اطلاعات عمومی

۱: وقتی از خواب بیدار می‌شوید حرکات کششی انجام دهید. این کار گردش خون و گوارش شما را تقویت می‌کند و کمردردتان را تسکین می‌دهد.

۲: صبحانه را فراموش نکنید. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، خوردن یک صبحانه‌ی خوب یکی از مثبت‌ترین قدم‌هاست. افرادی که صبحانه نمی‌خورند معمولاً دچار افزایش وزن می‌شوند. یک صبحانه‌ی سالم و متعادل می‌تواند شامل میوه‌ی تازه یا آب‌میوه، سیریال با فیبر بالا، شیر یا ماست کم‌چرب، نا تُست گندم کامل و یک تخم‌مرغ آب‌پز باشد.

۳: مسواک بزنید. خیلی‌ها نمی‌دانند چطور باید دندان‌هایشان را درست مسواک بزنند. مسواک زدن اشتباه هم می‌تواند به همان اندازه‌ی مسواک نزدن به دندان‌ها و لثه‌ها آسیب بزند. خیلی‌ها دیر به دیر دندان‌هایشان را مسواک می‌زنند، از نخ دندان استفاده نمی‌کنند و برای ویزیت و چک کردن وضعیت دهان و دندانشان پیش دندانپزشک نمی‌روند.

برای درست مسواک زدن کافی است مسواکتان را همانطور که مداد را دست می‌گیرید در دستتان نگه دارید و حداقل به مدت دو دقیقه دندان‌هایتان، روی لثه‌ها، زبان و سقف دهانتان را مسواک بزنید. نیازی هم به یک مسواک خارق‌العاده ندارید، یک مسواک عادی ولی محکم بخیرید و آن را ماهی یکبار عوض کنید.

۴: با تمرینات نوروبیک مغزتان را تقویت کنید. محققان آمریکایی واژه‌ی نوروبیک را برای کارها و فعالیت‌هایی که مغز را ازطریق مسیرهای بیوشیمی خودش فعال می‌کند و مسیرهای جدیدی ایجاد می‌کند که به تقویت و حفظ مدارهای مغزی کمک می‌کند.

با دست دیگرتان مسواک بزنید، مسیر جدیدی را برای رفتن به محل‌کار امتحان کنید و لباس‌هایتان را به کمک حس لامسه انتخاب کنید نه حس بینایی. افرادی که چابکی ذهنی دارند به میزان کمتری به بیماری‌هایی مثل آلزایمر و بیماری‌های مرتبط با زوال مغز دچار می‌شوند.

۵: چیزی که می‌بخشید را به دست آورید! آدم بخشنده‌ای هستید ولی هیچوقت چیزی به دست نمی‌آورید؟ این مشکل خیلی زود منجر به خستگی عاطفی خواهد شد. پس به جای دیگران به خودتان ببخشید، درغیراینصورت به نقطه‌ای خواهید رسید که دیگر چیزی برای بخشیدن ندارید. و اگر کسی چیزی برای بخشیدن به شما ندارد پس دلیلی هم ندارد انتظار بخشش از شما داشته باشد!

۶: معنوی‌تر شوید. طبق تحقیقی که در دانشگاه هاروارد انجام گرفت، مشخص شد بیمارانی که برای درمان خود دعا می‌کردند سریع‌تر از آنهایی که دعا نمی‌کردند معالجه می‌شدند، حتی اگر دعا کردن‌هایشان آگاهانه‌ هم نبوده باشد.

۷: از موادغذایی بودار استفاده کنید. سیر، پیاز، تره‌فرنگی و پیازچه حاوی موادمغذی‌ای هستند که برای سلامتی بسیار مفیدند. تحقیقی که در موسسه‌ی سلامت کودکان در کیپ‌تاون انجام گرفت مشخص کرد که خوردن سیر خام به مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌های حاد دوران کودکی کمک می‌کند. دقت کنید که گرما خواص این موادغذایی را از بین می‌برد، بنابراین بهتر است آنها را به صورت خام استفاده کنید. اگر از بوی آنها خوشتان نمی‌آید می‌توانید از قرص آنها استفاده کنید.

۸: یک لیوان چای سبز در روز بسیار برای سلامتی مفید است. تحقیقات متعددی این را تایید کرده‌اند ولی یک تحقیق جدید نشان داده است که پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز، شراب قرمز و زیتون به محافظت از شما دربرابر سرطان سینه هم کمک می‌کنند. همچنین گفته می‌شود که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن برای محافظت دربرابر آلاینده‌های محیطی مثل دود دخانیات مفید است.

۹:با خوردن شیر و ماست در روز کلسیم موردنیاز روزانه را به بدنتان برسانید. این موادغذایی استخوان‌های شما را محکم نگه می‌دارند. یادتان باشد که تراکم استخوان شما بعد از سی سالگی کمتر می‌شود. شما روزانه به ۲۰۰ میلی‌گرم نیاز دارید که بهتر است آن را با منیزیم ترکیب کنید تا جذب بدنتان شود.

۱۰: بلوبری، توت‌فرنگی و تمشک حاوی ماده‌ی مغذی به نام آنتوسیانیدین هستند که آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی است. این میوه‌ها به‌علاوه‌ی انگور قرمز همچنین حاوی رسوراترول هستند که گفته می‌شود دربرابر بیماری‌‌های قلبی و سرطان از بدن محافظت می‌کند.

۱۱: غذاهای تند و ادویه‌دار که حاوی چیلی و فلفل هندی هستند اندورفین را در بدن تحریک می‌کنند، یعنی همان هورمون حس خوب. اندورفین تاثیری بسیار قوی و مخدرمانند دارد که باعث بهتر شدن حال و روحیه شما می‌شود. ولی مراقب میزان بالای گوشت و غذاهای پرچربی که اغلب در رستوران‌های هندی سرو می‌شود باشید.

۱۲: قبل از جراحی داروهای گیاهی استفاده نکنید. بعضی مکمل‌های گیاهی مثل جنسینگ، سیر، گل‌مینا و … خونریزی حین جراحی را افزایش می‌دهند. از اینرو بهتر است قبل از جراحی کلیه‌ی داروها، ازجمله داروهای گیاهی خود را قطع کنید و در صورت استفاده از دارویی حتماً پزشک خود را مطلع کنید.

۱۳: گوجه‌فرنگی سوپراستار میوه‌ها و سبزیجات است. این ماده‌ی غذایی حاوی لیکوپن است که با سرطان مقابله می‌کند. همچنین سرشار از ویتامین C است. خبر خوب اینکه گوجه‌فرنگی پخته هم به همان میزان مغذی است، به همین خاطر می‌توانید تا دلتان می‌خواهد از آن در انواع پاستا، سوپ و سالاد استفاده کنید. همچنین محققان دریافته‌اند که گوجه‌فرنگی و سیب خطر آسم و بیماری‌های مزمن ریوی را کاهش می‌دهند. هر دوی این موادغذایی حاوی آنتی‌اکسیدان کورستین هستند. برای استفاده از فایده‌ی این موادغذایی پنج سیب در هفته یا یک گوجه فرنگی هر یک روز درمیان استفاده کنید.

۱۴: برای جلوگیری از بالا رفتن سطح استرس خود، سعی کنید قندخونتان را بالا نگه دارید. غذاهای سالم و مغذی و کم‌حجم در وعده‌های بیشتر در طول روز مصرف کنید و میوه و سبزیجات همیشه دم‌دست داشته باشید. چای گیاهی هم می‌تواند به تمدد اعصابتان کمک کند. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده، آجیل و موز تولید سروتونین که یکی دیگر از هورمون‌های حال خوب است را در بدن افزایش می‌دهد. وقتی استرستان زیاد است خوردن میزان کمی پروتئین که حاوی آمینواسید تریپتامین باشد هم می‌تواند کمکتان کند.

۱۵: تا می‌توانید ویتامین C مصرف کنید. همه‌ی ما به حداقل ۹۰ میلی‌گرم روزانه از این ویتامین نیاز داریم و بهترین راه برای دریافت آن با خوردن دست‌کم پنج وعده میوه و سبزیجات در روز است.

۱۶: همه‌ی خانم‌های باردار و همچنین آنهایی که سیستم‌ایمینی ضعیفی دارند باید به طور مرتب اسیدفولیک مصرف کنند. اسیدفولیک از بروز اسپینابیفیدا در نوزادانی که هنوز متولد نشده‌اند جلوگیری می‌کند و در جلوگیری از سرطان هم نقش دارد. این ماده در سبزیجات با برگ‌های سبز، جگر، میوه‌ها و سبوس یافت می‌شود.

۱۷: ویتامین A و بتاکاروتین به تقویت سیستم ایمنی درمقابل بیماری‌ها کمک می‌کنند. همچنین روند درمان بیماری‌هایی مثل سرخک را تسریع می‌کنند. منابع خوب ویتامین A لبنیات، سبزیجات سبز و زرد، انبه، فلفل چیلی و روغن پالم قرمز می‌باشد.

۱۸: هیچوقت موقع ورزش از نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه استفاده نکنید و فقط به اندازه‌ی نیاز آب ساده بنوشید. حواستان باشد که در هیچ چیز افراط نکنید، نوشیدن زیاد آب هم می‌تواند خطرناک باشد. بااینکه برای دویدن‌های طولانی به نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیاز پیدا می‌کنید ولی در تمرینات ورزشی کوتاه‌تر بدنتان ابتدا قند موجود در نوشابه را می‌سوزاند و بعد سراغ چربی‌هایتان می‌رود. درمورد بقیه‌ی شیرینی‌جات هم وضع به همین منوال است.

۱۹: کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا مثل نان، شکر و عسل انرژی فوری به شما می‌دهد و متابولیسمتان را بالا می‌برد. اگر می‌خواهید چربی‌سوزی کنید، بهتر است از لوبیا، برنج، پاستا، سویا، عدس، نخود و جو استفاده کنید که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند.

۲۰: هوشمندانه زندگی کنید. احتمالاً شنیده‌اید که زندگی کوتاه‌تر از آن است که بخواهید سخت بگیرید. ولی شاید بد نباشد که خلاف این عمل کنید. زندگی کوتاه‌تر از این است که روی کارهای ساده تمرکز نکنید. با کم کردن سرعت زندگی‌تان و تمرکز کردن روی چیزهای ساده، ذهنتان را از هر آنچه که نگرانتان می‌کند پاک خواهید کرد.

دوباره روی حس‌ها و تجربیاتتان تمرکز کنید: مثلاً جنسپوست زبر توت‌فرنگی را لمس کنید و به طعم ترشی میوه‌ای که می‌خورید دقت کنید. وقتی دوستتان با شما دست می‌دهد به حسی که پوستش به دست شما منتقل می‌کند توجه کنید. یاد بگیرید که روی کارهای خیلی ساده حین انجام آنها تمرکز کنید، چه گل‌کاری و باغبانی باشد چه اتوکشی لباس‌ها.

۲۱: وقتی حرکات کششی انجام می‌دهید سعی کنید حداقل ۲۵ ثانیه بدنتان را در آن حالت نگه دارید. عمیق نفس بکشید تا بدنتان بتواند راحت‌تر خون سرشار از اکسیژن را به ماهیچه‌هایتان برساند. به هیچ‌عنوان خودتان را مجبور به قرارگیری در یک وضعیت سخت و ناراحت نکنید.

۲۲: اول تمرینات با وزنه را انجام دهید. متخصصین می‌گویند اول باید تمرینات با وزنه را انجام دهید زیرا در مقایسه با تمرینات هوازی سخت‌تر هستند. بنابراین در ابتدای ورزش که بدنتان سرحال و باانرژی است راحت‌تر از پس این تمرینات بر خواهد آمد. تمرینات قلبی-عروقی هم باید آخر تمیرنات انجام شوند زیرا با رساند جریان خون به عضلات به ریکاوری بدنتان و بیرون کردن اسیدلاکتیک که حین تمرینات با وزنه در عضلات جمع می‌شود کمک می‌کند. اسیدلاکتیک است که حس گرفتگی و سختی در عضلاتتان را ایجاد می‌کند.

۲۳: با تمرینات اینتروال چربی‌سوزی کنید. برای بالا بردن سطح تناسب‌اندامتان و کم کردن سریع‌تر وزن از تمرینات اینتروال بهره ببرید. تردمیل یا دستگاه استپ را روی برنامه‌ی اینتروال قرار دهید تا سرعت و شیب را به صورت متناوب بالا و پایین ببرد. این کار نه‌تنها باعث می‌شود حوصله‌تان از ورزش سر نرود، بلکه می‌توانید در مدت‌زمان کوتاه‌تری نتیجه‌ی بهتری بگیرید.

۲۴: اگر مچ پا، زانوها و لگن‌تان به‌خاطر دویدن روی آسفالت درد گرفته است، زمین‌های خاکی را امتحان کنید. سطوح نرم‌تر مثل خاک نسبت به سطوح سخت‌تر مثل آسفالت فشار بسیار کمتری به مفاصل‌تان وارد می‌کنند. همچنین پستی بلندی‌های سطوح خالی باعث می‌شود سرعتتان را کمی پایین‌تر بیاورید و روی جایی که پایتان را قرار می‌دهید تمرکز کنید که این برای تقویت چابکی و تمرکزتان عالی است.

۲۵: با متناوب کردن سرعت و شدت در تمرینات ایروبیک متابولیسمتان را بالا ببرید. اینکار نه‌تنها باعث می‌شود از ورزشتان خسته نشوید، بلکه بدنتان را هم بیشتر تحریک می‌کند. مثلاً اگر همیشه با سرعت ۶.۵ کیلومتر بر ساعت روی تردمیل راه می‌روید یا هر یک کیلومتر را در ۱۵ دقیقه می‌پیمایید، برای یک دقیقه سرعتتان را به ۸ برسانید. اینکار را هر ۵ دقیقه یکبار تکرار کنید.

۲۶: حداقل یک ساعت بعد از ورزش کربوهیدرات مصرف نکنید. اینکار بدنتان را مجبور می‌کند از چربی‌های بدن تغذیه کند. طی آن یک ساعت می‌توانید از مایعات بدون قند و میوه‌ها استفاده کنید.

۲۷: با مربی‌خصوصی تمرین کنید. باید تنفس درست و نحوه‌ی صحیح انجام حرکات ورزشی را یاد بگیرید. با کمک گرفتن از مربی‌خصوصی می‌توانید زمان کمتری در باشگاه بگذرانید و در عین حال نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.

۲۸: سراغ سیگار نروید و اگر هم می‌کشید تمام تلاشتان را به کار بگیرید که ترکش کنید. گول این حرف‌ها که مادربزرگ من تا ۹۰ سالگی سیگار می‌کشید را نخورید چون صاحبان کارخانه‌های سیگار هم آن را باور نمی‌کنند. سیگار و انواع دخانیات علاوه بر مشکلات شناخته‌شده‌ای قلبی و سرطان، کاهش تراکم استخوان را هم تسریع کرده و جریان خون را هم مسدود می‌کند.

۲۹: تاریخچه‌ی خانوادگی‌تان را مطالعه کنید. اگر بیماری ارثی‌ای در خانواده‌تان وجود دارد باید از آن باخبر باشید. طبق گزارشات کلینیک مایو، فهمیدن علت مرگ پدر و مادربزرگ‌هایتان اطلاعات مفیدی برای نجات زندگی‌تان در اختیارتان قرار می‌دهد.

۳۰: خودتان مرتب سینه‌هایتان را معاینه کنید. بهترین زمان معاینه‌ی سینه‌ها یک هفته بعد از تمام شدن عادت‌ماهانه‌تان است.

۳۱: سالی یک بار تست پاپ‌اسمیر انجام دهید. بااینکه شاید برایتان خوشایند نباشد ولی بسیار ضروری است. زمان بسیاری به صورت سالانه به‌خاطر سرطان دهانه‌ی رحم جان خود را از دست می‌دهند ولی اگر این بیماری زود در فرد تشخیص داده شود، شانس زنده ماندن تقریباً ۱۰۰ درصد است. به‌ویژه اگر فعالیت جنسی را از سنین کمتر شروع کرده‌اید، پارتنرهای متعدد داشته‌اید یا سیگار می‌کشید باید بیشتر مراقب باشید.

۳۲: هورمون‌هایتان را بشناسید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد هورمون درمانی کوتاه مدت (کمتر از ۵ سال) با افزایش خطر سرطان سینه مرتبط نیست ولی اگر آن را بیشتر از ده سال طول بدهید ممکن است مرتبط شود. سرطان سینه در زنانی که هورمون‌درمانی می‌کنند زودتر تشخیص داده می‌شود زیرا این زنان نسبت به دیگران نسبت به بیماری هوشیارتر هستند.

۳۳: بیشتر از ۲۴۰ نوع ماده‌ی حساسیت‌زا وجود دارد که بعضی از آنها بسیار نادر و بعضی بسیار متداول هستند. اگر به گرده‌ها حساسیت دارید حتماً موقع رانندگی شیشه‌های ماشین را بالا بکشید، فن داخل ماشین را روشن کنید و سعی کنید بین ساعت ۵ تا ۱۰ صبح که گرده‌ها در بیشترین میزان خود هستند بیرون نروید. برای تعطیلات جاهایی بروید که کمتر گرده دارد مثل کنار دریا و از علفی که به‌تازگی کوتاه شده هم دور بمانید.

اگر به گربه، سگ یا هر حیوان خانگی دیگر حساسیت دارید، با وصل کردن فیلتر هوا در داخل خانه به رنج خود پایان دهید. تا می‌توانید حیوانتان را بیرون خانه نگه دارید و موهایش را بیرون خانه شانه کنید که البته بهتر است یک نفر دیگر اینکار را انجامد دهد.

۳۴: شنا کردن یکی از مفیدترین ورزش‌ها برای مقابله با آسم است ولی دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی، ماهیگیری و پیاده‌روی هم ورزش‌های فوق‌العاده‌ای هستند. آسم نباید جلوی شما را برای ورزش کردن بگیرد. یک درصد از شناگران المپیک مبتلا به آسم بوده‌اند و ۴۱ نفر آن مدال گرفته‌اند.

۳۵: اشعه‌های آفتاب حتی از پشت شیشه‌های بسیار ضخیم و زیر آب هم می‌سوزانند. تا ۳۵ درصد از اشعات UVB و ۸۵ درصد از اشعات UVA از شیشه ی ضخیم عبور می‌کنند درحالی‌که ۵۰ درصد از UVB و ۷۵ درصد از UVA می‌تواند از یک متر آب و لباس نخی خیس عبور کند. این یعنی وقتی داخل ماشین هستید یا برای شنا به دریا رفته‌اید باید از کرم ضدآفتاب استفاده کنید.

۳۶: اگر می‌خواهید پوستتان جوان بماند، از لوسیون‌های آفتاب عطردار که بوی روغن نارگیل یا پرتقال می‌دهند دوری کنید. این لوسیون‌ها حاوی پسورالِن هستند که روند پیری را تسریع می‌کند. همچنین سعی کنید از آفتاب گرفتن و سولاریوم خودداری کرده و درعوض برای برنزه شدن از اتوبرنزها استفاده کنید.

۳۷: کرم‌های ضدآفتاب نمی‌توانند جلوی ابتلا به آفتاب‌سوختگی یا سرطان پوست را بگیرند چون بیشتر افراد نمی‌دانند چطور باید آن را درست مصرف کنند. سعی کنید کرم ضدآفتاب را به طور کامل روی پوستتان پخش کنید و هر چند ساعت یکبار آن را تمدید کنید.

۳۸: تا می‌توانید بخندید. همیشه شنیده‌اید که خنده بر هر درد بی‌درمان دواست. واقعاً هم اینطور است. تحقیقات ژاپنی نشان داده است که خندیدن سیستم‌ایمنی بدن را تقویت کرده و به بدن برای مقابله با واکنش‌های حساسیت‌زا کمک می‌کند.

۳۹: روابطی که به دردتان نمی‌خورد را تمام کنید. نباید وقتتان را در بن‌بست‌ها تلف کنید. سعی کنید دنبال چیزهای معنادارتری باشید. وقتی خودتان را اسیر یک رابطه‌ی ناسالم می‌کنید، موقعیت‌های خوب دیگر را هم از دست می‌دهید.

۴۰: افراد قوی کمک می‌گیرند. فشردن دندان‌هایتان رو ی هم و حرص خوردن دردی را دوا نمی‌کند. کمک گرفتن نشانه‌ی قوی بودن شماست و مطمئن باشید دیگران به‌خاطر این شجاعت به شما احترام خواهند گذاشت. در روابط مشکل‌دار آن طرفی که از رفتن پیش متخصص سر باز می‌زند معمولاً طرف مشکل‌دارِ رابطه است.

۴۱: حمام کردن با آب خیلی داغ پوستتان را خشک خواهد کرد و باعث می‌شود زودتر پیر شوید. آب ولرم برای حمام کردن مناسب‌تر است. بعد از حمام که پوستتان هنوز رطوبت دارد روی آن لوسیون بزنید تا بهتر جذب پوست شود. اضافه کردن کمی روغن‌زیتون به شامپو بدنتان هم می‌تواند به شاداب نگه داشتن پوستتان کمک کند.

۴۲: با خشک کردن درست بدنتان می‌توانید گردش خونتان را تقویت کرده و به غدد لنفاوی خود کمک کنید. کمک به عملکرد غدد لنفاوی باعث می‌شود عفونی نشوند. برای خشک کردن بدنتان حوله را از بالاتنه به سمت کشاله‌ی ران بکشید و برای خشک کردن بالاتنه از کمر به سمت زیربغل‌ها.

۴۳: در کشور ما ۱۲ درصد از جمعیت بالای ۱۸ سال مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این نوع دیابت اغلب بخشی از یک سندرم متابولیک (سندرم X) است که شامل فشارخون بالا و سایر عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی است. اکثر افراد مبتلا به‌خاطر بیماری‌های قلبی جان خود را از دست می‌دهند. بنابراین همیشه سطح قند و فشارخون و همچنین کلسترول خود را کنترل کنید.

۴۴: استرس و رابطه‌ی جنسی اصلاً با هم جور درنمی‌آیند. تحقیقات نشان می‌دهد که استرس، بچه‌ها و کار مهمترین عوامل برای پایین آمدن میل‌جنسی هستند. با تکنولوژی‌های جدید کار کردن از خانه را امکان‌پذیر می‌کند هم مرز بین کار و زندگی شخصی از بین رفته است. مردم معمولاً ساعات طولانی‌تری کار می‌کنند و کار همه جای زندگی‌شان را تحت‌تاثیر خود قرار داده است، ازجمله زندگی جنسی‌شان را. وقتش رسیده که رابطه‌ی جنسی را به یکی از اولویت‌های زندگی‌تان تبدیل کنید.

۴۵: خواب خوب و استراحت بدن را التیام می‌بخشد و خطر مشکلات قلبی و روانی را پایین می‌آورد.

نقش مهم ساعت درونی

دکتر باس می‌گوید: «وقتی ما ساعت درونی را از نظر ژنتیکی دست‌کاری کردیم، متوجه شدیم ناهنجاری‌های اساسی در عضلات پیدا شده است. این اتفاق ما را در مرحله‌ای قرار داد که فهمیدیم ساعت درونی تا چه حد در تعیین میزان انتقال انرژی توسط سلول، مهم است.»

موش‌ها، شب ‌فعال هستند و برای همین عضلات‌شان شب‌ها عملکرد بهتری دارد. شیوه‌ی فعال شدن این ژن‌ها، مستقیماً به ژن‌های انسان شباهت دارد، چون همین ژن‌ها در انسان وجود دارد و در طول روز(برعکس موش‌ها) واکنش بهتری نسبت به ورزش نشان می دهد. به طور کلی، ساعت عضلات شما با پروتئین‌هایی به نام HIFs تعامل دارد که در نتیجه روی متابولیسم اثر می‌گذارد. وقتی سطح اکسیژن در سلول‌ها افت می‌کند، HIFs به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا به تولید انرژی ادامه دهند.

وقتی با شدت زیاد ورزش می‌کنید، سطح اکسیژن‌ افت می‌کند چون بیشتر از آنکه اکسیژن بگیرید، مصرف می‌کنید. این زمانی است که HIFs وارد عمل می‌شود و به عضله می‌گوید برای تأمین انرژی، سراغ قند برود (که موجب افزایش اسید لاکتیک می‌شود). اگر ساعت درونی‌تان را خاموش کنید، عضله ظرفیت طبیعی‌اش را برای سوزاندن قند و تولید اسید لاکتیک نخواهد داشت.

بنابراین عضله‌تان در زمان‌های خاصی از روز یعنی زمانی که ساعت درونی می‌تواند HIFs را به خوبی فعال کند، بهترین عملکرد را خواهد داشت. به گفته‌ی دکتر باس، در آینده می‌توانیم با تنظیم مجدد ساعت درونی، راه‌های جدیدی برای دست‌کاری واکنش اکسیژن سلول پیدا کنیم.

به طور کلی، نحوه‌ی مدیریت اکسیژن توسط ساعت درونی، به دلایل گوناگونی اهمیت دارد، اما پژوهشگران مایلند روی سلول‌های عضله متمرکز بمانند چون این سلول‌ها برای متابولیسم و انقباض، مخصوصاً حین تمرینات شدید، برای متابولیسم و انقباض، به اکسیژن وابستگی زیادی دارند.

پس اگر احساس می‌کنید زمان خاصی از روز در بهترین شرایط ورزش کردن هستید، دلیل علمی برای آن وجود دارد. بوکسور معروف، فلوید می‌ودر جی آر (Floyd Mayweather Jr) برای مبارزات خود، در طول شب تمرین می‌کند و ساعت یک نیمه شب برای دویدن بیرون می‌رود. این ساعت درونی برای یک انسان، طبیعی نیست اما ظاهرا برای او جواب می‌دهد!

آیا دمای مرکزی بدن هم روی عملکرد ورزشی تأثیر دارد؟

دمای مرکزی بدن، دمایی است که اندام‌های مرکزی‌تان در آن دما عمل می‌کنند. واکنش‌های آنزیمی، نسبت به تغییرات ثانوی در دمای مرکزی بدن، بی نهایت حساس هستند. برای سیستم‌های بیولوژیکی که در فعالیت‌های بسیار شدید بدنی درگیر هستند، دمای بهینه نسبتاً بالاست. دمای مرکزی بدن، شب‌ها پایین است، همزمان با بیدار شدن فوراً بالا می‌رود و در عصر، به بالاترین حد خود می‌رسد.

بهترین زمان ورزش کردن

طبق ساعت درونی هورمون‌ها، بیان ژن و دمای مرکزی بدن، بهترین زمان برای جلسات تمرینی معمولاً بین ساعت دو نیم بعد از ظهر و هشت و نیم شب است. اگر جلسه تمرین‌تان بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، کمی زودتر شروع کنید.

این توصیه بر اساس این فرضیه ارائه می‌شود که شما به طور کلی در تاریکی می‌خوابید و وقتی هوا روشن می‌شود، بیدار می‌شوید. برای آن‌هایی که ساعت خواب و بیداری‌شان غیرعادی است، ترجیحاً باید بعد از بیدار شدن، دست کم ۶ ساعت صبر کنند و سپس تمرین را شروع کنند. بهترین زمان تمرین این افراد باید بیشتر نزدیک به هشت و نیم عصر باشد تا دو و نیم بعد از ظهر.

تداوم زمان تمرین

مسئله دیگری که در افزایش عملکرد ورزشی‌تان مهم است این است که وقتی بهترین زمان تمرینی‌تان را پیدا کردید، همیشه در همان زمان تمرین کنید. بدن شما ساعت درونی‌اش را با همان زمان تطبیق خواهد داد و هر چه از این زمان فاصله بگیرید، عملکردتان افت خواهد کرد. با همه‌ی این‌ها این انطباق، به ۲ دلیل ناکامل است.

بدن تنها زمانی خودش را تطبیق می‌دهد که شما در زمانی تمرین کنید که چند ساعت از زمان بهینه‌ی تمرین بدنی‌تان فاصله گرفته باشد. در غیر این صورت، بدن انگیزه‌ای برای تطبیق ساعت درونی‌اش ندارد. بعد هم اینکه، باز هم این انطباق کامل نیست.

چون سیستم عصبی از نظر استدلالی، خوب انطباق می‌پذیرد اما سیستم فیزیولوژیکی مانند تولید هورمونی، کمتر قابل انطباق است. مطالعات گوناگون، سایز عضلانی و دست آوردهای قدرتی در گروه‌های تمرینی را در زمان‌ها مختلف روز مورد بررسی قرار داده‌اند. حتی زمانی‌ که افراد در زمان مشخص و ثابتی تمرین می‌کرده‌اند، اما افزایش قدرت و دست آوردهای عضلانی‌شان در تمرینات عصرگاهی بیشتر بود.

استثنا

اگر کار شما به گونه‌ای است که استرس زیادی به شما وارد می‌کند، شاید هنگام نهار برای ورزش کردن بهتر باشد تا بعد از پایان کار. استرس روانی مانند مسئولیت‌های خیلی سنگین یا رفت و آمدهای مکرر و فشارهای بدنی مانند کارهای دستی سنگین یا حتی همان کار ساده ولی در ساعات بسیار طولانی، عوارض مخربی بر بدن دارد.

خستگی ناشی از کار می‌تواند در ساعات بعدی روز، شرایط خوب بدنی جهت ورزش کردن را از بین ببرد. مطالعه‌ای نشان داده افرادی که به طور شیفتی کار می‌کنند، قبل از شروع کار، بهترین عملکرد ورزشی را دارند و زمان نهار هم در الویت بعدی قرار دارد.

بنابراین اگر کار شما هم خستگی زیادی در پی دارد، بهتر است جلسات تمرینی‌تان را برای قبل از شروع تایم کاری تنظیم کنید یا هنگام نهار را برای تمرین اختصاص دهید. یادتان باشد حتماً بدن‌تان را گرم کنید. عادت به  تمرین و ورزش صبح زود، قبل از رفتن به محل کار، چیزی است که عادت کردن به آن کمی زمان می‌برد.