اطلاعات عمومی

بیرون زدگی دیسک گردن هم با این که درد کمتری دارد ولی می تواند باعث بی حسی و گزگز در دستها شود یا ایجاد مشکلاتی در حرکت گردن نماید. حرکات زیر جهت بازتوانی فتق دیسک توصیه می شوند.

حرکت اول:

به یک سمت دراز بکشید طوری که پاها، لگن و شانه ی شما در یک امتداد قرار گیرند. به ساعد خود تکیه کرده و خود را از زمین بلند کنید، در این حالت آرنج شما باید درست در زیر شانه قرار گیرد.
سعی کنید 15 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این حرکت را در طرف مقابل نیز تکرار کنید و سعی کنید به مرور زمان بالا ماندن را تا یک دقیقه افزایش دهید.

حرکت دوم:

به پشت بخوابید طوری که هر دو زانوی شما خم باشند و مچ یکی از پاهای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. ران پایی که پایین قرار گرفته را با دست بگیرید و زانوی همین پا را به سینه نزدیک کنید.
در این حالت باید در ناحیه باسن احساس کشش کنید. 15 تا 30 ثانیه به همین وضعیت بمانید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

حرکت سوم:

ابتدا برای مدت 5 دقیقه روی شکم بخوابید. اگر برای تان دشوار است می توانید یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار باعث می شود درد کمر یا پای شما برطرف شود. وقتی توانستید بدون بالش 5 دقیقه به شکم بخوابید می توانید مراحل بعدی را دنبال کنید. پس از آن که 5 دقیقه به شکم دراز کشیدید، برای 5 دقیقه دیگر در حالت درازکش به روی ساعدهای خود تکیه کنید. سپس مجددا برای یک دقیقه به حالت درازکش قرار بگیرید. بعد کف دست ها را به زمین فشار داده و آرنج را باز و سعی کنید تنه ی خود را از زمین بلند کنید. دقت کنید که استخوان لگن نباید از زمین بلند شود. فقط برای یک ثانیه در این حالت بمانید و دوباره تنه خود را روی زمین قرار دهید. در طول این حرکت نباید در پاهای خود دردی را احساس کنید ولی احساس درد در کمر طبیعی است. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت چهارم:

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و در همین حالت یکی از دستها و پای مخالف را به طور همزمان از زمین بلند کنید. این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ و حرکت را با دست و پای مخالف هم تکرار کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت پنجم

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها و سر، باید آزادانه روی زمین باشد. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و بالا ببرید. در این حالت بمانید و سه بار تنفس عمیق انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید. هر روز 5 بار این تمرین را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز برسانید.

حرکات بعدی نیز بدین صورت انجام خواهند گرفت: