اطلاعات عمومی
مطالب آموزشی و سرگرمی برای همه...
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
مقالات نسبتا زیادی در مطالعات ورزشی به این احتمال اختصاص یافته اند که فعالیت استقامتی طولانی مدت باعث مشکلات قلبی می شود. اما پل تامسون، متخصص مشهور قلب و عروق، نتیجه گرفت که برای اکثر ما فعالیت طولانی مدت، یک مزیت سلامتی فوق العاده است که مهمتر از وجود یک احتمال کوچک برای آسیب به قلب می باشد.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 15179
وبسایت تناسب اندام: کارشناس ما، خلاصه ای از نکات برجسته نشست سالانه انجمن پزشکی ورزشی آمریکا را در اختیارمان قرار می دهد.
ما چند نکته برجسته از مطالعات ورزشی نشست سالانه انجمن پزشکی ورزشی آمریکا که به تازگی در بوستون برگزار شد، گرداوری کرده ایم. امیدواریم این اطلاعات، دویدن و سلامت کلی شما را بهبود ببخشند.
۱- دویدن هنوز هم برای شما و قلب تان مفید است
مقالات نسبتا زیادی در مطالعات ورزشی به این احتمال اختصاص یافته اند که فعالیت استقامتی طولانی مدت باعث مشکلات قلبی می شود. پل تامسون، متخصص مشهور قلب و عروق، خلاصه فصیحی از داده ها ارائه داد و نتیجه گرفت که برای اکثر ما فعالیت طولانی مدت، یک مزیت سلامتی فوق العاده است که مهمتر از وجود یک احتمال کوچک برای آسیب به قلب می باشد.
در حالیکه ممکن است دوندگانی وجود داشته باشند که سالهاست در سطوح بسیار بالا ورزش می کنند، اما افرادی که واقعا در آن سطوح تمرین می کنند، معدود بوده و کسانیکه تحت تاثیر مشکلات قلبی ناشی از ورزش قرار می گیرند، باز هم کمتر اند.
۲- اگر اخیرا بیمار شده اید، ازمسابقه تان صرفنظر کنید
بنظر می رسد که دویدن با وجود یک بیماری اخیر، خطر ابتلای شما به مشکلات جدی پزشکی و نصفه رها کردن دوی استقامت را افزایش می دهد. در مطالعات ورزشی چهارساله، برای شرکت کنندگان مسابقات دو، ایمیلی شامل لیستی از علائم ارسال شد و به آنها توصیه شد که اگر اخیرا هر یک از این علائم را تجربه کرده اند، مسابقه را آغاز نکنند. در نتیجه این اقدام پیشگیرانه، برخوردهای پزشکی و کناره گیری در حین مسابقه، هر دو کاهش یافتند.
۲- اگر اخیرا بیمار شده اید، ازمسابقه تان صرفنظر کنید
بنظر می رسد که دویدن با وجود یک بیماری اخیر، خطر ابتلای شما به مشکلات جدی پزشکی و نصفه رها کردن دوی استقامت را افزایش می دهد. در مطالعات ورزشی چهارساله، برای شرکت کنندگان مسابقات دو، ایمیلی شامل لیستی از علائم ارسال شد و به آنها توصیه شد که اگر اخیرا هر یک از این علائم را تجربه کرده اند، مسابقه را آغاز نکنند. در نتیجه این اقدام پیشگیرانه، برخوردهای پزشکی و کناره گیری در حین مسابقه، هر دو کاهش یافتند.
۳- کودکانتان را به حرکت وا دارید
کودکان در ایالات متحده (و سراسر جهان)، بقدر کافی فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید برای رفع نیازهای سلامت و تناسب اندامشان انجام نمی دهند. بنظر می رسد کودکانی که در روزهای مدرسه، فعالیت فیزیکی داشتند، از نظر آموزشی بهتر عمل کردند. بعنوان یک پدر و مادر، شما می توانید آنها را به شرکت در دوهای تفریحی و سایر فعالیتهای ورزشی خانوادگی بصورت منظم، تقریبا روزانه تشویق کنید.
۴- آیا ورزشکاران جوان به آزمایشات قلبی نیاز دارند
این مسئله هنوز هم در مطالعات ورزشی نامشخص است، چون ایست قلبی ناگهانی در کودکان و ورزشکاران جوان، نادر است. روشن است که ورزشکاران در تمامی سنین نباید علائم خاصی از جمله از حال رفتن (تقریبا بیهوش شدن) در حین ورزش، فشار یا درد قفسه سینه ناشی از ورزش (بخصوص اگر هر دو با هم اتفاق بیفتند) یا افزایش سرعت ضربان قلب، تپش قلب و ضربان نامنظم را نادیده بگیرند.
اگر یک سابقه خانوادگی از سوانح غیر منتظره قلبی یا مرگ غیر قابل توضیح، سندرم مارفان یا هرگونه علائم قبلی وجود دارد، کودکان و نوجوانان(و همچنین بزرگسالان)، باید توسط یک پزشک که در مشکلات قلبی ناشی از ورزش تبحر دارد، مورد ارزیابی قرار گیرند.
۵- به بدنتان گوش کنید
درد مداوم در حین دویدن را نادیده نگیرید یا دست به خودتشخیصی نزنید. این امر می تواند به یک شکستگی (یا آسیب دیگر) در طول دویدن یا مسابقه منجر شود.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
برای همه ما پیش آمده که مجبور شده ایم به دلایل مختلف برای مدتی رژیم بگیریم و تغذیه خاصی داشته باشیم. پذیرش چنین مسئله ای شاید ابتدا برای مان جالب و قابل تحمل باشد ولی بعد از مدتی خسته کننده به نظر می رسد.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 17384
ماهنامه همشهری تندرستی - یکتا فراهانی: برای همه ما پیش آمده که مجبور شده ایم به دلایل مختلف برای مدتی رژیم بگیریم و تغذیه خاصی داشته باشیم. پذیرش چنین مسئله ای شاید ابتدا برای مان جالب و قابل تحمل باشد ولی بعد از مدتی خسته کننده به نظر می رسد. در این اوضاع باید ببینیم کجای کار می لنگد و چرا نمی توانیم یک رژیم را به مدت طولانی ادامه دهیم تا به نتیجه دلخواه برسیم.
اغلب رژیم ها بدن را به شدت با فقدان مواد غذایی مواجه و کاری می کنند که بالاخره مجبور شویم آن را رها کنیم. باید گفت اگر از رژیم درست و اصولی پیروی کنیم نه تنها زودتر به نتیجه می رسیم بلکه مدت طولانی تری هم می توانیم آن را حفظ کنیم. بنابراین به توصیه های دیگران یا دستورات اینترنتی اطمینان نکنیم و برای داشتن تناسب اندام و رعایت رژیم غذایی مناسب حتما به متخصص مراجعه کنیم اما برای این انتخاب درست ابتدا باید آشنایی کافی با بدن خود و نیازهای تغذیه ای مان داشته باشیم و فراموش نکنیم.
همان گونه که برای آرامش بهتر و بیشتر ذهن و روان خود نیاز به مراجعه به مشاور و روانشناس داریم، برای داشتن جسم سالم هم نیاز به مشاوره با کارشناس تغذیه داریم اما چگونه می توانیم اطلاعات و آشنایی بیشتری درباره جسم و تغذیه صحیح آن را داشته باشیم؟ در این زمینه با دکتر پیام فرح بخش، متخصص تغذیه گفتگو کرده ایم.
اغلب رژیم ها بدن را به شدت با فقدان مواد غذایی مواجه و کاری می کنند که بالاخره مجبور شویم آن را رها کنیم. باید گفت اگر از رژیم درست و اصولی پیروی کنیم نه تنها زودتر به نتیجه می رسیم بلکه مدت طولانی تری هم می توانیم آن را حفظ کنیم. بنابراین به توصیه های دیگران یا دستورات اینترنتی اطمینان نکنیم و برای داشتن تناسب اندام و رعایت رژیم غذایی مناسب حتما به متخصص مراجعه کنیم اما برای این انتخاب درست ابتدا باید آشنایی کافی با بدن خود و نیازهای تغذیه ای مان داشته باشیم و فراموش نکنیم.
همان گونه که برای آرامش بهتر و بیشتر ذهن و روان خود نیاز به مراجعه به مشاور و روانشناس داریم، برای داشتن جسم سالم هم نیاز به مشاوره با کارشناس تغذیه داریم اما چگونه می توانیم اطلاعات و آشنایی بیشتری درباره جسم و تغذیه صحیح آن را داشته باشیم؟ در این زمینه با دکتر پیام فرح بخش، متخصص تغذیه گفتگو کرده ایم.
الگوی غذایی صحیح
رژیم غذایی و الگوی غذایی در واقع برنامه غذایی است که ما در زندگی خود پیاده یا انتخاب می کنیم و اغلب شامل دریافت های تغذیه ای مان می شود؛ حال این که چه رژیمی را انتخاب می کنیم و آیا آن رژیم صحیح است یا نه، به سبک زندگی ما بر می گردد. بسیاری افراد می خواهند سبک درستی برای زندگی خود انتخاب کنند و تحت نظر متخصص تغذیه الگوی مناسبی داشته باشند. البته این افراد برای مراجعه به مشاور تغذیه نباید حتما افرادی خیلی چاق یا لاغر باشند.
خوشبختانه فرهنگ جامعه ما هم کم کم به سمتی می رود که افراد به دنبال یافتن راهی برای رسیدن به روش های درست غذا خوردن هستند. بسیاری افراد هم در زندگی پرمشغله امروزی حتی وقت ندارند به غذا خوردن خود توجه کنند و به اصطلاح هر چیزی پیدا کنند می خورند فارغ از این که بیش از اندازه چرب یا حاوی افزودنی های غیرمجاز خوراکی باشد.
این فاراد فقط برای رفع گرسنگی غذا می خورند و به نقش مهم تغذیه در سلامت جسم، روان و تاثیر آن بر میزان کارایی شان در محیط کاری بی توجه هستند. این که چه برنامه ای می توان برای رژیم غذایی خود تعریف کرد بستگی به جنسیت، سن یا مقطع خاصی از زندگی مان دارد.
کی چی بخوریم؟
ما نمی توانیم برای همه افراد و در هر مقطع سنی یک نوع تغذیه در نظر بگیریم. بنابراین بهتر است نخست ببینیم در چه مقطع سنی یا دوره حساس از زندگی خود هستیم و در کدام گروه سنی جای می گیریم و چه نیازهای تغذیه ای داریم.
نوجوانی
با توجه به این که نوجوانی دوره خاص و حساسی از زندگی است، در انتخاب تغذیه نوجوان باید بسیار دقت کرد. نوجوان علاوه بر این که در سن رشد و بلوغ قرار دارد، استرس و اضطراب های خاص سن خود را هم تجربه می کند. بنابراین توجه به چند موضوع ضروری است؛ این که نوجوان دوست دارد قد بلند و ظاهر خوبی داشته باشد. یعنی اگر لاغر است می خواهد صورتش پر نشان داده شود یا اگر اضافه وزنه دارد ترجیح می دهد وزنش را کم کند که متناسب تر به نظر برسد.
کی چی بخوریم؟
ما نمی توانیم برای همه افراد و در هر مقطع سنی یک نوع تغذیه در نظر بگیریم. بنابراین بهتر است نخست ببینیم در چه مقطع سنی یا دوره حساس از زندگی خود هستیم و در کدام گروه سنی جای می گیریم و چه نیازهای تغذیه ای داریم.
نوجوانی
با توجه به این که نوجوانی دوره خاص و حساسی از زندگی است، در انتخاب تغذیه نوجوان باید بسیار دقت کرد. نوجوان علاوه بر این که در سن رشد و بلوغ قرار دارد، استرس و اضطراب های خاص سن خود را هم تجربه می کند. بنابراین توجه به چند موضوع ضروری است؛ این که نوجوان دوست دارد قد بلند و ظاهر خوبی داشته باشد. یعنی اگر لاغر است می خواهد صورتش پر نشان داده شود یا اگر اضافه وزنه دارد ترجیح می دهد وزنش را کم کند که متناسب تر به نظر برسد.
بنابراین برای این که قد نوجوان بلندتر شود باید حتما علاوه بر این که به متخصص تغذیه مراجعه می کند، از غذاهایی استفاده کند که باعث رشد بیشتر قدش می شود. برای این کار هم اغلب مصرف بیشتر شیر و لبنیات توصیه می شود تا میزان کلیسم دریافتی را افزایش دهد یا کمبود ویتامین «د» را جبران کند یا اگر در آزمایش خون کمبود روی تشخیص داده شد با مصرف مکمل های غذایی آن را جبران کند.
زنان باردار و شیرده
یکی از گروه هایی که به طور خاص تر باید به رژیم غذایی شان توجه کرد، خانم های باردار و شیرده هستند. در این موارد هم ما رژیم های دوران بارداری را تعریف می کنیم که در سه ماهه اول ، دوم و سوم به صورت جداگانه تعریف می شوند. همچنین رژیم های دوران شیردهی که در یک سال اول بعد از شیردهی هم به دو قسمت شش ماهه اول و دوم تقسیم بندی خواهند شد.
زنان باردار نباید وزن شان را کم کنند اما وقتی طی بارداری وزن اضافه می شود، این اضافه وزن خیلی مهم است و بر اساس وزن قبلی فرد سنجیده می شود. مثلا فرد لاغر می تواند تا 20 کیلو هم اضافه وزن داشته باشد. فردی با وزن متوسط می تواند 11 کیلو وزن اضافه کند اما زنان چاق فقط می توانند تا 6 کیلو اضافه وزن داشته باشند. این موضوع باعث می شود که در این دوران متناسب تر باشد، یعنی زنان بارداری که چاق هستند می توانند طی دوران بارداری اضافه وزن کمتری داشته باشند.
زنان شیرده
برای زنان شیرده می توان برنامه کاهش وزن در نظر گرفت بدون این که نگرانی خاصی برای شان وجود داشته باشد. یعنی زنان شیرده می توانند به راحتی وزن شان را کم کنند بدون این که مشکلی در شیردهی به وجود بیاید ولی نکته مهم در این افراد این است که اولا کاهش وزن باید خیلی به تدریج و به اصطلاح با شیب ملایم صورت بگیرد و همچنین سهم شیردهی باید برای کودک در نظر گرفته شود؛ یعنی حتما باید مواد مغذی و ضروری بدن فرد تامین شود. بدین ترتیب این گروه های خاص هم معمولا توجه ویژه ای به رژیم غذایی شان خواهند داشت. مهم ترین نکته در این خصوص این است که وزن این افراد به صورت متعادل افزایش پیدا کند.
بیماری های خاص
افرادی که بیماری های خاص و غیرواگیرداری مانند دیابت یا بیماری های قبلی دارند، چون بیماری شان ارتباط تنگاتنگ و نزدیکی با تغذیه دارد، خواه ناخواه باید توجه بیشتری به تغذیه خود داشته باشند. مثلا کسی که دیابت دارد، باید نسبت به مصرف کربوهیدرات احتیاط کند یا در بیماران فشار خونی هم مصرف غذاهای شور مانند زیتون، پفک، چیپس و ... باید رعایت شود زیرا در غیر این صورت، وضعیت بیماری آنها با بحران مواجه خواهد شد. بیماران قلبی هم باید در مصرف غذاهایی که میزان کلسترول خون شان را بالا می برد، دقت بیشتری داشته باشند.
البته می توان گفت فقط 30 درصد از افراد جامعه در وضعیت و دوره های خاص زندگی قرار دارند که باید تغذیه خاصی داشته باشند اما همین افراد هم اغلب توجه زیادی به برنامه غذایی خود ندارند و فک رمی کنند چون مشکل خاصی ندارند نباید از رژیم غذایی خاصی تبعیت کنند. بعضی افراد برنامه غذایی خاص را مسئله ای لوکس یا ظاهری می دانند و لزومی به تبعیت از آن نمی بینند.
اهمیت تغذیه
تغذیه در تمامی طول عمر یک انسان مسئله ای مهم و اساسی است چون اگر به آن توجه نداشته باشیم، با توجه به شرایط زندگی مدرن از جمله کم تحرکی، استرس و اضطراب، درگیر بیماری های مختلفی می شویم. تغذیه ناصحیح ما را با سرعت بیشتری به سوی بیماری ها هدایت خواهد کرد؛ مثلا فشار خون بالا، چربی خون، دیابت، بیماری های قلبی – عروقی، سکته های قلبی یا مغزی، آرتروز زانو یا دیسک کمر و ... معمولا ناشی از اضافه وزنی هستند که خیلی اوقات به آنها توجه نمی شود.
همین موضوع هم باعث می شود عملکرد عمومی در جامعه کاهش پیدا کند. وقتی هم که جامعه ناسالم باشد، عملا کارکردهای اصلی، واقعی و متناسب خود را نخواهد داشت. در نتیجه وقتی میزان بیماری ها در جامعه زیاد باشد، هم هزینه های تحمیل شده به جامعه بیشتر خواهد شد و هم میزان کارایی و ساعت کار مفید افراد در جامعه کاهش پیدا خواهد کرد. بنابراین می توان گفت اگر می خواهیم زندگی سالمی داشته باشیم، نمی توانیم بدون توجه به تغذیه و برخوردار شدن از سلامت کافی به آن دست یابیم.
تغذیه مناسب
با توجه به اهمیت و نقش تغذیه در زندگی، باید بدانیم تغذیه مناسب شامل چه موادی می شود. نخست باید توجه داشته باشیم که ما باید حتما وعده های اصلی غذایی خود را داشته باشیم. خوردن صبحانه، ناهار و شام به اضافه میان وعده ها نمی گذارند ولع ما به غذا بیشتر از حد معمول شود. در واقع اگر در فاصله صبحانه تا ناهار بیش از حد گرسنه شویم، امکان دارد به علت گرسنگی، بیش از حد نیاز غذا بخوریم و همین موضوع باعث اضافه وزن می شود.
توجه نداشتن به این موارد ابتدا باعث چاقی و پس از آن بیماری های مختل است. اگر می خواهیم تغذیه سالمی داشته باشیم باید از غذاهایی استفاده کنیم که میزان شوری، شیرینی یا چربی در آن به میزان کافی باشد. زیاد شدن هر کدام از این مواد باعث می شود خیلی زد الگوی تغذیه ما هم تغییر کند، در نتیجه تغییر ذائقه برای مان سخت باشد. بهترین روش این است که از کودکی شیوه تغذیه ای مناسبی در پیش گرفته شود.
انگیزه لازم برای شروع رژیم غذایی
افراد معمولا با نقصی در سلامت یا ظاهر فیزیکی خود تصمیم می گیرند رژیم غذایی مناسبی برای خود در نظر بگیرند. مثلا با بالا رفتن فشار یا قند خون، تنگی نفس یا تپش قلب، ناچار به پیروزی از دستور غذایی متفاوتی می شود. در تمام این موارد بهتر است قبل از هر چیز، فرد وزنش را متعادل کند. گاهی هم دیگران به فرد توصیه می کنند که چون نسبت به قبل اضافه وزن زیادی دارد، رژیم بگیرد و وزن کم کند.
بدین ترتیب این ذهنیت در فرد ایجاد می شود که مشکلی دارد که باید آن را حل کند. در مورد افراد بیش از حد لاغر هم معمولا دیگران توصیه می کنند بهتر است وزن اضافه کنند. یعنی می توان گفت چاقی یا لاغری بیش از حد موضوعی است که چون در ظاهر افراد تاثیرگذار است، معمولا دیگران هم در مورد آن اظهارنظر کنند. بعضی افراد هم به دنبال افسردگی های شدید و اختلالات شخصیتی همیشه از وضعیت ظاهری خود گله مندند و دوست دارند به نوعی آن را تغییر دهند.
سه، دو، یک؛ حرکت!
نخستین گام برای شروع رژیم چاقی یا لاغری درست، مراجعه به پزشک متخصص است. پزشک هم ابتدا برای فرد آزمایش خون تجویز می کند تا بدنش در طول رژیم به مشکل خاصی مبتلا نشود. بعضی افراد فکر می کنند با نخوردن یا حداقل کم خوردن می توانند به وزن دلخواه خود برسند. البته ممکن است فرد با چنین روشی وزن کم کند ولی علاوه بر آن دچار مشکلات و عوارض غیرقابل جبرانی می شود که سال ها او را درگیر خواهد کرد.
بنابراین استفاده از نظریه های مختلف در اینترنت، توصیه اطرافیان یا تبعیت از دستور تغذیه دیگران به هیچ وجه توصیه نمی شود و نتیجه مطلوبی دربر نخواهد داشت. متخصصان هم باید به جای توصیه یک برنامه سفت و سخت و از پیش تعیین شده برای مراجعه کننده، ابتدا بینند مشکل اصلی او چیست و مهم تر از آن، چه چیزی باعث بروز چنین مشکلی شده است، سپس متناسب با فرهنگ غذایی و سبک زندگی او، برایش رزیم قابل اجرایی در نظر بگیرند.
مثلا برای شخصی که تا به حال آووکادو یا کره بادام زمینی نخورده نباید چنین چیزهای دور از ذهنی تجویز کرد زیرا در این صورت فرد نمی تواند به رژیم خود و پزشکش اعتماد کند. در واقع همگام شدن با فرهنگ افراد برای عملی کردن رژیم غذایی موضوع بسیار مهمی است، پزشک باید به مراجعه کننده خود آزادی عمل بیشتری بدهد و او را محدود به استفاده از یک نوع خاص از مواد غذایی نکند.
در واقع می توان گفت مهم ترین نکته در رژیم های غذایی این است که شخص ابتدا بتواند از لحاظ روانی آن را قبول کند و بپذیرد که می تواند به نتیجه دلخواه خود برسد. پزشک حتی باید به نوع ساعات کاری فرد هم توجه داشته باشد و مثلا سعی کند اگر فردی شب ها کار می کند و معمولا صبح ها می خوابد به جای وعده صبحانه به گونه ای برنامه غذایی او را تنظیم کند تا به زندگی واقعی نزدیک تر باشد و در واقع متناسب با آن حرکت کند.
در نظر گرفتن چنین مواردی از سوی متخصص باعث می شود علاوه بر این که فرد بهتر می تواند به پزشکش اعتماد کند، علاقه بیشتری هم به اجرای رژیم غذایی خود داشته باشد. یعنی همیشه در نظر گرفتن مواردی که شاید کوچک و جزیی به حساب می آیند، بازدهی بیشتری دربر دارند و فرد هم مداومت بیشتری در اجرای آن به خرج خواهد داد.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
زمانی که کودکان در سنین رشد هستند، والدینشان همیشه به آنها نصیحت میکنند که صاف بنشینند و ستون فقراتشان را صاف نگاه دارند. این یک روش آسان برای پیشگیری از به وجود آمدن قوز کمر است.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 18548
وبسایت تناسب اندام: کیفوز یا قوز کمر، انحنایی در ستون فقرات است که منجر به گرد شدن کمر خواهد شد. این مشکل که معمولاً به نام گوژپشتی یا قوز کمر شناخته میشود، کاملا شایع است. به عبارت سادهتر، کیفوز منحنی واقع شده در ستون فقرات پشت قفسه سینه است.
زمانی که کودکان در سنین رشد هستند، والدینشان همیشه به آنها نصیحت میکنند که صاف بنشینند و ستون فقراتشان را صاف نگاه دارند. این یک روش آسان برای پیشگیری از بوجود آمدن قوز کمر است. البته مبتلا شدن به قوز کمر، سن و سال نمیشناسد. حتی بزرگسالانی که کار میکنند هم همیشه صاف نمی نشینند. بعلاوه شانس ابتلا به قوز کمر خیلی زیاد است.
زمانی که کودکان در سنین رشد هستند، والدینشان همیشه به آنها نصیحت میکنند که صاف بنشینند و ستون فقراتشان را صاف نگاه دارند. این یک روش آسان برای پیشگیری از بوجود آمدن قوز کمر است. البته مبتلا شدن به قوز کمر، سن و سال نمیشناسد. حتی بزرگسالانی که کار میکنند هم همیشه صاف نمی نشینند. بعلاوه شانس ابتلا به قوز کمر خیلی زیاد است.
اگر شما از قوز کمر رنج میبرید، احتمالاً متوجه شدهاید که بالا آوردن دستانتان (بالای سر یا طرفین) کمی برایتان دشوار است. کودکان، افراد سالخورده، بیماران استئوپروز و کسانی که به پوکی استخوان یا آرتروز مبتلا هستند از قوز کمر رنج میبرند. جدای از صاف نشستن در محل کار یا سر کلاس درس، همچنین احتیاج دارید تا تمریناتی را انجام دهید تا قوز کمرتان درمان شود.
حالت کمر
زمانی که می ایستید، میخوابید، راه میروید و یا مینشینید، باید حالت بدنتان را بررسی کنید. معمولاً ما قسمت فوقانی کمر و شانههایمان را خم میکنیم تا از درد گرفتن کمرمان جلوگیری کنیم. اما وضعیت بدن شما بر ستون فقراتتان تأثیر میگذارد. حتی اگر گودی کمرتان درد میگیرد، مطمئن شوید که صاف نشسته اید، ایستادهاید، یا خوابیده اید.
حرکات کششی
بر روی یک صندلی بصورت صاف بنشینید. ستون فقرات، دست و سرتان باید در یک راستا باشد. حالا به آرامی تا میتوانید سر خود را به پایین خم کنید. باید در پشتتان احساس کشش کنید. این کار را برای ۲ هفته، روزانه ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. حتی میتوانید به صندلی تکیه دهید و این حرکت را انجام دهید. فقط باید اطمینان حاصل کنید که ستون فقراتتان صاف است.
عضلات گردنتان را تقویت کنید
تمرینات مقاومتی ایزومتریک، بر روی عضلات گردن و شانه کار میکنند. معمولاً قوز گردن شما را سفت کرده و آنرا برای حرکت به اطراف به چالش میکشد. پس، کف دست خود را به پیشانیتان فشار دهید. حالا به آرامی سر خود را به عقب حرکت دهید، و از عضلات گردنتان برای متوقف کردن این حرکت کمک بگیرید. این کار را برای ۵ تا ۶ ثانیه ادامه دهید. حالا استراحت کنید و همین تمرین را برای ۳ تا ۴ بار تکرار نمایید. میتوانید این تمرین را برای بهبود قوز کمرتان یکبار در روز انجام دهید.
سیم کش نشسته
طنابی را به سیم کش نشسته وصل کنید. پاهایتان را روی تکیهگاه قرار دهید، و کمی زانوهایتان را خم کنید. هر طرف طناب را در دستانتان نگاه دارید و سپس آنرا به سمت چانه خود بکشید. آرنجهایتان را بالا نگاه دارید و بازوهایتان را به موازات زمین نگه دارید. و یادتان باشد زمانی که تمرین سیم کش نشسته را انجام میدهید صاف بنشینید.
کاهش دراز و نشست
تمرینات بیش از حد بدنسازی میتوانند شما را دچار قوز کمر کنند. پس تمرینات دراز و نشست را کاهش دهید، چرا که میتواند بر روی ستون فقرات شما تأثیر بگذارد. تمرینات دراز و نشست چنانچه بیش از حد انجام شوند ممکن است باعث ضعف عضلات ستون فقرات شما شوند.
صاف خوابیدن
بر روی زمین صاف بخوابید. دستانتان را در اطرافتان قرار دهید و سرتان را بالا بیاورید. حالا به آرامی عضلات باسنتان را سفت کنید و به آرامی قفسه سینهتان را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید. برای چندین ثانیه در همین وضعیت بمانید. حالا استراحت کنید و همین تمرین را برای ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
برای اضافه وزن و چاقی دلایل بسیاری را میتوان برشمرد، از وراثت و پرخوری تا عدم تحرک کافی، استرس و اضطراب روزمره که سهم قابل توجهی در ابتلا به اضافه وزن دارند. دلیل اضافه وزن شما هر چه که باشد فرقی نمیکند، باید برای آن راه حل مناسب با شرایط زندگیتان را بیابید.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 17870
وبسایت زیبامون: برای اضافه وزن و چاقی دلایل بسیاری را میتوان برشمرد، از وراثت و پرخوری تا عدم تحرک کافی، استرس و اضطراب روزمره که سهم قابل توجهی در ابتلا به اضافه وزن دارند. دلیل اضافه وزن شما هر چه که باشد فرقی نمیکند، باید برای آن راه حل مناسب با شرایط زندگیتان را بیابید. تعدادی از این ترفندها را به شما یادآوری خواهیم کرد تا بتوانید از فرصتهای روزانهی خود جهت کاهش وزن کمک بگیرید.
1. میزان دریافت کالری مصرفی خود را کاهش دهید. نه به این معنی که کمتر غذا میل کنید بلکه سعی کنید از گروههای غذایی کم کالری برای وعدههای نهار و شام خود استفاده کنید. سبزیجات و میوه ها دارای حجم بالا هستند که معده را پر میکنند، اما کالری کمی به بدن میرسانند. قبل از غذا سالاد را فراموش نکنید.
2. آب بنوشید. روزانه سعی کنید به میزان 8-12 لیوان آب بنوشید. بیشتر وزن بدن از آب تشکیل شده است، کمبود آن سرعت متابولیسم و مصرف کالری را کاهش میدهد. پس حتما یک ساعت قبل از غذا و دو ساعت پس از آن آب بنوشید که باعث هضم بهتر غدا نیز خواهد شد.
3. اگر مسیر منزل تا محل کارتان کوتاه است تصمیم بگیرید از فردا برای رفتن به سرکار از ماشین استفاده نکنید. اگر هم که این مسیر طولانی میباشد خب مسافت کوتاهی از آن را برای یک پیادهروی عالی صبحگاهی انتخاب کنید.
4. آیا دلیل اضافه وزن شما علاقه به خوردن غذاهای چرب و پرکالری فست فود است؟ ممکن است تصمیم گیری برای کنار گذاشتن این علاقه سخت باشد اما شما حتما میتوانید میزان آن را در طولانی مدت کاهش دهید. مثلا با خود عهد ببندید که فقط یک بار در هفته فست فود میخرید و بعد از آن برای یک بار در ماه تلاش کنید تا این عادت از سر شما بیرون برود.
5. در بشقابهای کوچک و با قاشق و چنگال کوچک غذا بخورید. اینطوری میزان غذایی که میخورید کاهش مییابد. در ضمن سعی کنید هر لقمه غذایتان را 30 تا 40 بار بجوید.
6. به میزان کافی بخوابید. تحقیقات بسیاری نشان میدهند که بین اضافه وزن و خواب ناکافی و همچنین استرس رابطه وجود دارد. پس سعی کنید 6-8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
اگر نتوانید یک رژیم غذائی سالم برای خود در نظر گرفته و به آن وفادار بمانید، در کوتاه ترین زمان ممکن، هر چقدر چربی که سوزانده باشید، دوباره به حالت اولیه برگشته و همه زحماتتان از دست می رود.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 23387
وبسایت روزیاتو - فروغ بیداری: یکی از بزرگ ترین معضلات زندگی مدرن چاقی های نامتناسب و اجتماع چربی ها در شکم و پهلوی آدم هاست که برای آب کردن آن ها به همت و اراده قوی و حوصله برای ورزش کردن نیاز است. اگر نتوانید یک رژیم غذائی سالم برای خود در نظر گرفته و به آن وفادار بمانید، در کوتاه ترین زمان ممکن، هر چقدر چربی که سوزانده باشید، دوباره به حالت اولیه برگشته و همه زحماتتان از دست می رود.
به همین خاطر شاید بد نباشد با چند راهکار کلی و عمومی برای سوزاندن چربی ها و حفظ سلامت بدن خود آشنا شوید. از جمله می توان به حذف کربوهیدرات از برنامه غذایی و انجام پیاده روی های روزانه اشاره کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر اینفوگرافیک زیر را مطالعه کنید.
به همین خاطر شاید بد نباشد با چند راهکار کلی و عمومی برای سوزاندن چربی ها و حفظ سلامت بدن خود آشنا شوید. از جمله می توان به حذف کربوهیدرات از برنامه غذایی و انجام پیاده روی های روزانه اشاره کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر اینفوگرافیک زیر را مطالعه کنید.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
همه ما دوست داریم بدون احساس گرسنگی و در کنار خوردن غذاهای خوشمزه، لاغر شویم! با خوردن سوپ این امر برایتان میسر خواهد بود.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 22524
وبسایت زیبامون: همه ما دوست داریم بدون احساس گرسنگی و در کنار خوردن غذاهای خوشمزه، لاغر شویم! با خوردن سوپ این امر برایتان میسر خواهد بود.
رژیمهای زیادی بر پایه سوپ کلم وجود دارند. اما سوپ به قدری غذای سالمی است که پیش خودمان گفتیم، چرا فقط سوپ کلم؟ سوپ مرغ، سوپ قارچ و سوپ دیگر سبزیجات هرکدام به نوبه خود سهم زیادی در کاهش وزن شما خواهند داشت. به خصوص در فصل زمستان، به جای خوردن سالادهای همیشگی و یا ساندویچهای خانگی کم کالری، شبها برای خودتان سوپ درست کنید و مطمئن باشید از خوردن آن لذت زیادی خواهید برد!
حجم سوپ به نسبت کالری آن خیلی بیشتر است. چرا که از مقدار زیادی آب تشکیل شدهاست. اگر قرار بود به همان اندازه یک کاسه سوپ، غذای خشک میخوردیم، مطمئنا چندین برابر کالری بیشتری به بدنمان میرسید.
سوپ به راحتی حجم معده را پر کرده و در نتیجه تا مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. یک کاسه سوپ حداکثر 300 کالری دارد که البته شما به میزان اشتهای خود آن را میل میکنید. در این میان سعی کنید از خوردن کربوهیدراتهای مضر در کنار سوپ، مانند پاستا و نان خودداری کنید.
خوردن سوپ هم بدن شما را سالم و مقاوم میکند و هم به علت گرما بخشیدن، متابولیسم بدنتان را بالا میبرد. سوپ میتواند سرشار از مواد مغذی باشد. شما در سوپتان، بسته به نوع آن، میتوانید از انواع سبزیجات و پروتیینها استفاده کنید.
سبزیجات به عنوان فیبرهای محلول و غلات مانند جو و برنج قهوهای به عنوان فیبرهای غیرقابل حل، کاملا نیاز بدن شما به فیبر را تامین کرده و هضم غذا را برایتان راحتتر میکنند.
سوپها طبیعتا چربی کمی دارند. پس اضافه شدن انواع پروتیین مانند گوشت و مرغ به سوپ، نه تنها باعث چاقی شما میشود، بلکه شما را سالم و متناسب نگه میدارد.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
__________________حسین پناهی
از ویکیپدیا، دانشنامهٔ آزاد.
حسین پناهی' (۱۳۳۵ – ۱۳۸۳) شاعر و بازیگر ایرانی.
سال شمار زندگی حسین پناهی: -
۱۳۳۵ -حسین پناهی روز ۶ شهریور ماه سال ۱۳۳۵ مطابق با ۲۸ آگوست ۱۹۵۶ در روستای دژکوه از توابع استان کهکیلویه و بویر احمد متولد شد (گرچه در کالبد شناسی بعد از مرگ و بر اساس آزمایش دی-ان-ای زمان تولدش ۶ شهریور ۱۳۳۹(۱۹۶۰) تشخیص داده شد. -پدرش «علی پناه» و مادرش «ماه کنیز» نام داشت
-۱۳۳۷ -فوت پدرش «علی پناه»
-۱۳۴۱ -رفتن به مکتب خانهٔ دژکوه
-۱۳۴۵ -اتمام دوره ابتدائی
-۱۳۴۶ -ترک دژکوه و رفتن به سوق -خواندن کلاس ششم
-۱۳۴۷ -رفتن به بهبهان و گرفتن سیکل
-۱۳۵۱ -رفتن به قم و طلبه گی
۱۳۵۴- -رها کردن درس حوزه -سفر به شوشتر و یک سال آموزگاری در آن شهر
۱۳۵۵- -اقامت در اهواز و اشتغال به شغلهای مختلف ۱۳۵۶- -بازگشت به روستای دژکوه و ازدواج با دختری به نام «شوکت»
۱۳۵۷- -رفتن به اهواز وکار در کتابخوانه یی در آن شهر -تولد فرزند نخستش که "لیلاً نامیدندش
۱۳۵۹- -رفتن به جبهه جنگ و فعالیت در بخشهای فرهنگی -تولد دومین فرزندش به نام "آناً
۱۳۶۰- -مهاجرت به تهران -سکونت در یکی از مقبرههای خصوصی امامزاده قاسم به مدت یکسال -عضویت در گروه تئاتری "آناهیتاً
۱۳۶۱- -نخستین تجربههای نمایش نامه نویسی -نوشتن یک گل وبهار -گارگردانی نمایش خوابگردها
۱۳۶۲- -نوشتن آسانسور -نوشتن و کارگردانی تله تئاتر سرودی برای مادران
۱۳۶۳- -تولد سومین فرزند: پسری بنام "سیناً -نخستین تجربههای بازی در تله تئاترهای تلوزیونی -بازی در سریال محله بهداشت -نوشتن به سبک آمریکایی
۱۳۶۴- -استخدام در صدا و سیما -بازی در سریال گرگها -نوشتن دل شیر -نوشتن دو مرغابی در مه
۱۳۶۵- -نخستین بازی در سینما -بازی در فیلم سینمادی گال -بازی در فیلم سینمائی گذرگاه -بازی در فیلم سینمائی تیرباران -بازی در تله تئاترهای دو مرغابی در مه و آسانسور
۱۳۶۶- -کارگردانی سریال تلوزیونی ماجراهای رونالد و مادرش -بازی در تله تئاتر در آئینه خیال
۱۳۶۷- -نوشتن نخستین شعرها -بازی در فیلم سینمائی درمسیرتند باد -بازی در فیلم سینمائی هی جو - بازی در فیلم سینمائی ارثیه - بازی در فیلم سینمائی نار و نی
۱۳۶۸- -فوت مادرش «ماه کنیز» - بازی در فیلم سینمائی راز کوکب -نوشتن مجموعه من و نازی
۱۳۶۹- - بازی در فیلم سینمائی چاوش - بازی در فیلم سینمائی سایهٔ خیال -دیپلم افتخار بهترین بازیگر جشنواره فجر برای فیلم سایهٔ خیال -نوشتن پیامبران بی کتاب
۱۳۷۰- -بازی در فیلم سینمائی اوینار -بازی در فیلم سینمائی مردناتمام -بازی در فیلم سینمائی مهاجر - نوشتن کابوسهای روسی
۱۳۷۱- -نوشتن گوش بزرگ دیوار -بازی در فیلم سینمائی هنر پیشه
۱۳۷۲- -نوشتن خروسها و ساعتها -انتشار کتاب من و نازی
۱۳۷۳- -بازی در فیلم سینمائی آرزوی بزرگ -بازی در فیلم سینمائی روز واقعه
۱۳۷۴- -نوشتن , بازی. کارگردانی سریال بی بی یون برای تلوزیون -سریال توقیف شده و چند سال بعد نسخهٔ قیچی شدهٔ آن از تلویزیون نمایش داده میشود. چیزی در حدود دو سوم کل مجموعه !!! -انتشار دو مرغابی در مه
۱۳۷۵- -انتشار آلبومی از دکلمهٔ شعرهایش با نام ستارهها -بازی در سریال دزدان مادر بزرگ
۱۳۷۶- -به صحنه بردن نمایش چیزی شبیه زندگی -انتشار چیزی شبیه زندگی -انتشار بی بی یون -انتشار خروسها و ساعتها
۱۳۷۷- -بازی در فیلم سینمائی کشتی یونانی از مجموعه قصههای کیش
۱۳۷۸- -نوشتن دیالوگهای سریال امام علی و بازی در آن
۱۳۷۹- -بازی در سریال یحیی و گلابتون
۱۳۸۰- -بازی در سریال آژانس دوستی
۱۳۸۱- -نوشتن مجموعه نمیدانمها
۱۳۸۲- -بازی در سریال آواز مه -نوشتن مجموعه سال هاست که مردهام
۱۳۸۳- -آغاز ضبط آلبوم دوم دکلمههایش از خرداد ماه -تصمیم برای جمع آوری مجموعه کامل شعرهایش -پایان ضبط دکلمه شعرهایش در شب یکشنبه یازدهم مرداد -آخرین تماس تلفنی با پسرش "سیناً در ساعت ۹ شب چهارشنبه ۱۴ مرداد -فوت ۱۴ مرداد -کشف پیکر متلاشی شده اش توسط دخترش "آناً در ساعت ۱۰ شب شنبه ۱۷ مرداد در خانه اش واقع در جهان آراء -علت فوت: ایست قلبی (به تشخیص و گواهی پزشکی قانونی جمهوری اسلامی ایران) -تدفین پیکرش در دژکوه به تاریخ سه شنبه ۲۱ مرداد -انتشار آلبوم دکلمهٔ آخرین سرودههایش با نام سلام , خداحافظ توسط موسسه فرهنگی هنری دارینوش در۱۵مهرماه
۱۳۸۴- -انتشارات هفت دفتر و مجموعه کامل اشعارش با نام چشم چپ سگ توسط موسسه فرهنگی هنری دارینوش در اردیبهشت
سینما
* بابا عزیز (۱۳۸۲)
* قصههای کیش (اپیزود اول، کشتی یونانی) (۱۳۷۷)
* آرزوی بزرگ (۱۳۷۳)
* روز واقعه (۱۳۷۳)
* مرد ناتمام (۱۳۷۱)
* هنرپیشه (۱۳۷۱)
* اوینار (۱۳۷۰)
* چاووش (۱۳۶۹)
* سایه خیال (۱۳۶۹)
* مهاجران (۱۳۶۹)
* راز کوکب (۱۳۶۸)
* ارثیه (۱۳۶۷)
* در مسیر تندباد (۱۳۶۷)
* نار و نی (۱۳۶۷)
* هی جو (۱۳۶۷)
* تیرباران (۱۳۶۶)
* گال (۱۳۶۵)
* گذرگاه (۱۳۶۵)
* مریم مقدس (۱۳۷۹)
* بلوغ (۱۳۷۷)
مجموعهٔ تلویزیونی
* گرگها
* آواز مه
* محله بهداشت
* بی بی یون
* روزی روزگاری
* مثل یک لبخند
* ایوان مدائن
* خوابگردها
* هشت بهشت
* قهرمان کیه
* امام علی
* همسایهها
* آژانس دوستی
* دزدان مادر بزرگ
* آئینه خیال
* کوچک جنگلی
* آشپزباشی
* روزگار قریب
* آقا فرمان
* یحیی و گلابتون
* شلیک نهایی
* رعنا
تله تئاتر
* چیزی شبیه زندگی
* دومرغابی در مه
جوایز
* ۱۳۶۷، نامزد سیمرغ بلورین بهترین بازیگر نقش مکمل مرد (در مسیر تندباد)
* ۱۳۶۹، برنده دیپلم افتخار بهترین بازیگر نقش اول مرد (سایه خیال)
* ۱۳۷۱، نامزد سیمرغ بلورین بهترین بازیگر نقش مکمل مرد (مهاجران)
روحش شاد
درخواست رسمی تیم مدیریتی فروم از کاربران و اعضای گرامی فروم پی سی سیتی
اطلاعیه مهم و قوانین کلی در مورد فارسی وان
درخواست از تمامی اعضا محترم سایت خصوصا کاربران ارشد جهت نصب تولبار آلکسا alexa toolbar
دفتر خاطرات بچه های فروم پی سی سیتی p30city.net
(ثبت نام جهت اهدای عضو،واحد پیوند انجمن ایران اهداء)
اینجا برای از تو نوشتن هوا کم است
دنیا برای از تو نوشتن مرا کم است
اکسیر من نه اینکه مرا شعر تازه نیست
من از تو می نویسم و این کیمیا کم است
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
وقتی یک تاندون در اطراف زانو به خاطر استفاده ی مداوم و مکرر، متورم و ملتهب می شود، شروع به درد آمدن می کند. ناحیه ی آسیب دیده معمولاً متورم می شود، یا یک برجستگی در مجاورت تاندون ایجاد می شود.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 22332
وبسایت تناسب اندام: دکتر اسکات ویس، فیزیوتراپ رسمی، مربی ورزشی، می گوید زانو بزرگترین مفصل در بدن است. زانو به پای شما اجازه ی خم و راست شدن می دهد که این کار بزرگی است. به طرز غیر شگفت آوری، دلایل متعددی برای مشکلات مفصلی که ممکن است تجربه کنید، وجود دارد. در اینجا، ویس ۶ علت رایج درد زانو را همراه با علائم و نشانه ها، و نکات درمانی برای هر کدام را توضیح می دهد.
وقتی یک تاندون در اطراف زانو به خاطر استفاده ی مداوم و مکرر، متورم و ملتهب می شود، شروع به درد آمدن می کند. ناحیه ی آسیب دیده معمولاً متورم می شود، یا یک برجستگی در مجاورت تاندون ایجاد می شود. یک علامت دیگر درد در این ناحیه، وقتی زانو را حرکت می دهید یا خم می کنید، افزایش می یابد.
این راه را امتحان کنید: می توانید با استراحت و استفاده از یخ بر روی زانو، التهاب را کاهش داده و در پی آن درد را تسکین دهید. دکتر ویس همچنین ورزش های برونگرا (eccentric)، مثل سقوط همسترینگ، را توصیه می کند. روی زمین زانو بزنید و پاهایتان زیر یک تخت یا مبل باشد تا آنها را ثابت نگه دارد، سپس تنه ی خود را به آرامی به طرف زمین خم کنید.
۲- بیومکانیک
داشتن فرم بد در هنگام انجام هرگونه فعالیت فیزیکی می تواند موجب هر دو نوع آسیب های حاد و مزمن گردد. از پیاده روی گرفته تا تمرین مقاومتی، فرم و تکنیک صحیح، کلید اصلی پیشگیری از فشار و کشیدگی مفاصل است. اگر به طور معمول درد زانو را تجربه نمی کنید اما در برخی مواقع هنگام تمرینتان درد شروع می شود، فرم خود را بررسی کنید. زانو ها نباید در هنگام انجام حرکت لانژ یا اسکات بهم نزدیک شوند (شکل مقعر پیدا کنند) یا از انگشتان پا جلوتر روند.
این راه را امتحان کنید: عضله ی درگیر را کشش بدهید و ورزش های AROM (دامنه ی حرکتی فعال) بدون تحمل وزن انجام دهید. مثال: روی یک صندلی بنشینید و زانویتان را تا سینه تان بالا بیاورید، رها کنید، و با زانوی دیگر تکرار نمایید. اگر درد ادامه داشت، یخ بگذارید، استراحت کنید، و دوباره بررسی نمایید.
۳- درد غضروف
وقتی مردم درباره ی غضروف پاره شده ی زانو حرف می زنند، معمولاً به منیسک پاره شده ی زانو اشاره می کنند. آسیب های منیسک زانو از رایج ترین علل درد زانو در بین افراد فعال است و می تواند هنگام هر فعالیتی که در آن به طور شدید زانو را پیچ بدهید یا بچرخانید، رخ دهد. علائم شامل صدای تیک تیک، پاپ، یا تلق و تلوق در عمق زانو می شود. این معمولا به خاطر شروع، توقف و تغییر وضعیت سریع، یا صرفاً به خاطر تغییر جهت ناگهانی رخ می دهد. ویس می گوید همچنین اگر هنگام اسکات زیاد پایین بروید یا از روی صندلی به شکل عجیبی بلند شوید، این وضعیت می تواند رخ دهد.
این راه را امتحان کنید: بعد از یک آسیب منیسک زانوی مشکوک، به سرعت روی آن یخ بگذارید. شاید لازم باشد پزشک تان را ببینید تا تعیین کند که آیا به MRI نیاز دارید یا خیر. MRI نه تنها پارگی را تایید می کند، بلکه می توانید بدانید که لازم است آسیب به صورت محافظه کارانه درمان شود یا خیر. وقتی دوباره برای ورزش کردن روبراه شدید، زانو را با بلند کردن پا در حالت ایستاده، کشش عضله همسترینگ و بلند کردن پاشنه، تقویت و تثبیت نمایید.
۴- رباط کشیده شده
بعد از اینکه یک رباط کشیده، تضعیف یا پیچ خورده می شود، به شکل و سفتی طبیعی برنمی گردد. این امر، مفصل زانو را ناپایدار می کند. وقتی از یک آسیب رباط، مثل رباط صلیبی جلویی رنج می برید، می تواند تورم زیادی ایجاد شود، که باعث عملکرد نادرست بیشتری می گردد.
این راه را امتحان کنید: انجام RICEبه ترتیب، استراحت، یخ، فشار، بالا آوردن. بستن و مهار زانو برای این آسیب بهترین کار است.
۵- درد عضله
کشیدگی یا پارگی عضله در اطراف مفصل زانو باعث درد در آن ناحیه خواهد شد و معمولاً در یک نقطه ی خاص روی برجستگی عضله و یا در محل اتصال عضله و تاندون متمرکز می شود. اگر عضلات همسترینگ، کشاله ران، یا چهارسر ران، کشیده یا دچار گرفتگی شوند، بیشترین احتمال درد در اطراف زانو را خواهد داشت.
این راه را امتحان کنید: بهترین درمان برای درد حاد عضله، سرما درمانی در ابتدا، و سپس رفتن به سمت گرما و کشش ملایم است.
۶- آرتریت
در طول زمان، غضروفی که استخوان های بلند را می پوشاند (به نام غضروف هیالین که با غضروف لیفی و غضروف زانو تفاوت دارد) فرسوده می شود، که باعث درد در عمق زانو می شود. فرسودگی و پارگی طبیعی مورد انتظار است، اما وقتی فردی نوسانات وزن یا چاقی را تجربه می کند، آرتریت می تواند زودتر رخ دهد و به یک سطح بزرگتر پیشروی نماید.
این راه را امتحان کنید: درمان انتخابی برای آرتریت مفصل، گرما یا آب درمانی، و ورزش های با دامنه ی حرکتی ملایم است (با بررسی پتانسیل حرکت کامل یک مفصل) از کشش کامل در ورزش های ROM پرهیز کنید.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
متخصصین تغذیه مدت ها است که توصیه می کنند به عنوان یک راه کلیدی برای حفظ وزنی سالم، یک مجله غذایی داشته باشید و آن هم به یک دلیل واضح، چون موثر است.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 16808
وبسایت تناسب اندام: آیا تا به حال فکر کرده اید که متخصصان تغذیه چطور لاغر می مانند یا تا به حال با وزنشان درگیر بوده اند؟ آنها بر چه اساس غذا می خورند؟ مهم تر از همه اینکه آیا آنها تکنیک های مبتکرانه خاصی دارند که بتواند به شما کمک کند چند کیلو وزن کم کنید؟ بله، البته که دارند. این موارد خواه جلوگیری از وسوسه و ادویه زدن به غذا در آشپزخانه باشد یا پرسیدن سوالات درست، متخصص برجسته تغذیه رازهای لاغری خودشان را با ما در میان گذاشته اند.
۱- طعم ها را در وعده های غذایی تان متعادل کنید
اگر فکر می کنید که اسرار لاغری از متخصصان تغذیه به این معنی است که باید مواد مغذی را جایگزین طعم کنید، راشل بیگان، M. S. , RDN، متخصص تغذیه و متخصص تغذیه آشپزی می گوید در یک وعده غذایی که شما را سیر و خوشنود می کند، فقط مواد مغذی مهم نیست بلکه طعم ها نیز اهمیت دارند. شش طعم موجود عبارتند از شور، ترش، شیرین، تلخ، اومامی و تند.
هنگامی که یک وعده غذایی شامل تمام این طعم ها یا ۴ طعم یا تعداد بیشتری از آنها باشد، سیر کننده تر است و ما راضی تر هستیم. این بدان معناست که کمتر احتمال دارد ما در ساعات بعدی روز به سراغ کوکی یا چیپس برویم. برای دستیابی به یک هارمونی از طعم ها از روشی سالم، او پیشنهاد می کند که در یخچال و آشپزخانه تان، گیاهان، ادویه جات، چاشنی ها و غذاهایی که سوخت و ساز را زیاد می کنند، داشته باشید تا متعادل کردن طعم های وعده های غذایی تان آسان تر گردد.
۲- از موقعیت های وسوسه انگیز دوری کنید
دلیلی وجود دارد که فروشنده ها، شیرینی و شکلات را نزدیک صندوق پرداخت قرار می دهند. دلیلش این است که آنها می دانند ممکن است افراد تحریک شوند و آنها را به سبد خریدشان اضافه کنند. کارولین کافمن، M. S. , RDN، متخصص تغذیه ساکن لس آنجلس و وبلاگ نویس سلامت در Caroline Kaufman Nutrition می گوید. نیازی نیست که در خودتان هوس ایجاد کنید. من از راهروی شیرینی جات در فروشگاه ها و داروخانه ها صرفنظر می کنم و معمولا هنگامی که از کنار کافی شاپ رد می شوم، نفسم را نگه می دارم.
در حالی که اجتناب از شرایط وسوسه انگیز، منطقی به نظر می رسد اما یک مطالعه جدید کشف کرد افرادی که می توانند در برابر وسوسه مقاومت کنند، عمدا از قرار گرفتن در شرایطی که به خود کنترلی زیادی نیاز دارد، اجتناب می کنند. کافمن می افزاید: بسیاری از محققان معتقدند که خود کنترلی، یک منبع تمام شدنی است. اگر شما در ساعات ابتدایی روز از آن استفاده کنید و مثلا سعی کنید در اداره تان کیک نخورید، به احتمال زیاد مقاومت کردن در برابر بستنی در سوپر مارکت در هنگام غروب برایتان دشوارتر خواهد شد.
۳- آشپزخانه را بعد از شام تعطیل کنید
غذا خوردن بعد از شام به علت ملالت، خستگی یا بی فکری به جای گرسنگی جسمانی، بسیار آسان است. ملیسا هالاس لیانگ، M. A. , RDN, CDE و متخصص معروف در MelissasHealthyLiving. com می گوید: من سعی می کنم گرسنگی واقعی را درک کنم و از غذا خوردن به دلیل نشانه های خارجی اجتناب می کنم. بنابراین اگر فکر کنم که بعد از شام گرسنه هستم، از خودم می پرسم که آیا واقعا خسته ام؟ (من اغلب خستگی را با گرسنگی اشتباه می گیرم) و از یک لیوان چای گیاهی لذت می برم و سعی می کنم زودتر به رختخواب بروم. تحقیقات تایید می کنند که غذا خوردن در آخر شب مخصوصا در افرادی که کمبود خواب دارند، با افزایش وزن همراه است.
هالاس لیانگ می گوید: در یک مطالعه که بزرگسالان سالم را مقایسه می کرد، آنهایی که دیرتر به خواب رفته بودند و کمتر از ۸ ساعت خوابیده بودند، در مقایسه با یک فرد بالغ سالم، وزن بیشتری اضافه کردند و بیش از ۱۳۰ درصد کالری بیشتری مصرف کردند. (به علت غذای اضافه ای که بعد از شام خورده بودند). به جای غذا خوردن بدون فکر در شب، آشپزخانه را تعطیل کنید و یک روال جدید برای خودتان ایجاد کنید مانند یک حمام آرامش بخش، قدم زدن در شب، خواندن کتاب یا زودتر خوابیدن.
۴- با وعده غذایی تان آب بنوشید
بدن شما برای آنکه به طور طبیعی کار کند، به آب نیاز دارد (۶۰ درصد وزن بدن شما از آب تشکیل شده است) اما نوشیدن آب بیشتر با وعده های غذایی می تواند منجر به لاغری نیز شود. جیم وایت، دارای مدرک RD، مالک استودیو تغذیه و تناسب اندام جیم وایت می گوید: من به خصوص روی نوشیدن ۰٫۵ لیتر آب با هر وعده غذایی تاکید می کنم. این مقدار آب به علت اثر افزایش حجمی که بر معده شما می گذارد، به شما امکان می دهد که احساس سیری بیشتری کنید. تحقیقات اخیر نشان داده اند که افزایش مصرف آب قبل یا همراه وعده های غذایی می تواند به حفظ وزن یا جلوگری از افزایش وزن کم کند.
وایت می افزاید: همیشه قبل از خارج شدن از خانه یا محل کار، بطری آب تان را پر کنید تا هرگز در ترافیک یا قبل از یک تمرین خسته کننده، تشنه نمانید. برخلاف بسیاری از راهنمایی های سلامتی و مکمل های گران، این نکته لاغری قدیمی هزینه ای ندارد و فقط کافی است چند ثانیه برای پر کردن بطری آب تان وقت بگذارید.
۵- همه کالری ها را بشمارید
متخصصین تغذیه مدت ها است که توصیه می کنند به عنوان یک راه کلیدی برای حفظ وزنی سالم، یک مجله غذایی داشته باشید و آن هم به یک دلیل واضح، چون موثر است. دیوید گروتو، M. S. , RDN و نویسنده (بهترین چیزی که شما می توانید بخورید) می گوید: درست است که جالب به نظر نمی رسد اما کالری های دریافتی شما و کالری هایی که می سوزانید، مهمترین عوامل هستند. اگر این اعداد را بدانید، وزنتان را بهتر کنترل می کنید و روی ترازو شگفت زده نمی شوید. به گفته گروتو، یک متاآنالیز جدید نشان داد که شمارش کالری، ارتباط با یک متخصص تغذیه و استفاده از تکنیک های تغییر رفتار با کاهش وزن بیشتر مرتبط است.
۶- به بلغور جو دوسر، کره بادام درختی اضافه کنید
دلیلی وجود دارد که مردم می گویند بلغور جو دوسر، یک نوع ماده غذایی مغذی و سیر کننده است. این ماده غذایی تا چندین ساعت از گرسنگی جلوگیری می کند. یک مطالعه کوچک که در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر شد، نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه در مقایسه با یک غلات صبحانه آماده حاوی جو دوسر، منجر به افزایش احساس سیری و کاهش میل به غذا خوردن تا ۴ ساعت بعد می شود. برای افزایش قدرت ماندگاری آن، مقداری کره بادام درختی به بلغور جو دوسرتان اضافه کنید.
بانی تاب دیکس، M. A. , RDN, CDN و نویسنده «قبل از آنکه آن را بخورید، آن را بخوانید» و متخصص تغذیه ساکن نیویورک می گوید: یک قاشق غذا خوری کره بادام درختی به کاسه بلغور جو دوسر داغ تان اضافه کنید. کره بادام درختی حاوی مقدار زیادی پروتئین به همراه چربی های سالم است که شما را سیر و راضی نگه می دارد. برای پختن بلغور جو دوسر در خانه وقت ندارید؟ تاب دیکس پیشنهاد می کند: یک شیشه کره بادام درختی و بسته های بلغور جو دوسر فوری در کشوی میزتان بگذارید. تمام کاری که باید انجام دهید این است که یک قاشق کره بادام درختی و مقداری آب داغ بردارید تا از یک کاسه صبحانه گرم لذت ببرید، بدون آنکه هیچ عذر و بهانه و نیازی به خوردن میان وعده قبل از ناهار داشته باشید.
۷- در هر ساعت ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید
یکی از سخت ترین چیزها برای فعال بودن از نظر بدنی، پیدا کردن وقت است. اما شما برای بهره مندی از مزایای آن مجبور نیستید یک ساعت کامل ورزش کنید. الیسا زید، M. S. , RDN, CDN می گوید: هنگامی که می دانم قرار است برای مدتی طولانی پشت میز بنشینم و مطلب بنوبسم، ساعت گوشی ام را روی زنگ می گذارم تا در هر ساعت، ۱۰ دقیقه از پشت میزم بلند شوم و تحرک داشته باشم. ۱۰ دقیقه پله نوردی، پیاده روی، حرکات کششی، ایستادن، انجام کرانچ یا انجام ترکیبی از چیزهای بسیار، نه تنها به من کمک می کند که کالری بسوزانم بلکه از نظر ذهنی نیز به من نیرو می دهد.
داشتن یک اپلیکیشن یا دوستی که آن ۱۰ دقیقه را به شما یادآوری کند، می تواند بسیار کمک کننده باشد. زید می گوید: یک مطالعه جدید دریافت که تقریبا ۸۳ درصد از افراد با شغل های نشسته که ایمیل های تشویقی برای بالا رفتن از پله ها دریافت کرده بودند، این کار را حداقل سه بار در هفته انجام دادند و تناسب اندام هوازی آنها افزایش یافت.
۸- جوانه های چشایی تان را به نمک کمتر عادت دهید
شما چقدر نمک می خورید؟ احتمالا بیشتر از آنچه فکر می کنید، نمک مصرف می کنید. در حالی که نمک، کالری ندارد اما دوزهای بالای آن می تواند بدن شما را به حفظ مایعات تحریک کند. لوری زانینی، دارای مدرک RD، CDEو سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی می گوید: من با محدود کردن مقدار غذاهای شوری که مصرف می کنم و اضافه نکردن نمک در هنگام آشپزی، جوانه های چشایی ام را برای موفقیت آماده می کنم. این کار به کاهش هوس نمک و درعین حال حفظ مایعات کمتر در بدن و جلوگیری از نفح کمک می کند.
به گفته زانینی، جوانه های چشایی ما حدودا هر ۱۰ روز یکبار دوباره ساخته می شوند بنابراین شما می توانید به جوانه های چشایی تان بیاموزید که اگر غذایی با سدیم بیش از حد وارد دهانتان کردید، متوجه شوند. او می افزاید: من به جای اینکه فقط نمک را حذف کنم، همیشه طعم و مزه بیشتری اضافه می کنم. مثلا یک قاشق چایخوری اضافه پونه کوهی در سس مارینارا و کمی فلفل هندی در خوراک لوبیا می ریزم یا حتی دارچین را در شیرینی و کیک مورد علاقه ام دو برابر می کنم. غذای شما هر چه که باشد، همیشه یک راه برای اضافه کردن طعم بیشتر، بدون اضافه کردن نمک وجود دارد.
۹- به صبحانه تان پروتئین اضافه کنید
یک صبحانه سالم می تواند به لاغر نگه داشتن شما، بهبود خلق و خوی تان و تقویت سیستم ایمنی کمک کند و باعث شود بهتر فکر کنید. یکی از بهترین راه ها برای آنکه مطمئن شوید صبحانه تان دارای نیرو و قدرت لازم است، اضافه کردن پروتئین می باشد. لی مک گراث، RDN, LDN و متخصص تغذیه شرکت Ingles Markets می گوید: هنگامی که من با صبحانه ام پروتئین می خورم، احساس بهتری دارم و معمولا تا موقع ناهار گرسنه نمی شوم.
تحقیقات نشان می دهند که وقتی افراد، پروتئین را در وعده صبحانه شان جای می دهند، نتایج بهتری در مورد کاهش وزن بدست می آورند. مک گراث می افزاید: اضافه کردن آجیل به غلات صبحانه پر فیبر با شیر کم چرب، خوردن پنیر کاتیج یا ماست یونانی ساده با میوه یا درست کردن یک بورتیوی صبحانه با تخم مرغ نیمرو، برخی راه هایی است که شما می توانید پروتئین را به صبحانه تان اضافه کنید.
۱۰- به غذاهای گیاهی تان ادویه بزنید
مجبور نیستید برای آنکه گاهی اوقات مانند یک گیاه خوار غذا بخورید، حتما یک گیاه خوار باشید. چه هفته ای یک بار گیاه خواری کنید و چه روزی یک بار، وعده های غذایی گیاهی یک راه عالی برای جای دادن مواد غذایی گیاهی و سالم بیشتر در رژیم غذایی شماست که می تواند به لاغر ماندن تان کمک کند. واندانا شث، RDN, CDE ، مالک یک کلینیک خصوصی و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی می گوید: یک رژیم غذایی گیاهی مناسب، به طور طبیعی سرشار از فیبر، غلات کامل، پروتئین بدون چربی از لوبیا و حبوبات، میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، آجیل و دانه هاست و شما را از روش درستی، سیر می کند.
شث به مردم توصیه می کند که برای افزایش عطر و طعم و احساس رضایت، در استفاده از گیاهان و ادویه جات خلاقیت داشته باشتد. شث می گوید: با چیزهای کوچک شروع کنید. سعی کنید به جای گوشت یا سایر پروتئین های حیوانی در یک دستور غذا از لوبیا، عدس یا توفو استفاده کنید. در هفته، یک وعده غذایی بدون گوشت را امتحان کنید و به تدریج دفعات آن را افزایش دهید.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
استقامت به افراد اجازه میدهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که با هم ترکیب شده و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را میسازند. دو عامل از مهمترین آن ها شامل VO2max و آستانه تحمل لاکتات است.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 17898
وبسایت علم ورزش - رامیار نجفی: دویدن، دوچرخه سواری، فوتبال، شنا و کلیه ورزشهای هوازی به استقامت نیاز دارند. با استقامت ورزشکار قادر است بدون از دست دادن قوه جسمانی خود به فعالیت ادامه دهد. اما ساخت و توسعه استقامت کار چندان آسانی نیست. در این مطلب چندین روش کاربردی برای بالا بردن استقامت و همچنین انجام قدرتمندتر و طولانیتر تمرینات برای شما گردآوری شدهاند.
استقامت به افراد اجازه میدهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که با هم ترکیب شده و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را میسازند. دو عامل از مهمترین آن ها شامل VO2max و آستانه تحمل لاکتات است.
VO2max یا بالاترین درجهای که در آن بدن یک ورزشکار میتواند در طول ورزش اکسیژن مصرف کند، معمولترین و مشهورترین اندازه گیری ظرفیت هوازی است. گرچه توانایی استقامتی بیشتر به ژنتیک ربط داده میشود، حداکثر اکسیژن مصرفی میتواند توسط تمرینات هدفدار توسعه و بهبود یابد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توانایی افزایش VO2max را دارد.
قطعه دیگر از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات است. lactate threshold سطحی از فعالیت است که در آن لاکتات شروع به تجمع در عضلات ورزشکار میکند. خوشبختانه برای هر ورزشکاری توسعه و ارتقای این شاخصها امکان پذیر است. برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و متعاقب آن، توانایی تمرین سختتر برای زمان طولانیتر، روش tempo runs روشی مؤثر است.
ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که فعالیتهایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت میکند.
دویدن طولانی ممکن است بتواند عضلات کند انقباض را تمرین داده تا به طور کامل و کافی از مواد مغذی پر شوند و به طور مؤثری با خستگی مبارزه کنند. تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت میتوانند عضلات تند انقباض را به کند انقباض تبدیل کنند که خود موجب ارتقای استقامت میشود. برای بهبود استقامت از نکات تمرینی و تغذیهیی که در ادامه خواهند آمد استفاده کنید.
استقامت به افراد اجازه میدهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که با هم ترکیب شده و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را میسازند. دو عامل از مهمترین آن ها شامل VO2max و آستانه تحمل لاکتات است.
VO2max یا بالاترین درجهای که در آن بدن یک ورزشکار میتواند در طول ورزش اکسیژن مصرف کند، معمولترین و مشهورترین اندازه گیری ظرفیت هوازی است. گرچه توانایی استقامتی بیشتر به ژنتیک ربط داده میشود، حداکثر اکسیژن مصرفی میتواند توسط تمرینات هدفدار توسعه و بهبود یابد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توانایی افزایش VO2max را دارد.
قطعه دیگر از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات است. lactate threshold سطحی از فعالیت است که در آن لاکتات شروع به تجمع در عضلات ورزشکار میکند. خوشبختانه برای هر ورزشکاری توسعه و ارتقای این شاخصها امکان پذیر است. برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و متعاقب آن، توانایی تمرین سختتر برای زمان طولانیتر، روش tempo runs روشی مؤثر است.
ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که فعالیتهایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت میکند.
دویدن طولانی ممکن است بتواند عضلات کند انقباض را تمرین داده تا به طور کامل و کافی از مواد مغذی پر شوند و به طور مؤثری با خستگی مبارزه کنند. تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت میتوانند عضلات تند انقباض را به کند انقباض تبدیل کنند که خود موجب ارتقای استقامت میشود. برای بهبود استقامت از نکات تمرینی و تغذیهیی که در ادامه خواهند آمد استفاده کنید.
میزان استراحت را بالا ببرید
برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.
رژیم غذایی صحیح داشته باشید
در ورزشهای استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار میگیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده میکند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده میکند و شروع به سوزاندن چربی میکند.
برای جلسات هوازی طولانی، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف میشود. مطالعات نشان میدهند ترکیبی از کراتین و پروتئین می تواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیبهای عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درستترین ترکیب نیاز است.
تمرینات HIIT را بیشتر انجام دهید
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی میتواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدنهای سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرشهای قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.
تمرینات قدرتی و ترکیبی را به برنامه خود اضافه کنید
در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی میتوانند استخوانها، لیگامنتها، تاندونها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد.
جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونهای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص میدهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.
برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه و دراز و نشست را در ادامه انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره تمرینات را تکرار کنید.
از موسیقی استفاده کنید
نتیجه مطالعات مختلف نشان میدهند گوش دادن به موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیادهروی میشود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده و کمک کننده خواهد بود.
بر روی نقاط ضعف تمرین کنید
هر ورزشکاری در هر رشتهای به خوبی نقاط مثبت خود را میشناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش میکنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.
آب چغندر بنوشید
بله، علم این را ثابت کرده است. نتیجه یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به افزایش ۱۶ درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر. پس شب قبل از مسابقه یا تمرین، آب چغندر همراه با یک ظرف پاستا میل کنید. به خاطر داشته باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده شود و نباید زیادهروی کنید.
هوشمندانه تمرین کنید
اصل سازگاری تدریجی -آهسته و پیوسته مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روشهای متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که از آسیبدیدگی دور باشید.
برنامه تمرینی خود را تغییر دهید
تغییر دادن منظم برنامه تمرینی برای ساخت و توسعه استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته به یک نوع تمرین سازگار میشود.اگر دونده یا دوچرخهسوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به طور مثال از تمرینات پله استفاده کنید. باید عضلات را به روشهای مختلفی به چالش بکشید، با این روش دچار عارضه استفاده بیش از حد (Overuse) نخواهید شد.
درباره وبلاگ
کافه فان / Cafefun.ir
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
موضوعات
- دانلود خلاصه کتاب و جزوه
- پوست، مو و زیبایی
- قبل و بعد ازدواج
- مراحل ازدواج
- برنامه های اندروید
- تنظیم خانواده
- دانستنیهای زنان
- خواص گیاهان و میوه ها
- داستان های کوتاه
- تعبیر خواب
- نکات خانه داری
- سخنان بزرگان
- تاریخ
- آشپزی خانواده سبز
- دوست یابی
- لینک های داغ
- دانستنیهای دختران
- بیوگرافی بازیگران و ..
- روانشناسی
- انواع فال
- اس ام اس جدید
- پزشکی و سلامت
- برای زوج های جوان
- دانلود 102 کتاب
- سخنان دکتر شریعتی
- کتاب های دکتر شریعتی
- شاعران معاصر ایرانی
- آرشیو نقد ادبی
- آموزش یوگا
- مشاهیر ایران و جهان
- روانشناسی کودک
- طنز
- مذهبی
- تکنولوژی و فن آوری
- تحقیق و پروژه های دانشجویی
- مقالات و پایان نامه معماری
- بانک احادیث
- رمان های معروف دنیا
- اشعار عاشقانه
- عکس های عاشقانه
- گالری عکس
- قرآن و ادعیه
- مقالات ماه محرم
- دانستنی ها..
- دانستنی های پزشکی
- دکوراسیون داخلی منزل
- نوشته های کوتاه و قشنگ
- خنده بازار
- شعر طنز
- اعتیاد و مواد مخدر
- اتومبیل ایرانی و خارجی
- اطلاعات علمی
- آموزش و ترفندهای کامپیوتر
- ورزش و تحرک
- کد آهنگ پیشواز ایرانسل
- مقالات مهندسی برق
- مقالات رشته حقوق
- غذاهای دریایی
- غذاهای گوشتی
- امیرالمومین علی (ع)
- دانلود نرم افزارهای اندروید
- قالب وبلاگ
- طنز پ نه پ .. جدید
آرشیو مطالب
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۵
- اسفند ۱۳۹۴
- آذر ۱۳۹۴
- مهر ۱۳۹۴
- تیر ۱۳۹۴
- اسفند ۱۳۹۲
- آذر ۱۳۹۲
- آبان ۱۳۹۲
- مهر ۱۳۹۲
- شهریور ۱۳۹۲
- مرداد ۱۳۹۲
- تیر ۱۳۹۲
- خرداد ۱۳۹۲
- اردیبهشت ۱۳۹۲
- بهمن ۱۳۹۱
- دی ۱۳۹۱
- آبان ۱۳۹۱
- مهر ۱۳۹۱
- شهریور ۱۳۹۱
- آرشيو
تبليغات
.:: This Template By : web93.ir ::.