اطلاعات عمومی

البته گاهی اوقات بدون آن که هیچ آسیبی به ستوان فقرات وارد شود، دیسک دچار بیرون زدگی می شود. بیرون زدگی دیسک کمر باعث کمردرد، بی حسی، درد و سوزن سوزن شدن پاها و اختلال در دفع ادرار و مدفوع می شود.

بیرون زدگی دیسک گردن هم با این که درد کمتری دارد ولی می تواند باعث بی حسی و گزگز در دستها شود یا ایجاد مشکلاتی در حرکت گردن نماید. حرکات زیر جهت بازتوانی فتق دیسک توصیه می شوند.

حرکت اول:

به یک سمت دراز بکشید طوری که پاها، لگن و شانه ی شما در یک امتداد قرار گیرند. به ساعد خود تکیه کرده و خود را از زمین بلند کنید، در این حالت آرنج شما باید درست در زیر شانه قرار گیرد.
سعی کنید 15 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این حرکت را در طرف مقابل نیز تکرار کنید و سعی کنید به مرور زمان بالا ماندن را تا یک دقیقه افزایش دهید.

حرکت دوم:

به پشت بخوابید طوری که هر دو زانوی شما خم باشند و مچ یکی از پاهای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. ران پایی که پایین قرار گرفته را با دست بگیرید و زانوی همین پا را به سینه نزدیک کنید.
در این حالت باید در ناحیه باسن احساس کشش کنید. 15 تا 30 ثانیه به همین وضعیت بمانید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

حرکت سوم:

ابتدا برای مدت 5 دقیقه روی شکم بخوابید. اگر برای تان دشوار است می توانید یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار باعث می شود درد کمر یا پای شما برطرف شود. وقتی توانستید بدون بالش 5 دقیقه به شکم بخوابید می توانید مراحل بعدی را دنبال کنید. پس از آن که 5 دقیقه به شکم دراز کشیدید، برای 5 دقیقه دیگر در حالت درازکش به روی ساعدهای خود تکیه کنید. سپس مجددا برای یک دقیقه به حالت درازکش قرار بگیرید. بعد کف دست ها را به زمین فشار داده و آرنج را باز و سعی کنید تنه ی خود را از زمین بلند کنید. دقت کنید که استخوان لگن نباید از زمین بلند شود. فقط برای یک ثانیه در این حالت بمانید و دوباره تنه خود را روی زمین قرار دهید. در طول این حرکت نباید در پاهای خود دردی را احساس کنید ولی احساس درد در کمر طبیعی است. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت چهارم:

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و در همین حالت یکی از دستها و پای مخالف را به طور همزمان از زمین بلند کنید. این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ و حرکت را با دست و پای مخالف هم تکرار کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت پنجم

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها و سر، باید آزادانه روی زمین باشد. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و بالا ببرید. در این حالت بمانید و سه بار تنفس عمیق انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید. هر روز 5 بار این تمرین را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز برسانید.

حرکات بعدی نیز بدین صورت انجام خواهند گرفت:

 

اگر کمردرد دارید تنها نیستید. تقریبا تمام افراد در طول زندگی دچار کمردرد می شوند. خوشبختانه اکثر کمردردها ظرف چند روز بهبود می یابند ولی برخی کمردردها مدت بیشتری طول می کشد.

کمردرد حاد به کمردردی می گویند که ظرف چند روز تا چند هفته بهبود می یابد. کمردرد مزمن کمردردی است که بیش از سه ماه طول می کشد.

• آناتومی ستون فقرات

ستون مهره ها از 30 استخوان (مهره) تشکیل شده است. این مهره ها توسط رباطها و عضلات به صورتی روی هم قرار گرفته اند که در سوراخ وسط خود نخاع را محافظت می کنند. همچنین نحوه قرارگیری آنها باعث می شود که منافذی بین آنها ایجاد شود (سوراخ بین مهره ای). رشته های اعصاب نخاعی (که از نخاع منشا می گیرند) از این سوراخها خارج می شوند و قسمت عمده حرکت و حس بدن را به عهده می گیرند. بین مهره ها غضروف خاصی به نام دیسک قرار دارد که نقش آن افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و نیز جذب ضربات وارد شده بر ستون فقرات است.

مهره های ستون فقرات پنج دسته هستند: هفت مهره گردنی، دوازده مهره پشتی، پنج مهره کمری، پنج مهره ساکرال (خاجی) یک دنبالچه.

• علل کمردرد

اختلال دیسک بین مهره ای

دیسکهای بین مهره ای خصوصا در ناحیه کمری همیشه تحت فشار هستند. این فشار سبب می شود که به تدریج آب دیسک کم شود و ترکهایی در آن ایجاد شود. این ترکها می توانند سبب ایجاد کمردردی شوند که حداکثر تا زانو منتشر می شود و معمولا همراه خواب رفتگی پاها نیست.

درد سیاتیک

گاهی هسته دیسک از طریق ترکهای موجود در دیسک خارج می شود و روی نخاع یا ریشه های نخاعی فشار می آورد. معمولا در این موارد کمردرد خفیف است و مشکل بیمار درد یا خواب رفتن یک یا هر دو اندام تحتانی (پا) است. اگر فشار وارده بر این ساختمانها خیلی شدید باشد می تواند سبب فلج، بی حسی یا اختلال در کنترل ادرار یا مدفوع گردد.

آرتروز ستون فقرات

پیر شدن ستون فقرات می تواند سبب ایجاد درد شود. در این موارد بیمار پس از مدتی بی حرکتی (خصوصا پس از خواب) احساس سفتی و خشکی در ستون فقرات دارد.

تنگی کانال نخاع

می تواند سبب کمردرد یا انتشار به یک یا هر دو اندام تحتانی (پا) شود. معمولا بیماران از درد در هنگام ایستادن و راه رفتن شکایت دارند. این درد با نشستن بهبود می یابد.

اختلال در مفاصل کوچک

ستون فقرات مهره ها توسط دیسک و مفاصل کوچکی به نام فاست (facet) به همدیگر متصل می شوند. این مفاصل به علل مختلفی ممکن است دردناک شوند. درد این مفاصل نیز شبیه درد دیسک است (در کمر حس می شود و ممکن است به یک یا هر دو اندام تحتانی انتشار یابد). مهمترین علل دردناک شدن این مفاصل عبارتند از آرتروز و اختلال عملکرد.

رگ به رگ شدگی (sprain/strain)

همانطور که گفته شد رباطها و عضلات مهره ها را روی یکدیگر حفظ می کنند. گاهی به علت ضربه مستقیم یا برداشتن جسم سنگین، این رباطها یا عضلات دچار کشیدگی می شوند و ایجاد درد می کنند.

پوکی استخوان

پوکی استخوان در حقیقت کاهش تراکم استخوان هاست. استخوان های پوک در معرض شکستگیهای بسیار کوچک هستند و این شکستگیها درد شدیدی ایجاد می کند. احتمال پوکی استخوان در خانم ها چهار برابر مردان است.

اختلالات شکل ستون فقرات

ناهنجاری های شکل ستون فقرات مثل اسکولیوز، کیفوز و لوردوز می توانند سبب کمردرد شوند.

فیبرومیالژی

بیماری مزمنی است که با درد منتشر بدن، خستگی، اختلال خواب و نقاط دردناک متعدد شناخته می شود. در این بیماری کمردرد نیز وجود دارد.

سایر موارد

عفونتها، بیماریهای التهابی (مثل روماتیسم) یا تومورها نیز می توانند سبب ایجاد کمردرد شوند.

• تشخیص علت کمردرد

معمولا شرح حال و معاینه دقیق می تواند علل خوش خیم و بد خیم کمردرد را از یکدیگر جدا کند. در یک ویزیت استاندارد، پزشک از بیمار خود اطلاعاتی در مورد شروع درد، محل درد، شدت درد، علائم همراه درد، علل تشدید و تخفیف درد و سابقه بیماری های قبلی کسب می کند. روشهای تشخیص ذیل به پزشک کمک می کند.

رادیولوژی ساده (XR)

معمولا اولین روش تصویربرداری است که در تشخیص علت کمردرد به کار می رود. می تواند شکستگی ها و اختلالات مهره های کمری را نمایش دهد. با این روش نمی توان عضلات یا رباطها را بررسی کرد. در رفتگی دیسک نیز به صورت مستقیم قابل بررسی نیست.

دیسکوگرافی (Discography)

عبارت است از تزریق مواد رادیوگرافی حاجب به داخل دیسک و بررسی تصویر حاصل. اگر دیسک علت درد باشد تزریق ماده حاجب به داخل آن دردناک است. این روش فقط در افراد خاص کاربرد دارد و شایع نیست.

میلوگرافی (Myelography)

در این نوع بررسی، ماده حاجب در داخل مایع نخاعی تزریق می شود و پس از آن عکسهایی توسط اشعه x گرفته می شود. این نوع بررسی فشار وارد بر نخاع و ریشه های نخاعی را نشان می دهد. البته در حال حاضر به علت وجود MRI استفاده از این روش شدیدا کاهش یافته است.

توموگرافی کامپیوتری (CT-SCAN)

بررسی توسط اشعه X صورت می گیرد ولی بازسازی کامپیوتری ویژه ای دارد. سریع انجام می شود و دردناک نیست. استخوان ها را با دقت زیادی نشان می دهد و در تشخیص در رفتگی دیسک و تنگی کانال نخاع و سایر اختلالات ستون فقرات نیز کمک کننده است.

تصویر برداری با تشدید مغناطیسی (MRI)

در این روش یک میدان مغناطیسی قوی ایجاد می شود و نماهای حاصله توسط یک کامپیوتر پردازش می گردد. برای بررسی تمام بافتها خصوصا بافتهای غیر استخوانی مناسب است. معمولا در اوایل شروع کمردرد کاربرد ندارد.

بررسی های الکترودیاگنوستیک (EDX، نوار عصب و عضله)

این روش شامل دو قسمت است: بررسی هدایت عصبی و بررسی فعالیت الکتریکی عضلات. تست بسیار دقیقی است که حدود 45 دقیقه وقت می گیرد و با آن می توان درگیری اعصاب و عضلات را تشخیص داد. در تشخیص آسیب عصب سیاتیک و فشار روی ریشه های نخاع نیز کاربرد زیادی دارد. اشکال آن یکی وقت گیر بودن آن است و دیگر این که نتیجه آن به دقت و مهارت شخص انجام دهنده بستگی دارد و در صورتی که تست بصورت دقیق انجام نشده باشد، باید کل آن دوباره انجام شود.

اسکن هسته ای

روش جدید و دقیقی است که برای تشخیص عفونت ها، تومورها، متاستازها و خصوصا شکستگیهای بسیار ریز استخوان و سایر بافت ها (مفاصل) کاربرد دارد. در این روش مقدار کمی ماده رادیواکتیو به بیمار تزریق می گردد، غلظت این ماده در استخوانها و بافتهای دچار اختلال افزایش می یابد. به کمک دوربینهای خاصی غلظت مواد را در بافت های مختلف می سنجند و تصاویر مزبور توسط کامپیوتر پردازش می شود.

اولتراسونوگرافی

سونوگرافی نیز خوانده می شود در این روش از صدای پر فرکانس برای ثبت تصاویر اعضای داخل بدن استفاده می شود. با این روش می توان آسیب رباط ها، عضلات و تاندونها را در اطراف ستون فقرات بررسی کرد. دقت این روش نیز مانند نوار عصب و عضله به شخص انجام دهنده بستگی دارد.

• درمان کمردرد

قسمت اعظم کمردردها، اگر علائم بیماری خطرناک (علائم خطر) را نداشته باشند ظرف مدت کوتاهی بهبود می یابند و احتیاج به اقدامات تشخیصی یا درمانی گران قیمت ندارند. اقدامات ذیل بسته به مورد می تواند در درمان کمردرد مفید باشد.

استفاده از گرما و سرما

معمولا استفاده از ماساژ یخ در سه روز اول کمردرد و ماساژ گرم (پس از این مدت) به کاهش درد کمک میکند (نحوه انجام ماساژ یخ: در یک کیسه نایلونی مقداری یخ بریزید و آن را روی قسمت دردناک به آرامی ماساژ دهید. ابتدا مختصری احساس ناراحتی می کنید ولی پس از مدتی به تدریج آرام تر می شوید. برخی افراد حساسیت غیر عادی به ماساژ یخ دارند. در صورت ایجاد انقباض عضلانی ماساژ یخ را سریعا متوقف کنید).

استراحت در بستر

حداکثر به مدت 2-1 روز قابل قبول است. مطالعات نشان داده اند که در استراحت طولانی مدت عوارضی نظیر افسردگی، کاهش قدرت عضلانی و افزایش احتمال لخته شدن خون در رگها به وجود می آید لذا بیمار باید بتدریج به زندگی عادی خویش باز گردد. بهتر است بیمار در وضعیت خوابیده به پشت (با بالش زیر زانو ها) یا خوابیده به پهلو (با بالش بین زانوها) استراحت کند و بخوابد.

ورزش

احتمالا بهترین راه برای تسریع بهبود درد است. تجویز آن بر حسب نتایج معاینه و نیز شدت درد بیمار صورت می گیرد.

دارو

معمولا در کاهش درد اهمیت دارد ولی حتما در مورد مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.

مانیپولاسیون ستون فقرات

عملی است که توسط متخصصین دوره دیده (متخصصین طب فیزیکی و کایروپراکتورها) روی ستون فقرات انجام می گیرد. در مواقعی که بیمار به خوبی انتخاب شود پاسخ بسیار خوبی می دهد.

همانطور که ذکر شد عمده کمردردهای مکانیکی با مراقبت مناسب پزشکی و همکاری بیمار بهبود می یابد، گاهی اقدامات فوق به نتیجه نمی رسد و جراحی اجتناب ناپذیر می گردد.

علایم خطر در کمردردها (خصوصا کمردردهای ناشی از دررفتگی دیسک و فشار روی سیاتیک) عبارتند از: اختلال در کنترل ادرار و مدفوع، فلج پا (خصوصا فلج پیشرونده)، درد شدید که به شش هفته درمان های استاندارد، منجمله فیزیوتراپی تخصصی پاسخ نداده است. البته در این مورد جراحی معمولا سبب تسکین درد تیر کشنده پاها می گردد و ممکن است کمردرد بیمار بهبود نیابد.

• پیشگیری از کمردرد

معمولا می توان از کمردردهایی که به علت اختلالات بیومکانیک ایجاد شده اند جلوگیری کرد. ورزش های مناسب، ایستادن یا نشستن و حمل اشیا در وضعیت مناسب کمک زیادی به پیشگیری کمردرد میکند. استفاده از کمربندهای چرمی یا پلاستیکی تاثیر ثابت شده ای در کاهش کمردرد ناشی از بلند کردن اجسام سنگین نداشته است.

• توصیه های بهداشتی برای سلامت کمر

از بی حرکتی پرهیز کنید و ورزش را وارد زندگی روزمره خود کنید، سعی کنید روزی نیم ساعت قدم بزنید (پیاده روی سریع)، بیش از 25 دقیقه ننشینید، هر 25 دقیقه حداقل 5 دقیقه راه بروید و ورزش های کششی انجام دهید. هنگامی که نشسته اید زیر پاهای خود یک چهار پایه کوتاه بگذارید یا یک پا را روی پای دیگر بیندازید. از پزشک خود در مورد ورزش های تقویتی و کششی مناسب سن خود سوال کنید.

توصیه های زیر نیز مفید هستند:

- قوز نکنید. وقتی در وضعیت عادی می ایستید یا می نشینید وزن به صورت مناسب روی کمر وارد می شود.
- اگر صندلی شما محل مخصوص قوس کمر ندارد یک حوله لوله شده یا با لشتک در ناحیه مزبور قرار دهید.
- کفشهای پاشنه کوتاه و راحت بپوشید.
- روی تشک خیلی نرم نخوابید.
- وقتی می خواهید چیزی از روی زمین بردارید زانوهایتان را خم کنید، از کمر خود استفاده نکنید.
- سیگار جریان خون ستون فقرات و دیسک را کاهش می دهد آن را ترک کنید.
- در موقع بلند شدن از بستر حتما از پهلوی خود بلند شوید.
- هنگام پوشیدن کفش و جوراب روی صندلی یا لبه تخت نشسته و مچ پای خود را روی زانوی مخالف قرار دهید و حتی المقدور به جلو خم نشوید، همینطور بهتر است شلوار خود را در حالت درازکش یا نشسته بپوشید.
- حتما پیاده روی در سطح هموار را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید. حد شما برای پیاده روی، شروع درد در کمر یا پاها و یا بی حسی و گزگز در پاها می باشد که در اینصورت بایستی مدت کوتاهی استراحت نمائید و دوباره ادامه دهید. در هنگام پیاده روی توجه داشته باشید که دست های شما از طرف بدن بطور کامل حرکت کنند و عضلات شکم خود را به داخل بکشید تا فشار روی ستون فقرات به حداقل برسد.
- موتور سیکلت سواری خصوصا در خیابان های پر دست انداز مضر است.

فکر میـکنید بـرای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سـیـنه تـان، حـتـماً بـایـد به باشگاه بروید و از دستگاه های بـدنســازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست است
کـه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هـای بدن تشکـیل شـده، امــا در خـانه هـم مـی تــوانـید بااسـتفـاده از وزنـه های آزاد، نـوارهـای مقاومتی مخصوص و
وزن بـدن خـودتـان هـم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانید با اسـتـفــاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کـمـتــر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات
متفاوت است—و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید.

مـثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سیـ-ـنه از وزنه های آزاد استفاده میـکنیـد، بـاید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـیـد. در دستگاه پرس سیـ-ـنه در
بـاشـگاه هـا، ایـن وزنـه هـای برای شما به صورت ثابت قرارگرفته اند. اما با ایـنـکـه مــی توانید نسبت به پرس سیـ-ـنه باوزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینـتری را در دستگاه
پرس سیـ-ـنه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.


در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.


پرس سیـ-ـنه با دمبل

این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سیـ-ـنه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سیـ-ـنه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سیـ-ـنه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سیـ-ـنه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.


پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی

از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سیـ-ـنه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.


پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.


پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.


پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.


پرواز دمبل

این تمرین را نیز مانند پرس سیـ-ـنه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.


با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سیـ-ـنه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

منبع مردمان

مطابق شكل، پا را با زاويه 90 درجه روي زمين قرار دهيد و پاي ديگر را به عقب بكشيد. دستتان را روي پاي جلويتان قرار دهيد. حال بالاتنه را كاملاً صاف كرده و با**سن را به جلو هل دهيد تا اينكه در محدوده كمر كشش خفيفي حس كنيد. 12 ثانيه در اين حالت بمانيد. يك بار ديگر اين تمرين را انجام دهيد

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!