی از وقت آزادتان را به مطالعه درباره جنس مخالفتان بگذارید تا به نکات جالبی در مورد نوع تفکر و رفتار آنان دست یابید
- قسمتی از وقت آزادتان را به مطالعه درباره جنس مخالفتان بگذارید تا به نکات جالبی در مورد نوع تفکر و رفتار آنان دست یابید
- در کلاسهای که به شما طرز زندگی با همسرتان را میآموزند شرکت کنید
- یک مهمانی با شرکت دوستانتان هم ردیف دانشگاهیتان ترتیب دهید و در آن مهمانی با مجردها برخورد بسیار خوب و در عین حال تعریف شدهای داشته باشید .
- اگر هم اکنون شخص خاصی در زندگیتان وجود ندارد از مادرتان بخواهید تا با همفکری ها و تجارب خودش در این زمینه شما را یاری دهد تا بتوانید در آینده بهترین تصمیم گیریها را داشته باشید.
- در سخنرانیها با موضوعات متفاوت خصوصا آنهایی که در رابطه با زندگی زناشویی است حاضر شوید
- با تورهای سیاحتی به سفر بروید و توجهتان را به چیزهایی فراتر از مسائل مورد علاقه تان متمرکز نمایید
- عضو یک کلاس موسیقی شوید (هر سازی که خودتان میپسندید) و مکان و زمان مشخصی را برای نواختن ساز انتخاب نمایید توجه داشته باشید که موسیقی تاثیر شگرفی بر روی صیقل دادن احساسات درونی تان دارد
- هنر ظریف ارتباط منطقی و سالم با دیگران را بیاموزید. این هنر بسیار آسانتر از آن است که شما میاندیشید
- در برنامه هایی که مربوط به جوانان میشود حضور فعال داشته باشید
- در مهمانیهای خانوادگی شرکت کنید و به روابط دیگران توجه کنید انسانها آینه یکدیگرند و شما میتوانید الگوی یک رابطه سالم را از روابط اطرافیانتان برداشت کنید و به یک نتیجه فوق العاده برسید.
- برای کارهایی که باید در طول روز انجام دهید برنامه ریزی مخصوصی داشته باشید توجه داشته باشید که برنامه ریزی منظم داشتن در زندگی اصل اول موفقیت انسان در هر زمینه است.
- همیشه راستگو و درستکار باشید تا بتوانید در میان مردم اعتبار کسب کنید
- وقتی با عشق زندگیتان برخورد میکنید دستپاچه نشوید. چون در اینصورت نمی توانید آنطور که شایسته است عشقتان را به وی نشان دهید و پیش از اینکه در موقعیت یک رابطه جدی قرار بگیرید بهتر است ابتدا طرز چگونه عاشقی کردن را بیاموزید .
- قسمتی از وقت آزادتان را به مطالعه درباره جنس مخالفتان بگذارید تا به نکات جالبی در مورد نوع تفکر و رفتار آنان دست یابید
- در کلاسهای که به شما طرز زندگی با همسرتان را میآموزند شرکت کنید
- یک مهمانی با شرکت دوستانتان هم ردیف دانشگاهیتان ترتیب دهید و در آن مهمانی با مجردها برخورد بسیار خوب و در عین حال تعریف شدهای داشته باشید .
- اگر هم اکنون شخص خاصی در زندگیتان وجود ندارد از مادرتان بخواهید تا با همفکری ها و تجارب خودش در این زمینه شما را یاری دهد تا بتوانید در آینده بهترین تصمیم گیریها را داشته باشید.
- در سخنرانیها با موضوعات متفاوت خصوصا آنهایی که در رابطه با زندگی زناشویی است حاضر شوید
- با تورهای سیاحتی به سفر بروید و توجهتان را به چیزهایی فراتر از مسائل مورد علاقه تان متمرکز نمایید
- عضو یک کلاس موسیقی شوید (هر سازی که خودتان میپسندید) و مکان و زمان مشخصی را برای نواختن ساز انتخاب نمایید توجه داشته باشید که موسیقی تاثیر شگرفی بر روی صیقل دادن احساسات درونی تان دارد
- هنر ظریف ارتباط منطقی و سالم با دیگران را بیاموزید. این هنر بسیار آسانتر از آن است که شما میاندیشید
- در برنامه هایی که مربوط به جوانان میشود حضور فعال داشته باشید
- در مهمانیهای خانوادگی شرکت کنید و به روابط دیگران توجه کنید انسانها آینه یکدیگرند و شما میتوانید الگوی یک رابطه سالم را از روابط اطرافیانتان برداشت کنید و به یک نتیجه فوق العاده برسید.
- برای کارهایی که باید در طول روز انجام دهید برنامه ریزی مخصوصی داشته باشید توجه داشته باشید که برنامه ریزی منظم داشتن در زندگی اصل اول موفقیت انسان در هر زمینه است.
- همیشه راستگو و درستکار باشید تا بتوانید در میان مردم اعتبار کسب کنید
- وقتی با عشق زندگیتان برخورد میکنید دستپاچه نشوید. چون در اینصورت نمی توانید آنطور که شایسته است عشقتان را به وی نشان دهید و پیش از اینکه در موقعیت یک رابطه جدی قرار بگیرید بهتر است ابتدا طرز چگونه عاشقی کردن را بیاموزید .
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
شما از نظر عاطفی به بلوغ رسیده اید یا خیر؟ آیا میدانید بلوغ عاطفی موجب بهبود روابط و پیشبرد اهدافتان در زندگی میشود؟
شما از نظر عاطفی به بلوغ رسیده اید یا خیر؟ آیا میدانید بلوغ عاطفی موجب بهبود روابط و پیشبرد اهدافتان در زندگی میشود؟ بلوغ عاطفی در واقع به معنای کنترل عواطف است. البته بلوغ عاطفی به این معنا نیست که ما عواطف خود را پنهان و یا سرکوب کنیم. ما میتوانیم با روشهای تمدد اعصاب مانند شل کردن عضلات, یوگا و روشهای دیگری از این قبیل شدت آن را کم کنیم.
به طور کلی افکار ما همراه با محیط, عواطف مان را به وجود میآورند. اما خوشبختانه ما با آگاهی از افکار و عقاید منفی و نادرست خود میتوانیم افکارمان را کنترل کنیم. روان شناسان بلوغ روانی را توانایی افراد برای پذیرش اشخاص و مسایل به همان شکلی که هستند, تعریف میکنند. اگر شما افکار نادرست و منفی را با افکار درست, مثبت و سازگار جایگزین کنید, توانایی کنترل عواطف در شما به طرز چشم گیری افزایش مییابد و این مساله موجب میشود روابط شما هم بهبود یابد و احساس شاد بودن کنید وخود را بیشتر دوست داشته باشید و بیبشتر به اهدافتان برسید.
5 تفاوت عاطفی بین بالغان و نابالغان:
1. محبت کردن: اشخاصی که بلوغ عاطفی آنها از رشد بازمانده بیشتر نیازمند محبت و توجه هستند, اما نشانههای ضعف خود را پنهان میکنند و در نشان دادن عواطف خود دچار مشکل میشوند. افرادی که به بلوغ عاطفی رسیده اند محبت خود را ابراز میکنند, احساس امنیت را در خود پرورش داده و تقویت میکنند, میتوانند محبت خود را نشان دهند و محبت دیگران را هم بپذیرند.
2. عواطف: افراد نابالغ از نظر عاطفی انتقاد پذیر نیستند. حسود هستند, کسی را نمی بخشند, خلق و خوی آنها ثابت نیست و کج خلق هستند. اما افرادی که به بلوغ عاطفی رسیده اند از عاطفه به عنوان منبع انرژی استفاده میکنند. وقتی هم نا امید میشوند, اهدافشان را مشخص میکنند و به دنبال راه حل میگردند.
3. بازخورد: درس نگرفتن از تجربیات از جمله خصوصیات افرادی است که از نظر عاطفی نابالغ هستند. آنها معتقدند که تجربیات خوب و بد به شانس بستگی دارد و کمتر مسولیت شخصی کاری را برعهده میگیرند. اما افرادی که از نظر عاطفی به بلوغ رسیده اند معتقدند تجربیات زندگی به انسان درس میدهد. آنها مسئولیت اعمالشان را پذیرفته و از بازخورد آن پند میگیرند. به دنبال فرصتها میگردند و ادامه میدهند.
4. استرس: فرار از واقعیت, بدبینی, عصبانیت و اضطراب و حمله به اشخاص دیگر هنگامی که ناامید میشوند, از جمله مشخصات گروه نابالغ از نظر عاطفی است. در عوض اشخاصی که به بلوغ عاطفی رسیده اند به توانایی خود برای برنامه ریزی و آنچه میخواهند به دست بیاورند, اعتماد دارند.
5. وابستگی: اشخاصی که از نظر عاطفی نابالغ هستند, وابسته بوده, به آسانی تحت تاثیر قرار میگیرند, تردید دارند و بدون فکر عمل میکنند و مسئولیت عیوب خود را برعهده نمی گیرند. اما افراد نابالغ از نظر عاطفی مستقل هستند, کار گروهی, مدیریت و همکاری را دوست دارند, احساس همدلی و مهربانی میکنند. دوست, همسر و پدر و مادر خوبی هستند.
3 قدم به سمت بلوغ عاطفی:
از آنجایی که بلوغ عاطفی تاثیر بسزایی در بهبود روابط و پیشبرد اهداف شخصی دارد, شما میتوانید با به کار بردن نکات ذیل بلوغ عاطفی خود را بهبود بخشید:
1. خود را درک کنید و بپذیرید: از اشخاص مهم بخواهید در مورد رفتار شما بازخورد ارائه دهند. خود را همان گونه که آنها شما را میبینند, ببینید. واقعیتها را بپذیرید و با آن کنار بیایید.
2. خود خواه نباشید: اجتناب از خودخواهی را تمرین کنید و ببینید دیگران چه عکس العملی نشان میدهند. رفتار دیگران را در مقابل خودتان با زمانی که خودخواه نبودید مقایسه کنید. شما کدام رفتار را ترجیح میدهید. راه حلهای برنده شدن را برای رویارویی با دیگران پیدا کنید. از تلاش برای تسلط بر دیگران اجتناب کنید.
3. روابط اجتماعی خود را ارزیابی کنید: دوستان خود را ارزیابی کنید. به موقعیتهایی که بدترین و بهترین وضعیت را برای شما پدید میآورد, توجه کنید. خود را در معرض افراد و موقعیتهایی قرار دهید که بهترین نتایج را برای شما ارمغان میآوردند. از تفکرات جادویی پرهیز کنید! تفکر جادویی اعتقاد به این مساله است که هر چیزی بدون ذره ای تلاش شما اتفاق میافتد. این یک روند فکری طبیعی در بچهها است اما در بزرگسالان این یک روند فکری متناقض است.
زندگی نه سیاه است و نه سفید بلکه خاکستری است. هیچ چیز در این دنیا کامل نیست. ما هم کامل نیستیم. پس بهتر است مسئولیت اشتباهات خود را بپذیریم و برای بهتر شدن اقدام کنیم و از به کار بردن کلمات همیشه و هرگز هم اجتناب کنیم.
شما از نظر عاطفی به بلوغ رسیده اید یا خیر؟ آیا میدانید بلوغ عاطفی موجب بهبود روابط و پیشبرد اهدافتان در زندگی میشود؟ بلوغ عاطفی در واقع به معنای کنترل عواطف است. البته بلوغ عاطفی به این معنا نیست که ما عواطف خود را پنهان و یا سرکوب کنیم. ما میتوانیم با روشهای تمدد اعصاب مانند شل کردن عضلات, یوگا و روشهای دیگری از این قبیل شدت آن را کم کنیم.
به طور کلی افکار ما همراه با محیط, عواطف مان را به وجود میآورند. اما خوشبختانه ما با آگاهی از افکار و عقاید منفی و نادرست خود میتوانیم افکارمان را کنترل کنیم. روان شناسان بلوغ روانی را توانایی افراد برای پذیرش اشخاص و مسایل به همان شکلی که هستند, تعریف میکنند. اگر شما افکار نادرست و منفی را با افکار درست, مثبت و سازگار جایگزین کنید, توانایی کنترل عواطف در شما به طرز چشم گیری افزایش مییابد و این مساله موجب میشود روابط شما هم بهبود یابد و احساس شاد بودن کنید وخود را بیشتر دوست داشته باشید و بیبشتر به اهدافتان برسید.
5 تفاوت عاطفی بین بالغان و نابالغان:
1. محبت کردن: اشخاصی که بلوغ عاطفی آنها از رشد بازمانده بیشتر نیازمند محبت و توجه هستند, اما نشانههای ضعف خود را پنهان میکنند و در نشان دادن عواطف خود دچار مشکل میشوند. افرادی که به بلوغ عاطفی رسیده اند محبت خود را ابراز میکنند, احساس امنیت را در خود پرورش داده و تقویت میکنند, میتوانند محبت خود را نشان دهند و محبت دیگران را هم بپذیرند.
2. عواطف: افراد نابالغ از نظر عاطفی انتقاد پذیر نیستند. حسود هستند, کسی را نمی بخشند, خلق و خوی آنها ثابت نیست و کج خلق هستند. اما افرادی که به بلوغ عاطفی رسیده اند از عاطفه به عنوان منبع انرژی استفاده میکنند. وقتی هم نا امید میشوند, اهدافشان را مشخص میکنند و به دنبال راه حل میگردند.
3. بازخورد: درس نگرفتن از تجربیات از جمله خصوصیات افرادی است که از نظر عاطفی نابالغ هستند. آنها معتقدند که تجربیات خوب و بد به شانس بستگی دارد و کمتر مسولیت شخصی کاری را برعهده میگیرند. اما افرادی که از نظر عاطفی به بلوغ رسیده اند معتقدند تجربیات زندگی به انسان درس میدهد. آنها مسئولیت اعمالشان را پذیرفته و از بازخورد آن پند میگیرند. به دنبال فرصتها میگردند و ادامه میدهند.
4. استرس: فرار از واقعیت, بدبینی, عصبانیت و اضطراب و حمله به اشخاص دیگر هنگامی که ناامید میشوند, از جمله مشخصات گروه نابالغ از نظر عاطفی است. در عوض اشخاصی که به بلوغ عاطفی رسیده اند به توانایی خود برای برنامه ریزی و آنچه میخواهند به دست بیاورند, اعتماد دارند.
5. وابستگی: اشخاصی که از نظر عاطفی نابالغ هستند, وابسته بوده, به آسانی تحت تاثیر قرار میگیرند, تردید دارند و بدون فکر عمل میکنند و مسئولیت عیوب خود را برعهده نمی گیرند. اما افراد نابالغ از نظر عاطفی مستقل هستند, کار گروهی, مدیریت و همکاری را دوست دارند, احساس همدلی و مهربانی میکنند. دوست, همسر و پدر و مادر خوبی هستند.
3 قدم به سمت بلوغ عاطفی:
از آنجایی که بلوغ عاطفی تاثیر بسزایی در بهبود روابط و پیشبرد اهداف شخصی دارد, شما میتوانید با به کار بردن نکات ذیل بلوغ عاطفی خود را بهبود بخشید:
1. خود را درک کنید و بپذیرید: از اشخاص مهم بخواهید در مورد رفتار شما بازخورد ارائه دهند. خود را همان گونه که آنها شما را میبینند, ببینید. واقعیتها را بپذیرید و با آن کنار بیایید.
2. خود خواه نباشید: اجتناب از خودخواهی را تمرین کنید و ببینید دیگران چه عکس العملی نشان میدهند. رفتار دیگران را در مقابل خودتان با زمانی که خودخواه نبودید مقایسه کنید. شما کدام رفتار را ترجیح میدهید. راه حلهای برنده شدن را برای رویارویی با دیگران پیدا کنید. از تلاش برای تسلط بر دیگران اجتناب کنید.
3. روابط اجتماعی خود را ارزیابی کنید: دوستان خود را ارزیابی کنید. به موقعیتهایی که بدترین و بهترین وضعیت را برای شما پدید میآورد, توجه کنید. خود را در معرض افراد و موقعیتهایی قرار دهید که بهترین نتایج را برای شما ارمغان میآوردند. از تفکرات جادویی پرهیز کنید! تفکر جادویی اعتقاد به این مساله است که هر چیزی بدون ذره ای تلاش شما اتفاق میافتد. این یک روند فکری طبیعی در بچهها است اما در بزرگسالان این یک روند فکری متناقض است.
زندگی نه سیاه است و نه سفید بلکه خاکستری است. هیچ چیز در این دنیا کامل نیست. ما هم کامل نیستیم. پس بهتر است مسئولیت اشتباهات خود را بپذیریم و برای بهتر شدن اقدام کنیم و از به کار بردن کلمات همیشه و هرگز هم اجتناب کنیم.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
استرس، در جای خود خطرناك نیست، هركس
در زندگی اهداف، فعالیتها و فراز و نشیبهایی دارد. اما وقتی اینها از حد
بگذرند، خطرآفرین میشوند. شما میتوانید استرس غیرقابل كنترل را تشخیص دهید و
از راههای رفع آن آگاه شوید.
استرس، نقطه شروع ابتلا به افسردگی است كه میتواند بر سلامت جسم و روح آدمی تأثیر بگذارد. از این رو شناخت عوامل استرسزا و آنچه را كه برای كاهش این عوامل میتوان انجام داد، دارای اهمیت است.
هرگونه واقعهای نظیر مرگ یك عزیز، طلاق، یا جدایی، بیرون رفتن فرزند از خانه، درست مانند داشتن بیماریهای طولانی مدت یا نقص عضو موجب استرس میشود. اما وقایعی هم نظیر ازدواج، خانه عوض كردن، پیدا كردن شغل جدید و رفتن به تعطیلات تقریباً استرس زیادی ایجاد میكنند. نگرانی درباره سررسیدها، موفق نبودن در رقابت در انجام یك كار خاص نیز ممكن است موجب بروز علائم استرس، مثل كمطاقتی، تنش، احساس خستگی و اشكال در خوابیدن شوند.
نشانههای استرس
برخی از نشانههای استرس عبارتند از:
بیحوصلگی شدید، حساسیت شدید نسبت به انتقاد، بروز اختلال در خواب، جویدن ناخن، افزایش مصرف سیگار و الكل، سوء هاضمه و نداشتن تمركز اقدام در كاستن استرسهای زیانبار قبل از آن كه بر سلامت شما تأثیر بگذارند، بسیار مهم است.
اگر احساس میكنید كارهایتان زیاد است و دارید كلافه میشوید، دست از كار بكشید و چند نفس آرام بكشید تا آرامش خود را بازیابید. به مدت یك روز از كارهای روزانه و امور خانه و خانوادگی و هرچه كه بر شما فشار وارد میكند، دست بكشید. این روز را فقط به انجام كارهایی اختصاص دهید كه موجب آرامش شما میشود و احساس خوبی را برایتان فراهم میآورد. این كار میتواند موجب كاهش خطری شود كه سلامت شما را تهدید میكند.
رفع استرس
معنی و مفهوم پوشیده استرس، همان پیامی است كه به شما میگوید كه باید مواظب خود باشید و تا حد ممكن عوامل استرسزا را از زندگی خود دور كنید. برخی از راههای غلبه بر استرس به قرار زیر است:
در یك زمان فقط یك كار انجام دهید، پیشنهادهای دیگران در كمك به خود را بپذیرید، تواناییهای خود را بشناسید و بیش از حد از خود انتظار نداشته باشید.
كارهایی را انجام دهید كه برایتان لذتبخش و شادی آفرینند، نیروی خشم خود را خالی كنید، مثلاً با فریاد زدن، جیغ كشیدن یا مشت زدن بر بالش، از موقعیتهای پراسترس دوری كنید، سعی كنید اوقات خود را با كسانی بگذرانید كه مصاحبت با آنها برایتان لذتبخش باشد و نه با كسانی كه انتقادكننده و خردهگیرنده.
آرام نفس بكشید، به طوری كه قسمت پایینی ششهای خود را به تحریك وا دارید، تكنیكهای آرامش بخش را به كار برید.
استرس در محیط كار
استرسی كه در محیط كار به شما دست میدهد، دومین و بزرگترین مشكل شغلی است كه سلامت شما را تهدید میكند. در یك تحقیق انجام شده، نیممیلیون نفر از افراد شاغل در انگلستان اظهار داشتند كه دچار مسائلی از قبیل اضطراب و افسردگی هستند. از آنجا كه هنوز هم بر چنین مسائلی برچسب مشكلات روحی – روانی میزنند، اغلب افراد شاغل از درخواست كمك از دیگران روی گردانند، زیرا غالباً آنها را افرادی ناتوان تلقی میكنند. در محیط كاری، موقعیتهای زیادی هستند كه موجب استرس فرد میشوند، نظیر:
خویشاوند بودن با برخی از همكاران، حمایت نكردن مسئولان از كاركنان خود، نبود مشاوره و ارتباطات، حجم زیاد كارها یا بیش از اندازه كم بودن كار، انجام كارهایی كه بسیار مشكلاند و یا لزوم چندانی به انجام آنها نیست، نداشتن مهارت كافی در نحوه انجام كار، نداشتن امنیت شغلی و ترس از بیكار شدن.
افراد وقتی در محیط كاری خود در فشار غیرقابل تحمل قرار گیرند، تمایل به سخت كار كردن در آنها ایجاد میشود تا بدین وسیله فاصله آنچه را كه به دست میآورند با آنچه كه تصور میكنند باید به دست بیاورند، كم كنند. آنان استفاده از اوقات استراحت خود صرفنظر میكنند و در نتیجه از نیازهای شخصی خود غافل میشوند.
روشهای زیر میتواند در حل این مشكلات به شما كمك كند:
1- با كسی كه امین شما است، چه در محیط كار و چه در بیرون از آن، درباره آنچه كه موجب استرس شما میشود صحبت كنید.
2- نتایج مشاوره یا حمایتهایی را كه از شما میشود، به كار بندید.
3- ساعات مقرر كاری را به كار پردازید و از اوقات استراحت و روزهای تعطیل كه حق شما است، استفاده كنید.
4- اگر مشغله كاری شما زیاد است، یك روز یا تعطیلات پایان هفته را به استراحت بپردازید.
5- برای پرهیز از گرفتاریهای ساعات پررفت و آمد یا برای این كه اوقات بیشتری را با خانواده و فرزندان خود باشید، از ساعات مناسب برای این كارها استفاده كنید.
6- با ورزش و رژیم غذایی مناسب، از خود مراقبت كنید.
7- تكنیكهای آرامشبخش را به كار بندید.
8- مصرف سیگار و سایر داروهای مخدر را ترك كنید.
9- درباره مشكلات كاری خود با سرپرست بخش یا رئیس خود صحبت كنید. اگر مشكلات شما حل نشد، با قسمت كارگزینی، نماینده صنفی خود یا دیگر مسئولانی كه به نوعی با مسائل كاركنان مربوط هستند، صحبت كنید. با همكاران خود محترمانه رفتار كنید، همانگونه كه انتظار دارید دیگران با شما رفتار كنند.
استرس، نقطه شروع ابتلا به افسردگی است كه میتواند بر سلامت جسم و روح آدمی تأثیر بگذارد. از این رو شناخت عوامل استرسزا و آنچه را كه برای كاهش این عوامل میتوان انجام داد، دارای اهمیت است.
هرگونه واقعهای نظیر مرگ یك عزیز، طلاق، یا جدایی، بیرون رفتن فرزند از خانه، درست مانند داشتن بیماریهای طولانی مدت یا نقص عضو موجب استرس میشود. اما وقایعی هم نظیر ازدواج، خانه عوض كردن، پیدا كردن شغل جدید و رفتن به تعطیلات تقریباً استرس زیادی ایجاد میكنند. نگرانی درباره سررسیدها، موفق نبودن در رقابت در انجام یك كار خاص نیز ممكن است موجب بروز علائم استرس، مثل كمطاقتی، تنش، احساس خستگی و اشكال در خوابیدن شوند.
نشانههای استرس
برخی از نشانههای استرس عبارتند از:
بیحوصلگی شدید، حساسیت شدید نسبت به انتقاد، بروز اختلال در خواب، جویدن ناخن، افزایش مصرف سیگار و الكل، سوء هاضمه و نداشتن تمركز اقدام در كاستن استرسهای زیانبار قبل از آن كه بر سلامت شما تأثیر بگذارند، بسیار مهم است.
اگر احساس میكنید كارهایتان زیاد است و دارید كلافه میشوید، دست از كار بكشید و چند نفس آرام بكشید تا آرامش خود را بازیابید. به مدت یك روز از كارهای روزانه و امور خانه و خانوادگی و هرچه كه بر شما فشار وارد میكند، دست بكشید. این روز را فقط به انجام كارهایی اختصاص دهید كه موجب آرامش شما میشود و احساس خوبی را برایتان فراهم میآورد. این كار میتواند موجب كاهش خطری شود كه سلامت شما را تهدید میكند.
رفع استرس
معنی و مفهوم پوشیده استرس، همان پیامی است كه به شما میگوید كه باید مواظب خود باشید و تا حد ممكن عوامل استرسزا را از زندگی خود دور كنید. برخی از راههای غلبه بر استرس به قرار زیر است:
در یك زمان فقط یك كار انجام دهید، پیشنهادهای دیگران در كمك به خود را بپذیرید، تواناییهای خود را بشناسید و بیش از حد از خود انتظار نداشته باشید.
كارهایی را انجام دهید كه برایتان لذتبخش و شادی آفرینند، نیروی خشم خود را خالی كنید، مثلاً با فریاد زدن، جیغ كشیدن یا مشت زدن بر بالش، از موقعیتهای پراسترس دوری كنید، سعی كنید اوقات خود را با كسانی بگذرانید كه مصاحبت با آنها برایتان لذتبخش باشد و نه با كسانی كه انتقادكننده و خردهگیرنده.
آرام نفس بكشید، به طوری كه قسمت پایینی ششهای خود را به تحریك وا دارید، تكنیكهای آرامش بخش را به كار برید.
استرس در محیط كار
استرسی كه در محیط كار به شما دست میدهد، دومین و بزرگترین مشكل شغلی است كه سلامت شما را تهدید میكند. در یك تحقیق انجام شده، نیممیلیون نفر از افراد شاغل در انگلستان اظهار داشتند كه دچار مسائلی از قبیل اضطراب و افسردگی هستند. از آنجا كه هنوز هم بر چنین مسائلی برچسب مشكلات روحی – روانی میزنند، اغلب افراد شاغل از درخواست كمك از دیگران روی گردانند، زیرا غالباً آنها را افرادی ناتوان تلقی میكنند. در محیط كاری، موقعیتهای زیادی هستند كه موجب استرس فرد میشوند، نظیر:
خویشاوند بودن با برخی از همكاران، حمایت نكردن مسئولان از كاركنان خود، نبود مشاوره و ارتباطات، حجم زیاد كارها یا بیش از اندازه كم بودن كار، انجام كارهایی كه بسیار مشكلاند و یا لزوم چندانی به انجام آنها نیست، نداشتن مهارت كافی در نحوه انجام كار، نداشتن امنیت شغلی و ترس از بیكار شدن.
افراد وقتی در محیط كاری خود در فشار غیرقابل تحمل قرار گیرند، تمایل به سخت كار كردن در آنها ایجاد میشود تا بدین وسیله فاصله آنچه را كه به دست میآورند با آنچه كه تصور میكنند باید به دست بیاورند، كم كنند. آنان استفاده از اوقات استراحت خود صرفنظر میكنند و در نتیجه از نیازهای شخصی خود غافل میشوند.
روشهای زیر میتواند در حل این مشكلات به شما كمك كند:
1- با كسی كه امین شما است، چه در محیط كار و چه در بیرون از آن، درباره آنچه كه موجب استرس شما میشود صحبت كنید.
2- نتایج مشاوره یا حمایتهایی را كه از شما میشود، به كار بندید.
3- ساعات مقرر كاری را به كار پردازید و از اوقات استراحت و روزهای تعطیل كه حق شما است، استفاده كنید.
4- اگر مشغله كاری شما زیاد است، یك روز یا تعطیلات پایان هفته را به استراحت بپردازید.
5- برای پرهیز از گرفتاریهای ساعات پررفت و آمد یا برای این كه اوقات بیشتری را با خانواده و فرزندان خود باشید، از ساعات مناسب برای این كارها استفاده كنید.
6- با ورزش و رژیم غذایی مناسب، از خود مراقبت كنید.
7- تكنیكهای آرامشبخش را به كار بندید.
8- مصرف سیگار و سایر داروهای مخدر را ترك كنید.
9- درباره مشكلات كاری خود با سرپرست بخش یا رئیس خود صحبت كنید. اگر مشكلات شما حل نشد، با قسمت كارگزینی، نماینده صنفی خود یا دیگر مسئولانی كه به نوعی با مسائل كاركنان مربوط هستند، صحبت كنید. با همكاران خود محترمانه رفتار كنید، همانگونه كه انتظار دارید دیگران با شما رفتار كنند.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
1 - هدیه، مهر و محبت را زیاد میكند،
به مناسبتهای مختلف برای همسر خود هدیه، هرچند كوچك یا شاخه گل خریداری و
با حالت شاد و خندان و با عشق به او تقدیم كنید
"با هدایای ارزنده و شاخه گلهای زیبا او را هیجانزده و غافلگیر نمایید"
2 - برای بهبود روابطه تان و آینده ی زندگی مشتركتان با هم گفتگو برنامه ریزی نمایید .
3 - برای حفظ و پایداری رابطه ی عاشقانه ی خود با همسرتان از " خودخواهی ، غرور ، حسادت ، بی میلی ، خیانت ، پرخاشگری ، بی احترامی ، خودبینی ، سركوب زدن ، لجاجت ، خشم و عصبانیت ، درك نكردن ، شكستن عهد " پرهیز كنید.
"هنر مذاکره کردن را بیاموزید چون این کار کلیدی برای گشودن درهای عشقی دیرپاست"
4 - همیشه در كنار هم ننشینید !!! گاهی در مقابل هم بنشینید و بدون اینكه چیزی بگویید در چشمان یكدیگر خیره شوید .
5 - پس از مراجعت شوهر خود به خانه كارهای خود را حتیالامكان كنار بگذارید و در حضور او بنشینید و با سخنان خوشایند و با گرمی از او پذیرایی كنید . قبل از ورود همسرتان به خانه ، منزل را مرتب ، خوشبو و محیط را آرام كنید .
"شبها به آرامی و با آرامش با هم صحبت کنید "
6 - حلقه ازدواجتان را همیشه در دست خود داشته باشید.
7 - راز دار همسرتان باشید و رازهای زندگی خود را برای دیگران نگویید .
8 - در زندگی همیشه به همسرتان تكیه كنید.
9 - فكر او حدس بزن . قبل از اینكه چیزی بگویید . یا اصلا بگویید.
10 - اگر عاشق یكدیگر هستید بیشتر وقتتان را با هم بگذرانید . بهمین خاطر كارهایتان را با همكاری هم انجام دهید .
11 - او را همیشه و همه جا بهترین همسر دنیا خطاب كنید .
12 - همسرتان و این عشق را موهبت الهی بدانید و به او بگویید بزرگترین نعمتی كه خدا به من داده تو هستی .
"پیوندتان را موهبتی الهی بدانید"
13 - برای چگونگی رابطه با همسرتان ، خود شما تصمیم بگیرید و اجازه ندهید كه دیگران با دخالتهای خود روابط شما را سرد كنند.
"با هدایای ارزنده و شاخه گلهای زیبا او را هیجانزده و غافلگیر نمایید"
2 - برای بهبود روابطه تان و آینده ی زندگی مشتركتان با هم گفتگو برنامه ریزی نمایید .
3 - برای حفظ و پایداری رابطه ی عاشقانه ی خود با همسرتان از " خودخواهی ، غرور ، حسادت ، بی میلی ، خیانت ، پرخاشگری ، بی احترامی ، خودبینی ، سركوب زدن ، لجاجت ، خشم و عصبانیت ، درك نكردن ، شكستن عهد " پرهیز كنید.
"هنر مذاکره کردن را بیاموزید چون این کار کلیدی برای گشودن درهای عشقی دیرپاست"
4 - همیشه در كنار هم ننشینید !!! گاهی در مقابل هم بنشینید و بدون اینكه چیزی بگویید در چشمان یكدیگر خیره شوید .
5 - پس از مراجعت شوهر خود به خانه كارهای خود را حتیالامكان كنار بگذارید و در حضور او بنشینید و با سخنان خوشایند و با گرمی از او پذیرایی كنید . قبل از ورود همسرتان به خانه ، منزل را مرتب ، خوشبو و محیط را آرام كنید .
"شبها به آرامی و با آرامش با هم صحبت کنید "
6 - حلقه ازدواجتان را همیشه در دست خود داشته باشید.
7 - راز دار همسرتان باشید و رازهای زندگی خود را برای دیگران نگویید .
8 - در زندگی همیشه به همسرتان تكیه كنید.
9 - فكر او حدس بزن . قبل از اینكه چیزی بگویید . یا اصلا بگویید.
10 - اگر عاشق یكدیگر هستید بیشتر وقتتان را با هم بگذرانید . بهمین خاطر كارهایتان را با همكاری هم انجام دهید .
11 - او را همیشه و همه جا بهترین همسر دنیا خطاب كنید .
12 - همسرتان و این عشق را موهبت الهی بدانید و به او بگویید بزرگترین نعمتی كه خدا به من داده تو هستی .
"پیوندتان را موهبتی الهی بدانید"
13 - برای چگونگی رابطه با همسرتان ، خود شما تصمیم بگیرید و اجازه ندهید كه دیگران با دخالتهای خود روابط شما را سرد كنند.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
روانشناسان توصیه میكنند: كلید غلبه بر خجالت و كم رویی برقراری ارتباط است.
پیدا كردن كسی كه در طول حیات خود هیچ گاه خجالت نكشیده، كار دشواری است. كم رویی و خجالت واكنش معمول به شرایطی است كه فرد احساس میكند از هنجارهای اجتماعی و استانداردهای خود افت كرده است. در واقع خجالت و كم رویی یك زنگ خطر درونی است كه به ما كمك میكند دریابیم چه موقع در معرض خطر خارج شدن از خطر پذیرش و رضایت اجتماعی هستیم.
پژوهشگران دانشگاه آلبرتا با انتشار مقالهای در این زمینه در مجله انجمن روانشناسی انگلیس موسوم به «روانشناسی و روانپزشكی» خاطرنشان كردند: هر چند خجالت و شرم در حد طبیعی واكنش ضروری و دارای ارزش است اما اگر از حد استاندارد فراتر رود زندگی انسان را فلج میكند و این امر نه تنها بهداشت روانی فرد را تهدید میكند بلكه به تدریج او را از جامعه دور میكند و به انزوا میكشاند.
با این تفاصیل پژوهشگران تاكید میكنند: تلاش برای برقراری ارتباط با دیگران كلید اصلی افزایش اعتماد و اطمینان به نفس و غلبه بر این احساس شدید كم رویی است. باید بدانیم كه هر انسانی ممكن است كار اشتباه و خطایی انجام دهد اما این نباید ما را از مردم دور كند. بلكه باید بعنوان یك انسان با دیگر همنوعان تماس و ارتباط داشت و این تمرین را میتوان از خانواده و دوستان آغاز كرد.
پیدا كردن كسی كه در طول حیات خود هیچ گاه خجالت نكشیده، كار دشواری است. كم رویی و خجالت واكنش معمول به شرایطی است كه فرد احساس میكند از هنجارهای اجتماعی و استانداردهای خود افت كرده است. در واقع خجالت و كم رویی یك زنگ خطر درونی است كه به ما كمك میكند دریابیم چه موقع در معرض خطر خارج شدن از خطر پذیرش و رضایت اجتماعی هستیم.
پژوهشگران دانشگاه آلبرتا با انتشار مقالهای در این زمینه در مجله انجمن روانشناسی انگلیس موسوم به «روانشناسی و روانپزشكی» خاطرنشان كردند: هر چند خجالت و شرم در حد طبیعی واكنش ضروری و دارای ارزش است اما اگر از حد استاندارد فراتر رود زندگی انسان را فلج میكند و این امر نه تنها بهداشت روانی فرد را تهدید میكند بلكه به تدریج او را از جامعه دور میكند و به انزوا میكشاند.
با این تفاصیل پژوهشگران تاكید میكنند: تلاش برای برقراری ارتباط با دیگران كلید اصلی افزایش اعتماد و اطمینان به نفس و غلبه بر این احساس شدید كم رویی است. باید بدانیم كه هر انسانی ممكن است كار اشتباه و خطایی انجام دهد اما این نباید ما را از مردم دور كند. بلكه باید بعنوان یك انسان با دیگر همنوعان تماس و ارتباط داشت و این تمرین را میتوان از خانواده و دوستان آغاز كرد.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
ما بهعنوان پدر و مادر در برابر علاقه و شیفتگی فرزندانمان نسبت به اینگونه بازیها میتوانیم دچار دلواپسی و ترسهای متعددی شویم. بهخوبی این بازیها را نمیشناسیم و مشكل میتوانیم شور و هیجان كودكانمان را درك كنیم. مدت زمانی كه آنان جلوی رایانه به بازی میپردازند، میتواند صرف فعالیتهای ورزشی یا تفریحات سازندهتری شود. موضوعات اكثر این بازیها شامل خشونت یا رفتارهای غیراخلاقی و اغلب كلیشهای هستند و قیمت آنها بالا است.
شما میتوانید با القاكردن و آموختن عادتهای درست بازی به كودكانتان، نقش مهمی در این زمینه ایفا كنید. به بازیهای مورد علاقهشان توجه نشان دهید، با آنان بازی كنید و بازیها را در مغازه امتحان كنید. بازیهایی كه از نظر شما جالب هستند را به آنان نشان دهید و به آنان اجازه دهید بازیهای مورد علاقهشان را به شما نشان دهند. شما میتوانید با انتخاب ماهرانه این بازیها و با كنترل مدت زمانی كه جلوی مانیتور میگذراند، از یك بازی ویدیویی، تجربه بسیار مثبتی بسازید.
تفریح و سرگرمی «آری»، وابستگی و اعتیاد «نه»
به فرزندانتان توضیح دهید بهمدت زمانی كه جلوی مانیتور مینشینند، توجه داشته باشند زیرا میتوانند به این بازیها وابسته شوند. به آنها بگویید كه شما این بازی را برایش خریدهاید اما نباید در آن زیادهروی كند. درصورت افراط، از آنان بخواهید مطالب مربوط به اثرات مضر این بازیها را بخوانند.
چنانچه احساس كردید بازی بیش از حد خشن یاغیر اخلاقی است، بیدرنگ فرزندتان را از آن منع كنید. دلایل این تصمیم را برایش توضیح دهید. توجه آنان را به سمت بازیهای جالب و آموزنده جلب كنید.
كنترل زمان
در حالیكه مدت زمان مشخصی برای بازی تعیین میكنید، به آنان بگویید كه علاوه بر بازیهای كامپیوتری، كارهای دیگری چون مطالعه، ورزش و غیره نیز میتوانند انجام دهند. برایشان توضیح دهید كه شما نمیخواهید او 5یا6 ساعت پشت سر هم جلوی كامپیوتر مشغول بازی شود، زیرا این عمل برای سلامتی او مضر است. با اینحال از خودتان نرمش نشان دهید و زیاد سختگیر نباشید چرا كه اغلب، مدت زمان بعضی از بازیها از یك ساعت بیشتر است.
تكالیف حرف اول را میزنند
از همان ابتدا با كودكانتان واضح و روشن سخن بگویید. تكالیف مدرسه بر همه چیز ارجحیت دارند. اگر فرزندتان تكالیفش را سرسری و تندتند انجام میدهد تا هر چه زودتر پای كامپیوتر برود، باید زمان بازی را كاهش داده و از قبل زمان ثابت و مشخصی برای آن تعیین كنید تا هنگامی كه تكالیفش را به اتمام رساند، به بازی بپردازد. برای آنكه از جنبه تنبیهی این عمل بكاهید، زمانی كه متوجه اصلاح كارها و بازدهی بهتری در انجام تكالیفش شدید، میتوانید با دادن یك بازی جدید یا وقت بیشتر برای بازی، او را خوشحال كنید.
شما حرف آخر را میزنید!
چنانچه فرزندتان به حرف شما گوش نمیدهد و بدون موافقت شما بیش از زمان تعیین شده پای كامپیوتر مینشیند و باوجود مخالفتتان این عمل را چندین بار تكرار میكند، دستههای كامپیوتر را از او بگیرید. بدون دستهها بازی امكان پذیر نیست.
مشوق بازیهای گروهی باشید
بازیهای ویدیویی اگر بهصورت فردی و تك نفره باشند، اغلب موجب نزاع و درگیری میان كودكان میشوند. برای این مشكل راهحلهای متعددی وجود دارد. بازیهای دو نفره یا گروهی را به فرزندانتان پیشنهاد دهید بهطوریكه هركس به نوبت در آن شركت داشته باشد.
كودكان را تشویق كنید تا به فعالیتهای دیگری بپردازند
علاقه و وابستگی به بازی ویدیویی برای یك كودك كار آسانی است و این وابستگی تا جایی پیش میرود كه كودك به جز آن چیز دیگری را در اطرافش نمیبیند. نهایت سعی و تلاش خود را به كار گیرید تا او را تشویق به بیرون رفتن، انجام فعالیت ورزشی یا انجام فعالیتی غیر از بازیهای رایانهای كنید. چنانچه موفق نشدید او را از مانیتور جدا كنید، بازی مورد علاقهاش را بهمدت چند ساعت از او بگیرید و در این زمان او را برای بازی بیرون بفرستید. اگر كودكانتان به بازیهای نمایشی و نقشهای زمانهای گذشته علاقهمند هستند، داستانهای هیجان انگیز شوالیهها را به آنان پیشنهاد دهید و همراه آنان به كمك كارتونهای مقوایی و كاغذهای رنگی یك قلعه بسازید.
یكی از مهمترین مشكلات این بازیها هزینه آنهاست. بنابراین برای آنكه كیف پولتان را خالی نكنید میتوانید از راهكارهای زیر استفاده كنید:
* می توانید به جای خرید CD، آنرا اجاره كنید. بازیهای كامپیوتری را هم میتوانید همانند بازیهای ویدیویی از كلوبهای ویدیویی تهیه كنید. به این ترتیب فرزندانتان میتوانند از هر دوی این بازیها بهرهمند شوند.
* با والدین بچههای دیگر صحبت كنید تا درصورت امكان كاستهای بازی را با یكدیگر معاوضه كنید.
* قبل از خرید، در مورد كیفیت و اصل بودن CDها اطمینان حاصل كنید.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
به طور کلی، ساعت عضلات شما با پروتئینهایی به نام HIFs تعامل دارد که در نتیجه روی متابولیسم اثر میگذارد. وقتی سطح اکسیژن در سلولها افت میکند، HIFs به سلولها اجازه میدهد تا به تولید انرژی ادامه دهند. بنابراین عضله تان در زمانهای خاصی از روز یعنی زمانی که ساعت درونی میتواند HIFs را به خوبی فعال کند، بهترین عملکرد را خواهد داشت.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 7077
وبسایت علم ورزش - هدی بانکی: تحقیقات جدیدی که توسط Northwestern Medicine، انجام شده نشان می دهد ساعت شبانهروزی بافت عضلانی، واکنش متابولیک عضلات و کارآمدی انرژی را کنترل میکند، یعنی واکنش عضلات در ساعات مختلف روز، متفاوت است.
این پژوهش در مورد متابولیسم سلولی روی داده و آشکار میکند که بر اساس ساعات روز، عضلات چگونه خودشان را با ورزش و استفاده از اکسیژن تطبیق میدهند. همهی ما در سلولهای بدنمان ساعت شبانه روزی داریم که فعالیت ما و واکنش نسبت به پیرامونمان را در طی یک دورهی ۲۴ ساعته، کنترل می نماید.
سرپرست تحقیقات، دکتر جوزف باس (Joseph Bass) و پروفسور چارلز اف کترینگ (Charles F. Kettering) میگویند: «اکسیژن و ساعت درونی در درون سلول، با هم همکاری میکنند تا انرژی تولید کنند و زمان روز، مشخص میکند این همکاری تا چه حد مناسب و مفید نتیجه دهد. ظرفیت یک سلول برای انجام بهترین عملکرد و انقباض خوب، طبق زمان روز، متفاوت است. منظور ما این نیست که میتوانیم به ورزشکاران بگوییم چه زمانی باید ورزش کنند، اما در آینده شاید بتوانیم از این آگاهی و اطلاعات برای بهینه کردن عملکرد عضلانی بهره ببریم.»
درست است که امروزه اپلیکیشنهای تمرینی و ورزشی کمک زیادی به ما میکنند اما تحقیقات در این زمینه هم بسیار مهم است زیرا کمبود اکسیژن در سطح سلولی، عامل اصلی در حملات قلبی و سرطان میباشد. تقلیل اکسیژن در سلولها، به سلولهای سرطانی توانایی رشد و پیشرفت میدهد. در مورد دیابت، آگاهی از اینکه چطور میتوانیم استفادهی سلولها از قند را تنظیم کنیم، میتواند در درمانهای آینده مفید واقع شود.
این تحقیقات روی موشها انجام شد. موشها در جلسات تمرینی، طی زمانهای مختلفی از روز، روی تردمیل قرار گرفتند. زمان خاص این آزمایش، ساعت درونی فیبرهای عضلانی، از نظر ژنتیکی تغییر داده شد. با مشاهدهی ژنهایی که برای ورزش مهم هستند، محققان به این نتیجه رسیدند که تأثیر ساعت درونی بر چگونگی پردازش قند و چربی توسط عضلات و همچنین بر میزان اکسیژن، چشمگیر است.
این پژوهش در مورد متابولیسم سلولی روی داده و آشکار میکند که بر اساس ساعات روز، عضلات چگونه خودشان را با ورزش و استفاده از اکسیژن تطبیق میدهند. همهی ما در سلولهای بدنمان ساعت شبانه روزی داریم که فعالیت ما و واکنش نسبت به پیرامونمان را در طی یک دورهی ۲۴ ساعته، کنترل می نماید.
سرپرست تحقیقات، دکتر جوزف باس (Joseph Bass) و پروفسور چارلز اف کترینگ (Charles F. Kettering) میگویند: «اکسیژن و ساعت درونی در درون سلول، با هم همکاری میکنند تا انرژی تولید کنند و زمان روز، مشخص میکند این همکاری تا چه حد مناسب و مفید نتیجه دهد. ظرفیت یک سلول برای انجام بهترین عملکرد و انقباض خوب، طبق زمان روز، متفاوت است. منظور ما این نیست که میتوانیم به ورزشکاران بگوییم چه زمانی باید ورزش کنند، اما در آینده شاید بتوانیم از این آگاهی و اطلاعات برای بهینه کردن عملکرد عضلانی بهره ببریم.»
درست است که امروزه اپلیکیشنهای تمرینی و ورزشی کمک زیادی به ما میکنند اما تحقیقات در این زمینه هم بسیار مهم است زیرا کمبود اکسیژن در سطح سلولی، عامل اصلی در حملات قلبی و سرطان میباشد. تقلیل اکسیژن در سلولها، به سلولهای سرطانی توانایی رشد و پیشرفت میدهد. در مورد دیابت، آگاهی از اینکه چطور میتوانیم استفادهی سلولها از قند را تنظیم کنیم، میتواند در درمانهای آینده مفید واقع شود.
این تحقیقات روی موشها انجام شد. موشها در جلسات تمرینی، طی زمانهای مختلفی از روز، روی تردمیل قرار گرفتند. زمان خاص این آزمایش، ساعت درونی فیبرهای عضلانی، از نظر ژنتیکی تغییر داده شد. با مشاهدهی ژنهایی که برای ورزش مهم هستند، محققان به این نتیجه رسیدند که تأثیر ساعت درونی بر چگونگی پردازش قند و چربی توسط عضلات و همچنین بر میزان اکسیژن، چشمگیر است.
نقش مهم ساعت درونی
دکتر باس میگوید: «وقتی ما ساعت درونی را از نظر ژنتیکی دستکاری کردیم، متوجه شدیم ناهنجاریهای اساسی در عضلات پیدا شده است. این اتفاق ما را در مرحلهای قرار داد که فهمیدیم ساعت درونی تا چه حد در تعیین میزان انتقال انرژی توسط سلول، مهم است.»
موشها، شب فعال هستند و برای همین عضلاتشان شبها عملکرد بهتری دارد. شیوهی فعال شدن این ژنها، مستقیماً به ژنهای انسان شباهت دارد، چون همین ژنها در انسان وجود دارد و در طول روز(برعکس موشها) واکنش بهتری نسبت به ورزش نشان می دهد. به طور کلی، ساعت عضلات شما با پروتئینهایی به نام HIFs تعامل دارد که در نتیجه روی متابولیسم اثر میگذارد. وقتی سطح اکسیژن در سلولها افت میکند، HIFs به سلولها اجازه میدهد تا به تولید انرژی ادامه دهند.
وقتی با شدت زیاد ورزش میکنید، سطح اکسیژن افت میکند چون بیشتر از آنکه اکسیژن بگیرید، مصرف میکنید. این زمانی است که HIFs وارد عمل میشود و به عضله میگوید برای تأمین انرژی، سراغ قند برود (که موجب افزایش اسید لاکتیک میشود). اگر ساعت درونیتان را خاموش کنید، عضله ظرفیت طبیعیاش را برای سوزاندن قند و تولید اسید لاکتیک نخواهد داشت.
بنابراین عضلهتان در زمانهای خاصی از روز یعنی زمانی که ساعت درونی میتواند HIFs را به خوبی فعال کند، بهترین عملکرد را خواهد داشت. به گفتهی دکتر باس، در آینده میتوانیم با تنظیم مجدد ساعت درونی، راههای جدیدی برای دستکاری واکنش اکسیژن سلول پیدا کنیم.
به طور کلی، نحوهی مدیریت اکسیژن توسط ساعت درونی، به دلایل گوناگونی اهمیت دارد، اما پژوهشگران مایلند روی سلولهای عضله متمرکز بمانند چون این سلولها برای متابولیسم و انقباض، مخصوصاً حین تمرینات شدید، برای متابولیسم و انقباض، به اکسیژن وابستگی زیادی دارند.
پس اگر احساس میکنید زمان خاصی از روز در بهترین شرایط ورزش کردن هستید، دلیل علمی برای آن وجود دارد. بوکسور معروف، فلوید میودر جی آر (Floyd Mayweather Jr) برای مبارزات خود، در طول شب تمرین میکند و ساعت یک نیمه شب برای دویدن بیرون میرود. این ساعت درونی برای یک انسان، طبیعی نیست اما ظاهرا برای او جواب میدهد!
آیا دمای مرکزی بدن هم روی عملکرد ورزشی تأثیر دارد؟
دمای مرکزی بدن، دمایی است که اندامهای مرکزیتان در آن دما عمل میکنند. واکنشهای آنزیمی، نسبت به تغییرات ثانوی در دمای مرکزی بدن، بی نهایت حساس هستند. برای سیستمهای بیولوژیکی که در فعالیتهای بسیار شدید بدنی درگیر هستند، دمای بهینه نسبتاً بالاست. دمای مرکزی بدن، شبها پایین است، همزمان با بیدار شدن فوراً بالا میرود و در عصر، به بالاترین حد خود میرسد.
بهترین زمان ورزش کردن
طبق ساعت درونی هورمونها، بیان ژن و دمای مرکزی بدن، بهترین زمان برای جلسات تمرینی معمولاً بین ساعت دو نیم بعد از ظهر و هشت و نیم شب است. اگر جلسه تمرینتان بیشتر از یک ساعت طول میکشد، کمی زودتر شروع کنید.
این توصیه بر اساس این فرضیه ارائه میشود که شما به طور کلی در تاریکی میخوابید و وقتی هوا روشن میشود، بیدار میشوید. برای آنهایی که ساعت خواب و بیداریشان غیرعادی است، ترجیحاً باید بعد از بیدار شدن، دست کم ۶ ساعت صبر کنند و سپس تمرین را شروع کنند. بهترین زمان تمرین این افراد باید بیشتر نزدیک به هشت و نیم عصر باشد تا دو و نیم بعد از ظهر.
تداوم زمان تمرین
مسئله دیگری که در افزایش عملکرد ورزشیتان مهم است این است که وقتی بهترین زمان تمرینیتان را پیدا کردید، همیشه در همان زمان تمرین کنید. بدن شما ساعت درونیاش را با همان زمان تطبیق خواهد داد و هر چه از این زمان فاصله بگیرید، عملکردتان افت خواهد کرد. با همهی اینها این انطباق، به ۲ دلیل ناکامل است.
بدن تنها زمانی خودش را تطبیق میدهد که شما در زمانی تمرین کنید که چند ساعت از زمان بهینهی تمرین بدنیتان فاصله گرفته باشد. در غیر این صورت، بدن انگیزهای برای تطبیق ساعت درونیاش ندارد. بعد هم اینکه، باز هم این انطباق کامل نیست.
چون سیستم عصبی از نظر استدلالی، خوب انطباق میپذیرد اما سیستم فیزیولوژیکی مانند تولید هورمونی، کمتر قابل انطباق است. مطالعات گوناگون، سایز عضلانی و دست آوردهای قدرتی در گروههای تمرینی را در زمانها مختلف روز مورد بررسی قرار دادهاند. حتی زمانی که افراد در زمان مشخص و ثابتی تمرین میکردهاند، اما افزایش قدرت و دست آوردهای عضلانیشان در تمرینات عصرگاهی بیشتر بود.
استثنا
اگر کار شما به گونهای است که استرس زیادی به شما وارد میکند، شاید هنگام نهار برای ورزش کردن بهتر باشد تا بعد از پایان کار. استرس روانی مانند مسئولیتهای خیلی سنگین یا رفت و آمدهای مکرر و فشارهای بدنی مانند کارهای دستی سنگین یا حتی همان کار ساده ولی در ساعات بسیار طولانی، عوارض مخربی بر بدن دارد.
خستگی ناشی از کار میتواند در ساعات بعدی روز، شرایط خوب بدنی جهت ورزش کردن را از بین ببرد. مطالعهای نشان داده افرادی که به طور شیفتی کار میکنند، قبل از شروع کار، بهترین عملکرد ورزشی را دارند و زمان نهار هم در الویت بعدی قرار دارد.
بنابراین اگر کار شما هم خستگی زیادی در پی دارد، بهتر است جلسات تمرینیتان را برای قبل از شروع تایم کاری تنظیم کنید یا هنگام نهار را برای تمرین اختصاص دهید. یادتان باشد حتماً بدنتان را گرم کنید. عادت به تمرین و ورزش صبح زود، قبل از رفتن به محل کار، چیزی است که عادت کردن به آن کمی زمان میبرد.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
یک نوع ورزشی را که می توانید در هر مکانی حتی در راه سفر یا راه برگشت به خانه انجام دهید انتخاب کنید. این نوع ورزش ها نیازی به آمادگی ندارند و فواید جسمی بالایی در مدت زمان کوتاه خواهند داشت.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 7168
وبسایت بدونیم - مریم اسدی: همه ما باید بدانیم که داشتن یک سبک زندگی اکتیو و فعال باید اولین اولویت مان باشد. تنها با مراقبت کردن از خودمان است که می توانیم آن فردی باشیم که دوست داریم و تلاش می کنیم که در محیط کار، خانه و جامعه باشیم. اما این کار چندان هم آسان نیست.
کار کردن می تواند مانعی برای ورزش باشد. در واقع در این مسئله مغایرتی بزرگ وجود دارد: از طرفی تلاش می کنیم تا زمانی برای ورزش پیدا کنیم. از طرف دیگر نمی توانیم ورزش نکردن را تحمل کنیم چون برای موفقیت امری ضروری است.
در یکی از تحقیقاتی که روی ۲۵ فرد شاغل انجام شده است توانسته اند این مغیرت را از بین برده و در نتیجه به ۶ روش ورزش را وارد برنامه زندگی کنند. مهم نیست چقدر مشغله کاری دارید شما هم می توانید با این روش ها سبک زندگی سالمی داشته باشید.
موثر ورزش کنید
یک نوع ورزشی را که می توانید در هر مکانی حتی در راه سفر یا راه برگشت به خانه انجام دهید انتخاب کنید. این نوع ورزش ها نیازی به آمادگی ندارند و فواید جسمی بالایی در مدت زمان کوتاه خواهند داشت. تمرین های اینتروال، ورزش تاباتا و دو بهترین انتخاب هستند.
کار کردن می تواند مانعی برای ورزش باشد. در واقع در این مسئله مغایرتی بزرگ وجود دارد: از طرفی تلاش می کنیم تا زمانی برای ورزش پیدا کنیم. از طرف دیگر نمی توانیم ورزش نکردن را تحمل کنیم چون برای موفقیت امری ضروری است.
در یکی از تحقیقاتی که روی ۲۵ فرد شاغل انجام شده است توانسته اند این مغیرت را از بین برده و در نتیجه به ۶ روش ورزش را وارد برنامه زندگی کنند. مهم نیست چقدر مشغله کاری دارید شما هم می توانید با این روش ها سبک زندگی سالمی داشته باشید.
موثر ورزش کنید
یک نوع ورزشی را که می توانید در هر مکانی حتی در راه سفر یا راه برگشت به خانه انجام دهید انتخاب کنید. این نوع ورزش ها نیازی به آمادگی ندارند و فواید جسمی بالایی در مدت زمان کوتاه خواهند داشت. تمرین های اینتروال، ورزش تاباتا و دو بهترین انتخاب هستند.
به دوست داشتن ها و دوست نداشتن هایتان اهمیت دهید
شاید تا کنون با خودتان فکر می کردید که از دویدن خوشتان نمی آید. اما همه ما باید واقع بین باشیم تا بتوانیم خودمان را بشناسیم. کنترل نفس و اراده زمانی که بحث ورزش می شود امری ضروری است اما اگر بتوانید ورزشی متناسب با سبک زندگی، شخصیت و علاقه خودتان پیدا کنید کار را راحت تر کرده اید. اگر مطمئن نیستید که چه نوع ورزشی را دوست دارید ورزش های مختلفی را امتحان کنید تا ورزش مورد علاقه خودتان را بشناسید.
به عنوان مشوق، رقابت کنید
برای موفقیت در کار همکاری ضروری است اما برای موفقیت در ورزش رقابت نقش مهمی دارد. امروز باید بهترین رقابت مناسب مهارت های ورزشی تان را پیدا کنید. در هر سطحی که هستید چه مقدماتی چه پیشرفته در مسابقات شرکت کنید و سطح توانایی های خودتان را بسنجید.
برنامه ریزی کنید و به آن متعهد شوید
یکی از دلایلی که باعث می شود ورزش را برای همیشه کنار بگذارید این جمله است: امروز مشغله کاری زیادی دارم. نمی توانم به کلاس یوگا بروم. به عنوان مثال اگر به طور غیر منتظره ای بدون برنامه قبلی قرار شود که امروز دنبال کودک تان در مدرسه بروید چه می کنید؟ قرار کاری را کنسل می کنید؟
کارها را با خودتان به خانه می برید؟ یا اولویت بندی می کنید؟ حقیقت این است که وقتی مجبور شویم و نیاز داشته باشیم محل کار را ترک می کنیم. پس هرگز نگویید که امروز مشغله کاری دارم برای خودتان برنامه ریزی کنید و به آن سفت بچسبید. و همیشه ورزش را در اولویت قرار دهید چون ارزشش را دارد.
فعالیت های ورزشی تان را ارزیابی کنید.
هر زمان که ورزش می کنید در دفترچه یا تقویم یادداشت کنید. و در پایان هفته، ماه یا سال به جلسات ورزشی تان اضافه کنید. در این صورت می توانید به پیشرفت های تان را مدیریت کنید. با یادداشت برداری و سنجیدن سطح ورزش ها مسیر را دنبال می کنید و آن را کنار نمی گذارید.
کم ورزش کردن بهتر از هرگز ورزش نکردن است
برای یک ورزش موثر حتما نیاز نیست که ۱ ساعت یا نیم ساعت این کار را انجام دهید. کم ورزش کردن بهتر از هرگز ورزش نکردن است. برای این کار حتی ۷ دقیقه هم کافی است. خیلی اوقات می توانیم چند دقیقه وقت آزاد پیدا کنیم و از آن فرصت برای ورزش استفاده کنیم. این تمرین های کوتاه و سریع تاثیرات شگفت انگیزی روی ذهن و جسم مان خواهند داشت.
بنابراین نتیجه می گیریم حتی پر مشغله ترین ها هم می توانند برای ورزش وقت کافی داشته باشند البته در صورتی که سلامت یکی از اولویت های زندگی شان باشد.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
دویدن سریع نیاز به هماهنگی دارد. اگر دویدن با سرعت های بالاتر را تمرین نکنید، بنظرتان دشوار خواهد بود و شما ناکارامد خواهید شد.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 7048
وبسایت تناسب اندام: برنده ی ۵۳ اولترا ماراتن، کلید رسیدن به سرعت باورنکردنی شما در طول مسابقه ی بعدی تان را دارد.
بخش ۱: گام های بلند در سراشیبی
این تمرین را هر ۱۰ تا ۱۴ روز انجام دهید.
نحوه ی انجام دادن آن: تپه ای پیدا کنید که شیب بیشتر از ۵ درصد نداشته باشد. تپه باید چمنی، خاکی و یا شنی باشد (نه بتنی یا سنگ فرش) تا از مفاصل و ماهیچه های خود محافظت نمایید.
با دوی آهسته روی یک سطح صاف به مدت تقریباً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید، و سپس گام های بلند بر روی تپه را شروع نمایید. برای شروع باید ۴ بار حرکت گام بلند در سراشیبی را انجام دهید. دو بار اول را با ۸۵ تا ۹۵ درصد توان خود بدوید.
برای دو دور نهایی، در حالیکه همچنان کنترل خود را دارید، تا حدی که امکان دارد سریع بدوید.
بین هر تکرار، با دویدن آهسته به سمت نقطه ی شروع در بالای تپه، ریکاوری نمایید. هنگامی که چهار دور تمام شد و بعد از این تمرینات احساس درد داشتید، زمان آن است که یک دور دیگر را اضافه کنید. Torrence می گوید هدف شما رساندن خود به ۱۰ گام بلند در سراشیبی، در یک جلسه تمرین است.
با نرم دویدن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، سرد کنید.
بخش ۲: تمرینات قدرتی
علاوه بر گام های بلند در سراشیبی، این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید، و بین هر جلسه حداقل یک روز استراحت نمایید.
نحوه ی انجام دادن آن: تمریناتی را که در ویدیوی زیر نشان داده شده است، با انجام پی در پی حرکات بدون استراحت، مثل یک دایره انجام دهید. هنگامی که هر سه تمرین را به اتمام رساندید، به مدت ۲ دقیقه استراحت کنید. این یک دور است. در مجموع ۳ دور این کار را انجام دهید.
Torrence می گوید شما باید بر فرم و قدرت تمرکز کنید، نه سرعت. هدف، حس کردن سوزش بدون ایجاد نارسایی عضلات است.
بلند شدن ترکی نصفه: در حالیکه پای راست خود را خم کرده و پای چپ صاف است، روی زمین به پشت دراز بکشید. یک دمبل یا کتل بل در دست راست خود نگه دارید، بازوی راست خود را مستقیم تا روی سر بالا بیاورید، تا آنجا که بر زمین عمود باشد.
بازوی شما در طول مدت انجام حرکت به این شکل باقی خواهد ماند. چشمانتان به وزنه باشد. به پهلوی چپ بچرخید و بر روی آرنج چپ خود تکیه نمایید. مرکز بدنتان را محکم کنید، بازوی چپ تان را راست کرده و بر روی دست چپ خود بلند شوید. مکث کنید، و سپس حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت اول برگردید. این یک دور است. ۸ دور را کامل انجام دهید، پهلوها را عوض کرده، و تکرار نمایید.
بالا بردن لگن تک پا: به پشت دراز بکشید، دستهای خود را با زاویه ۴۵ درجه به طرفین باز کنید، پای چپ به صورت کشیده بر روی زمین قرار گرفته و زانوی دیگر خم شود.
پای راست خود را از زمین بلند کنید، در حالیکه زانوی شما با زاویه ی ۹۰ درجه خم شده باشد. سپس عضلات سرینی را منقبض کنید، پاشنه ی پای چپ خود را به سمت زمین برده، و باسن خود را تا جایی که بدنتان یک خط مستقیم، از شانه ها تا زانوی چپ تان شکل دهد، بالا بیاورید.
در تمام این مدت پایین کمرتان باید انحنای طبیعی خود را حفظ نماید. مکث کنید، و به حالت اول برگردید. ۸ بار حرکت را تکرار کرده، پهلوها را عوض کنید، و مجدداً تکرار نمایید.
حرکت Hip Hinge: طوری بایستید که پاها به اندازه ی عرض باسن باز باشند. سر خود را در وضعیت خنثی و گوش ها را همراستا با شانه ها، باسن، و قوزک پاها تنظیم کنید، و هنگامی که به عقب می روید و به جلو خم می شوید، این حالت را حفظ نمایید.
زانوهای خود را نرم و کمی خمیده نگه دارید، و باسن و عضلات همسترینگ خود را تا جایی که می توانید عقب ببرید تا جایی که تنه ی شما با زمین موازی شود. خود را در حال بستن یک در با باسن تان تصور کنید. مکث کنید، و سپس باسن خود را به سمت جلو برده و به حالت کاملاً ایستاده در بیایید.
عضلات سرینی خود را در قسمت بالای حرکت منقبض کنید. ۸ بار حرکت را تکرار کنید.
تمرین دویدن
در هر مسابقه ای، زمانی فرا می رسد که شما مجبور هستید با حداکثر سرعت بدوید. زمانی که لازم است از یک حریف پیشی بگیرید، از یک مانع رد شوید، یا به سرعت از خط پایان عبور کنید.
توانایی شما برای رها سازی سرعت باورنکردنی در لحظات سرنوشت سازی مثل اینها، می تواند عملکرد شما را دگرگون کند.
این شما را از سایر گروه متمایز می کند. این مطلب می تواند به معنی تفاوت میان یک پایان متوسط و یک رکورد شخصی باشد.
حال می توانید با تمرین دویدن با سرعت بسیار بالا، توسط Ian Torrence، برنده ی ۵۳ مسابقه ی اولترا ماراتن و مربی پیشگام دوی سرعت در کمپانی McMillian Running، برای این لحظات تمرین کنید.
این تمرین، از گام های بلند در سراشیبی برای تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود ترن اور استفاده می کند، در حالی که کوفتگی را کاهش می دهد.
Torrence توضیح می دهد که «سرعت دویدن در سراشیبی، آزاد است. گرانش به نفع شما عمل می کند، نه بر خلاف میل شما، مثل زمانی که از تپه بالا می روید. شما می توانید سریعتر بدوید چون قلب و شش هایتان آنچنان سخت کار نمی کنند.»
همچنین این تمرین، دویدن با سرعت بیشتر در هنگام یک مسابقه را برای شما راحت تر می کند. او می گوید: «دویدن سریع نیاز به هماهنگی دارد. اگر دویدن با سرعت های بالاتر را تمرین نکنید، بنظرتان دشوار خواهد بود و شما ناکارامد خواهید شد.»
علاوه بر تمرین در سراشیبی، Torrence تمرینات مقاومتی را برای هدف قرار دادن عضلات بزرگ مثل عضلات سرینی و همسترینگ، که همراه با قسمت پشت بدنتان کار می کنند، بر می شمارد.
Torrence می گوید: «این، همان جاییست که قدرت در گام دویدن تان، از آن ها نشات می گیرد.» هرچه این عضلات قوی تر و انفجاری تر باشند، شما سریعتر و محکم تر پیش خواهید رفت.
در حقیقت، مطالعه ای در مجله ی پژوهش قدرت و آمادگی، نشان داد دوندگانی که تمرینات قدرتی را به برنامه ی تمرین همیشگی خود اضافه کردند، زمان دویدن هر مایل خود را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بهبود بخشیدند .
برای شکستن محدودیت های سرعت خود آماده اید؟ روال عادی دویدن خود را با تمرینات و ورزش های زیر تکمیل نمایید تا بتوانید در زمانی که بیشترین اهمیت را دارد، با بیشترین سرعت پیش بروید.
در هر مسابقه ای، زمانی فرا می رسد که شما مجبور هستید با حداکثر سرعت بدوید. زمانی که لازم است از یک حریف پیشی بگیرید، از یک مانع رد شوید، یا به سرعت از خط پایان عبور کنید.
توانایی شما برای رها سازی سرعت باورنکردنی در لحظات سرنوشت سازی مثل اینها، می تواند عملکرد شما را دگرگون کند.
این شما را از سایر گروه متمایز می کند. این مطلب می تواند به معنی تفاوت میان یک پایان متوسط و یک رکورد شخصی باشد.
حال می توانید با تمرین دویدن با سرعت بسیار بالا، توسط Ian Torrence، برنده ی ۵۳ مسابقه ی اولترا ماراتن و مربی پیشگام دوی سرعت در کمپانی McMillian Running، برای این لحظات تمرین کنید.
این تمرین، از گام های بلند در سراشیبی برای تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود ترن اور استفاده می کند، در حالی که کوفتگی را کاهش می دهد.
Torrence توضیح می دهد که «سرعت دویدن در سراشیبی، آزاد است. گرانش به نفع شما عمل می کند، نه بر خلاف میل شما، مثل زمانی که از تپه بالا می روید. شما می توانید سریعتر بدوید چون قلب و شش هایتان آنچنان سخت کار نمی کنند.»
همچنین این تمرین، دویدن با سرعت بیشتر در هنگام یک مسابقه را برای شما راحت تر می کند. او می گوید: «دویدن سریع نیاز به هماهنگی دارد. اگر دویدن با سرعت های بالاتر را تمرین نکنید، بنظرتان دشوار خواهد بود و شما ناکارامد خواهید شد.»
علاوه بر تمرین در سراشیبی، Torrence تمرینات مقاومتی را برای هدف قرار دادن عضلات بزرگ مثل عضلات سرینی و همسترینگ، که همراه با قسمت پشت بدنتان کار می کنند، بر می شمارد.
Torrence می گوید: «این، همان جاییست که قدرت در گام دویدن تان، از آن ها نشات می گیرد.» هرچه این عضلات قوی تر و انفجاری تر باشند، شما سریعتر و محکم تر پیش خواهید رفت.
در حقیقت، مطالعه ای در مجله ی پژوهش قدرت و آمادگی، نشان داد دوندگانی که تمرینات قدرتی را به برنامه ی تمرین همیشگی خود اضافه کردند، زمان دویدن هر مایل خود را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بهبود بخشیدند .
برای شکستن محدودیت های سرعت خود آماده اید؟ روال عادی دویدن خود را با تمرینات و ورزش های زیر تکمیل نمایید تا بتوانید در زمانی که بیشترین اهمیت را دارد، با بیشترین سرعت پیش بروید.
بخش ۱: گام های بلند در سراشیبی
این تمرین را هر ۱۰ تا ۱۴ روز انجام دهید.
نحوه ی انجام دادن آن: تپه ای پیدا کنید که شیب بیشتر از ۵ درصد نداشته باشد. تپه باید چمنی، خاکی و یا شنی باشد (نه بتنی یا سنگ فرش) تا از مفاصل و ماهیچه های خود محافظت نمایید.
با دوی آهسته روی یک سطح صاف به مدت تقریباً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید، و سپس گام های بلند بر روی تپه را شروع نمایید. برای شروع باید ۴ بار حرکت گام بلند در سراشیبی را انجام دهید. دو بار اول را با ۸۵ تا ۹۵ درصد توان خود بدوید.
برای دو دور نهایی، در حالیکه همچنان کنترل خود را دارید، تا حدی که امکان دارد سریع بدوید.
بین هر تکرار، با دویدن آهسته به سمت نقطه ی شروع در بالای تپه، ریکاوری نمایید. هنگامی که چهار دور تمام شد و بعد از این تمرینات احساس درد داشتید، زمان آن است که یک دور دیگر را اضافه کنید. Torrence می گوید هدف شما رساندن خود به ۱۰ گام بلند در سراشیبی، در یک جلسه تمرین است.
با نرم دویدن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، سرد کنید.
بخش ۲: تمرینات قدرتی
علاوه بر گام های بلند در سراشیبی، این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید، و بین هر جلسه حداقل یک روز استراحت نمایید.
نحوه ی انجام دادن آن: تمریناتی را که در ویدیوی زیر نشان داده شده است، با انجام پی در پی حرکات بدون استراحت، مثل یک دایره انجام دهید. هنگامی که هر سه تمرین را به اتمام رساندید، به مدت ۲ دقیقه استراحت کنید. این یک دور است. در مجموع ۳ دور این کار را انجام دهید.
Torrence می گوید شما باید بر فرم و قدرت تمرکز کنید، نه سرعت. هدف، حس کردن سوزش بدون ایجاد نارسایی عضلات است.
بلند شدن ترکی نصفه: در حالیکه پای راست خود را خم کرده و پای چپ صاف است، روی زمین به پشت دراز بکشید. یک دمبل یا کتل بل در دست راست خود نگه دارید، بازوی راست خود را مستقیم تا روی سر بالا بیاورید، تا آنجا که بر زمین عمود باشد.
بازوی شما در طول مدت انجام حرکت به این شکل باقی خواهد ماند. چشمانتان به وزنه باشد. به پهلوی چپ بچرخید و بر روی آرنج چپ خود تکیه نمایید. مرکز بدنتان را محکم کنید، بازوی چپ تان را راست کرده و بر روی دست چپ خود بلند شوید. مکث کنید، و سپس حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت اول برگردید. این یک دور است. ۸ دور را کامل انجام دهید، پهلوها را عوض کرده، و تکرار نمایید.
بالا بردن لگن تک پا: به پشت دراز بکشید، دستهای خود را با زاویه ۴۵ درجه به طرفین باز کنید، پای چپ به صورت کشیده بر روی زمین قرار گرفته و زانوی دیگر خم شود.
پای راست خود را از زمین بلند کنید، در حالیکه زانوی شما با زاویه ی ۹۰ درجه خم شده باشد. سپس عضلات سرینی را منقبض کنید، پاشنه ی پای چپ خود را به سمت زمین برده، و باسن خود را تا جایی که بدنتان یک خط مستقیم، از شانه ها تا زانوی چپ تان شکل دهد، بالا بیاورید.
در تمام این مدت پایین کمرتان باید انحنای طبیعی خود را حفظ نماید. مکث کنید، و به حالت اول برگردید. ۸ بار حرکت را تکرار کرده، پهلوها را عوض کنید، و مجدداً تکرار نمایید.
حرکت Hip Hinge: طوری بایستید که پاها به اندازه ی عرض باسن باز باشند. سر خود را در وضعیت خنثی و گوش ها را همراستا با شانه ها، باسن، و قوزک پاها تنظیم کنید، و هنگامی که به عقب می روید و به جلو خم می شوید، این حالت را حفظ نمایید.
زانوهای خود را نرم و کمی خمیده نگه دارید، و باسن و عضلات همسترینگ خود را تا جایی که می توانید عقب ببرید تا جایی که تنه ی شما با زمین موازی شود. خود را در حال بستن یک در با باسن تان تصور کنید. مکث کنید، و سپس باسن خود را به سمت جلو برده و به حالت کاملاً ایستاده در بیایید.
عضلات سرینی خود را در قسمت بالای حرکت منقبض کنید. ۸ بار حرکت را تکرار کنید.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
تاندونیت بازو یک دلیل شایع درد شانه است، به خصوص در افرادی که حرکات تکراری بالای سر مثل پرتاب یا جابجایی وزنه را انجام میدهند.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 6417
وب سایت علم ورزش - رامیار نجفی: تاندونیت بازو یک دلیل شایع درد شانه است، به خصوص در افرادی که حرکات تکراری بالای سر مثل پرتاب یا جابجایی وزنه را انجام میدهند.
در حالی که تشخیص تاندونیت دو سر بازویی بسیار آسان است، وجود آن در بازو آزار دهنده است و اکثر موارد برای درمان نیاز به تغییر و اصلاح حرکات دارند.
تاندونیت بازو چیست؟
عضله دو سر بازو دو سر ثابت دارد، به نامهای سر دراز و سر کوتاه. در تاندونیت بازو معمولاً سر دراز آن، که به قسمت بالایی و جلویی شانه میچسبد، دچار آسیب میشود. سر دراز عضله دو سر بازویی به کپسول مفصل شانه میچسبد و به دیگر ساختارهای مهم شانه مثل عضلات چرخش دهنده سر دستی نزدیک است.
وقتی تاندون دو سر بازو هر نوع حرکت غیر عادی یا با فشار شدید را متحمل شود، ممکن است متورم شود. این شامل تنش شدید (کشش)، فشار شدید (فضای تنگ) و پارگی است.
اگر این آسیب مکرراً اتفاق افتد، توانایی بدن برای درمان خودش در مقایسه با این فشارها به کندی انجام خواهد شد و همین کندی روند بهبود موجب درد و آسیب از طریق التهاب و تورم میشود.
معمولاً وقتی یک تاندون ملتهب میشود، اولین آسیبی که در کانون توجه قرار میگیرد تاندونیت است. اگر علائم بیشتر از دو هفته وجود داشت تغییراتی در تاندون اعمال میشود که معمولاً tendinosus و tendinopathy نامیده میشوند.
عوامل خطرزا برای تاندونیت دوسربازو:
۱. حرکات تکراری بالای سر
۲. وضعیت ضعیف و ناصحیح حرکات
۳. ضعف عضلات چرخش دهنده سر دستی
۴. تغییرات وابسته به افزایش سن و پیری
۵. افزایش ناگهانی در برنامه تمرینی بالاتنه
معمولاً وقتی یک تاندون ملتهب میشود، اولین آسیبی که در کانون توجه قرار میگیرد تاندونیت است. اگر علائم بیشتر از دو هفته وجود داشت تغییراتی در تاندون اعمال میشود که معمولاً tendinosus و tendinopathy نامیده میشوند.
عوامل خطرزا برای تاندونیت دوسربازو:
۱. حرکات تکراری بالای سر
۲. وضعیت ضعیف و ناصحیح حرکات
۳. ضعف عضلات چرخش دهنده سر دستی
۴. تغییرات وابسته به افزایش سن و پیری
۵. افزایش ناگهانی در برنامه تمرینی بالاتنه
چطور باید بدانید تاندونیت بازو دارید؟
افرادی که به تاندونیت دو سر بازویی مبتلا شوند یک درد عمیق در جلو شانه خود دارند. گاهی اوقات درد به سمت پایین بازو منتشر میشود. علائم معمولاً با حرکات بالای سر، بلند کردن وزنه، کشش یا حرکت پرتابی دست به سمت جلو بروز میکند. بی ثباتی شانه ممکن است به صورت صدای قابل حس یا قابل شنیدن در حرکات ممختلف دیده شود.
علائم شایع تاندونیت دو سر بازو:
۱. درد تیز، راکد و گاهی اوقات شدید در جلو شانه مخصوصاً در حرکات بالای سر
۲. حساسیت در لمس جلو شانه
۳. ضعف در اطراف مفصل، مخصوصاً در حمل کردن اجسام یا بلند کردن وزنه
۴. احساس گرفتگی یا صدا در حرکات شانه
۵. درد هنگام حرکات پرتابی
۶. مشکل در انجام امورات روزانه
فیزیوتراپی برای تاندونیت بازو
اگر علائم بیشتر از دو هفته علیرغم استراحت و اصلاح حرکات باقی ماند حتماً باید با متخصص مشورت کنید. در جلسات درمانی دقیقاً محل و چگونگی درد و حرکاتی که باعث بروز یا تشدید درد میشوند را برای دکتر بازگو کنید.
یک تست جسمانی کامل باید شامل وضعیت کلی بدن، بالاتنه، گردن و مفصل شانه باشد. مراجعه به یک فیزیوتراپ یا درمانگر ماهر روند بهبودی را تسریع میبخشد. فیزیوتراپی برای شل شدن عضلات سفت شده، متحرک کردن مفاصل سفت شده و بهبود جریان خون به نقاط آسیب دیده مفید است.
اولین قدم که هر درمانگری باید توجه کند کاهش و رفع هر گونه التهاب است. استراحت و درمانهای ضد التهاب برای کاهش تورم و التهاب و شروع فرایند درمان مفید هستند. زمانی که درد شروع به فروکش کرد باید درمان جهت توسعه دامنه حرکات بدون درد را شروع کنید.
اولین قدم که هر درمانگری باید توجه کند کاهش و رفع هر گونه التهاب است. استراحت و درمانهای ضد التهاب برای کاهش تورم و التهاب و شروع فرایند درمان مفید هستند. زمانی که درد شروع به فروکش کرد باید درمان جهت توسعه دامنه حرکات بدون درد را شروع کنید.
روند درمان تنها شامل مفصل شانه نمیشود بلکه گردن، تنه و کتف را نیز شامل میشود.اگر در این قسمتهای بدن انعطاف پذیری به اندازه کافی وجود داشته باشد، کار با مفصل شانه زیاد سخت نخواهد بود.
دو دامنه حرکتی مهم شانه شامل خم شدن و چرخش داخلی است. شما باید قادر باشید دست را به بالای سر برسانید که خم شدن کامل میباشد و چرخش داخلی کامل بدون درد را انجام دهید. داشتن عضلات سفت در پشت شانه باعث افزایش فشار بر قسمت جلویی شانه میشود، دقیقاً جایی که تاندون دو سر بازو چسبیده است.
اهداف اصلی در افزایش دامنه حرکتی شامل منعطف کردن قسمت بالایی تنه، اجازه تحرک آزادانه به کتف و اطمینان از چرخش داخلی لازم است. بعد از کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی، تمرکز باید بر انجام حرکات تقویتی عضلات شانه در دامنه حرکتی بدون درد باشد. به علاوه عضلات پشت که حمایت کننده عضلات شانه هستند نیز باید تقویت شوند. عضلات چرخش دهنده سر دستی به ثبات ومحافظت مفصل شانه کمک میکنند، بنابراین هرگونه برنامه درمانی باید با این عضلات شروع شود.
همچنین تمرکز بر استواری کتف که پایه حرکات بازو است، مهم میباشد. کمربند شانه باید به اندازه کافی قوی و محکم باشد تا بتواند فشارهای بین بازو و بدن را منتقل کند و همچنین باید به اندازه کافی تحرک داشته باشد تا برای ایجاد دامنه حرکتی کامل با بازو حرکت کند. اهداف تمرینات تقویتی بر تقویت عضلات چرخش دهنده سر دستی و تقویت عضلات میانی و پایینی پشت بخصوص عضله ذوذنقه است.
بعد از فروکش کردن درد، کاهش قابل توجه التهاب، کسب دامنه حرکتی کامل و شروع تمرینات تقویتی، آمادگی لازم برای تمرینات عملی به دست میآید. تمرینات عملی آخرین ومهمترین بخش برنامه بازتوانی است زیرا تمرین برای کسب وبازگرداندن قدرت و عملکرد کامل انجام میشود.
در این مرحله شما با کل بدن خود در یک مدل هماهنگ حرکت میکنید. اگر حرکت شما ناقص و اشتباه باشد باعث تشدید فشار بر بافتهای بدن شده که در طول زمان منجر به آسیب میشود. بنابراین اگر تشخیص شما تاندونیت دوسر بازویی است، یک فیزیوتراپ خوب باید بداند که بدن را باید درمان کند.
هدف شما بعد از فیزیوتراپی هر چه باشد، برگشت به زمین بازی یا انجام امورات روزانه، درمانگر باید به شما آموزش دهد چگونه به طور مؤثرتری حرکت کنید و کامل شما را برای برگشت به زندگی نرمال آماده کند. اهداف تمرینات عملی اطمینان از تحرک کامل شانه، تنه و کتف، انجام حرکات صحیح، شروع حرکات هماهنگ و آرام قبل از رسیدن به حرکات سریع و کاربا یک فیزیوتراپیست، درمانگر طبی یا مربی برای اطمینان از تحرک کامل و مؤثر بدن است.
در کل سه الی چهار هفته استراحت برای کاهش درد و التهاب تاندونیت بازو زمان لازم است. بعد از کاهش درد حدود ۶ هفته درمان زیر نظر فیزیوتراپ و پزشک متخصص لازم است. بعد از این دوره فعالیت ورزشی باید آرام و با شدت کم شروع شود.
تمریناتی برای جلوگیری از وقوع تاندونیت دوسربازویی
تمرینات انعطافپذیری
برای جلوگیری از تاندونیت بازو، حفظ انعطاف پذیری کامل در تنه و کتف از اهمیت زیادی برخوردار است. انعطاف پذیری یک مؤلفه مهم در هر برنامه تمرینی چند جانبه است. اگر بر روی جابجایی وزنههای سنگین تمرکز کنید، برای کاهش خطر آسیب باید تمرینان انعطاف پذیری را انجام دهید.
۱. کشش سینه
بین چهارچوب یک در بایستید و دست ها را در کنار بدن بر روی چهار چوب بگذارید. سینه را به سمت جلو فشار دهید و کتف را از پشت به هم نزدیک کنید. کشش باید در عضلات سینه احساس شود. این تمرین را ۳ ست ۳۰ ثانیهای انجام دهید.
۲. کشش و ماساژ عضله متوازی الاضلاع
عضله متوازی الاضلاع از حرکت کامل کتف زمانی که دست در بالای سر است، جلوگیری میکند. این کشش و ماساژ را برای شل شدن این عضله انجام دهید. وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سه بار این ماساژ را انجام دهید.
دو دامنه حرکتی مهم شانه شامل خم شدن و چرخش داخلی است. شما باید قادر باشید دست را به بالای سر برسانید که خم شدن کامل میباشد و چرخش داخلی کامل بدون درد را انجام دهید. داشتن عضلات سفت در پشت شانه باعث افزایش فشار بر قسمت جلویی شانه میشود، دقیقاً جایی که تاندون دو سر بازو چسبیده است.
اهداف اصلی در افزایش دامنه حرکتی شامل منعطف کردن قسمت بالایی تنه، اجازه تحرک آزادانه به کتف و اطمینان از چرخش داخلی لازم است. بعد از کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی، تمرکز باید بر انجام حرکات تقویتی عضلات شانه در دامنه حرکتی بدون درد باشد. به علاوه عضلات پشت که حمایت کننده عضلات شانه هستند نیز باید تقویت شوند. عضلات چرخش دهنده سر دستی به ثبات ومحافظت مفصل شانه کمک میکنند، بنابراین هرگونه برنامه درمانی باید با این عضلات شروع شود.
همچنین تمرکز بر استواری کتف که پایه حرکات بازو است، مهم میباشد. کمربند شانه باید به اندازه کافی قوی و محکم باشد تا بتواند فشارهای بین بازو و بدن را منتقل کند و همچنین باید به اندازه کافی تحرک داشته باشد تا برای ایجاد دامنه حرکتی کامل با بازو حرکت کند. اهداف تمرینات تقویتی بر تقویت عضلات چرخش دهنده سر دستی و تقویت عضلات میانی و پایینی پشت بخصوص عضله ذوذنقه است.
بعد از فروکش کردن درد، کاهش قابل توجه التهاب، کسب دامنه حرکتی کامل و شروع تمرینات تقویتی، آمادگی لازم برای تمرینات عملی به دست میآید. تمرینات عملی آخرین ومهمترین بخش برنامه بازتوانی است زیرا تمرین برای کسب وبازگرداندن قدرت و عملکرد کامل انجام میشود.
در این مرحله شما با کل بدن خود در یک مدل هماهنگ حرکت میکنید. اگر حرکت شما ناقص و اشتباه باشد باعث تشدید فشار بر بافتهای بدن شده که در طول زمان منجر به آسیب میشود. بنابراین اگر تشخیص شما تاندونیت دوسر بازویی است، یک فیزیوتراپ خوب باید بداند که بدن را باید درمان کند.
هدف شما بعد از فیزیوتراپی هر چه باشد، برگشت به زمین بازی یا انجام امورات روزانه، درمانگر باید به شما آموزش دهد چگونه به طور مؤثرتری حرکت کنید و کامل شما را برای برگشت به زندگی نرمال آماده کند. اهداف تمرینات عملی اطمینان از تحرک کامل شانه، تنه و کتف، انجام حرکات صحیح، شروع حرکات هماهنگ و آرام قبل از رسیدن به حرکات سریع و کاربا یک فیزیوتراپیست، درمانگر طبی یا مربی برای اطمینان از تحرک کامل و مؤثر بدن است.
در کل سه الی چهار هفته استراحت برای کاهش درد و التهاب تاندونیت بازو زمان لازم است. بعد از کاهش درد حدود ۶ هفته درمان زیر نظر فیزیوتراپ و پزشک متخصص لازم است. بعد از این دوره فعالیت ورزشی باید آرام و با شدت کم شروع شود.
تمریناتی برای جلوگیری از وقوع تاندونیت دوسربازویی
تمرینات انعطافپذیری
برای جلوگیری از تاندونیت بازو، حفظ انعطاف پذیری کامل در تنه و کتف از اهمیت زیادی برخوردار است. انعطاف پذیری یک مؤلفه مهم در هر برنامه تمرینی چند جانبه است. اگر بر روی جابجایی وزنههای سنگین تمرکز کنید، برای کاهش خطر آسیب باید تمرینان انعطاف پذیری را انجام دهید.
۱. کشش سینه
بین چهارچوب یک در بایستید و دست ها را در کنار بدن بر روی چهار چوب بگذارید. سینه را به سمت جلو فشار دهید و کتف را از پشت به هم نزدیک کنید. کشش باید در عضلات سینه احساس شود. این تمرین را ۳ ست ۳۰ ثانیهای انجام دهید.
۲. کشش و ماساژ عضله متوازی الاضلاع
عضله متوازی الاضلاع از حرکت کامل کتف زمانی که دست در بالای سر است، جلوگیری میکند. این کشش و ماساژ را برای شل شدن این عضله انجام دهید. وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سه بار این ماساژ را انجام دهید.
۳. کشش خوابیده
این کشش چرخش داخلی استخوان بازو را بهبود میبخشد و از سر خوردن بازو به جلو و کشیدگی تاندون دو سر بازو جلوگیری میکند. روی زمین به یک سمت دراز بکشید. دست پایینی خمیده در جلو بدن باشد. با دست دیگر بر مچ یا ساعد دست پایینی فشار وارد کنید و آن را به سمت پایین ببرید تا کشش در قسمت پشت شانه احساس شود. این تمرین کششی را ۳ ست ۳۰ ثانیهای انجام دهید.
تمرینات تقویتی و استواری
ساخت قدرت، استواری و تمرینات عملکردی در بافت عضلانی اطراف مفصل شانه حیاتی است.
۴. چرخش بیرونی ۹۰ درجه
بایستید. دست راست را از کنار بدن بلند کنید تا بازو با شانه در یک راستا قرار بگیرد. در این وضعیت آرنج را خم کنید تا زاویه ساعد و بازو ۹۰ درجه شود. از قبل یک کش مقاومتی را به دیوار ببندید. سر متحرک کش را با دست راست بگیرد. برای انجام حرکت بدون حرکت دادن بازو و آرنج، ساعد را از وضعیت خود به سمت سقف حرکت دهید تا عمود بر زمین شود. ساعد را به وضعیت اول برگردانید. ۱۰ تکرار برای دست راست و ۱۰ تکرار با دست چپ انجام دهید. این حرکت قدرت و استقامت عضلات چرخش دهنده سر دستی را توسعه میدهد.
۵. قایقی معکوس
این تمرین برای ثبات کتف و برای حرکات پرتابی مناسب است. این تمرین را میتوانید با کش یا باند trx انجام دهید. دو سر متحرک باند را در دست بگیرد. پاها را به دیوار نزدیک کنید. با باز کردن دستها بدن به صورت شیب دار باید قرار بگیرید. برای انجام حرکت کافی است دستها را از آرنج خم کرده و بدن را تا حد امکان بالا بکشید. در اوج حرکت کتفها از پشت به هم نزدیک میشوند.
۶. چهار دست و پا راه رفتن
این تمرین برای ساخت قدرت شانه و استواری ستون فقرات مناسب است. روی چهار دست و پا روی میز قرار بگیرید. به آرامی مثل یک خرس روی زمین راه بروید. به سمت جلو، عقب و طرفین حرکت کنید. این تمرین شاید آسان به نظر برسد اما بدن را کامل به چالش میکشد. افزایش ضربان قلب، تقویت پاها، دستها و بالاتنه از اهداف این تمرین است. توجه کنید در این حرکت زانو نباید با زمین در ارتباط باشد.
۷. شنا سوئدی T
شنا سوئدی T موجب تقویت مفصل شانه از چند جهت میشود. این حرکت استواری کتفها را به چالش میکشد. وضعیت شنای سوئدی را به خود بگیرید. یک شنای سوئدی کامل را انجام دهید سپس به سمت راست بدن را بچرخانید و دست راست را به سمت بالا ببرید. بعد از مکث کوتاهی دست راست را پایین بیاورید. یک حرکت دیگر شنای سوئدی انجام دهید و این بار سمت چپ چرخیده و دست چپ را بالا ببرید.
درباره وبلاگ
کافه فان / Cafefun.ir
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
موضوعات
- دانلود خلاصه کتاب و جزوه
- پوست، مو و زیبایی
- قبل و بعد ازدواج
- مراحل ازدواج
- برنامه های اندروید
- تنظیم خانواده
- دانستنیهای زنان
- خواص گیاهان و میوه ها
- داستان های کوتاه
- تعبیر خواب
- نکات خانه داری
- سخنان بزرگان
- تاریخ
- آشپزی خانواده سبز
- دوست یابی
- لینک های داغ
- دانستنیهای دختران
- بیوگرافی بازیگران و ..
- روانشناسی
- انواع فال
- اس ام اس جدید
- پزشکی و سلامت
- برای زوج های جوان
- دانلود 102 کتاب
- سخنان دکتر شریعتی
- کتاب های دکتر شریعتی
- شاعران معاصر ایرانی
- آرشیو نقد ادبی
- آموزش یوگا
- مشاهیر ایران و جهان
- روانشناسی کودک
- طنز
- مذهبی
- تکنولوژی و فن آوری
- تحقیق و پروژه های دانشجویی
- مقالات و پایان نامه معماری
- بانک احادیث
- رمان های معروف دنیا
- اشعار عاشقانه
- عکس های عاشقانه
- گالری عکس
- قرآن و ادعیه
- مقالات ماه محرم
- دانستنی ها..
- دانستنی های پزشکی
- دکوراسیون داخلی منزل
- نوشته های کوتاه و قشنگ
- خنده بازار
- شعر طنز
- اعتیاد و مواد مخدر
- اتومبیل ایرانی و خارجی
- اطلاعات علمی
- آموزش و ترفندهای کامپیوتر
- ورزش و تحرک
- کد آهنگ پیشواز ایرانسل
- مقالات مهندسی برق
- مقالات رشته حقوق
- غذاهای دریایی
- غذاهای گوشتی
- امیرالمومین علی (ع)
- دانلود نرم افزارهای اندروید
- قالب وبلاگ
- طنز پ نه پ .. جدید
آرشیو مطالب
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۵
- اسفند ۱۳۹۴
- آذر ۱۳۹۴
- مهر ۱۳۹۴
- تیر ۱۳۹۴
- اسفند ۱۳۹۲
- آذر ۱۳۹۲
- آبان ۱۳۹۲
- مهر ۱۳۹۲
- شهریور ۱۳۹۲
- مرداد ۱۳۹۲
- تیر ۱۳۹۲
- خرداد ۱۳۹۲
- اردیبهشت ۱۳۹۲
- بهمن ۱۳۹۱
- دی ۱۳۹۱
- آبان ۱۳۹۱
- مهر ۱۳۹۱
- شهریور ۱۳۹۱
- آرشيو
تبليغات
.:: This Template By : web93.ir ::.