اطلاعات عمومی

* توجه کنید چه فعالیت هایی در طول روز، شما را از دقت به صدای گوشتان باز می دارد و یا موجب می شود که توجه شما به وز وز گوشتان کمتر شود؟ به احتمال زیاد این ها فعالیت هایی هستند که شما از انجام آن لذت می برید و به آنها علاقه دارید.

* در محیط های آرام و ساکت که سر و صدا کم است، بی شک توجه شما به صدای گوشتان بیشتر می شود. در چنین مواقعی استفاده از صدایی با شدت پایین مثلا گوش دادن به یک موزیک ملایم در جلوگیری از توجه تان به وزوز گوش مفید خواهد بود.

* پیشنهاد می شود مواقع خاصی از روز به انجام این تمرین بپردازید:

به صدای گوشتان و صدای سایر حس ها در خودتان توجه کنید؛ برای مثال چشمانتان را ببندید و چند دقیقه روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید. سپس در همان حالت، توجه خود را به سمت دست ها معطوف کنید و در ذهنتان، به شمارش انگشتان دست خود بپردازید. بار دیگر به ریتم تنفستان گوش دهید و بعد به وزوز گوشتان توجه کنید. مجدداً روی تنفس تمرکز کنید و این مراحل را از نو تکرار کنید. این تمرین به شما یاد می دهد که چگونه توجه تان را کنترل کنید.

* برخی از افراد در یافته اند که ساختن تصور ذهنی دور از استرس در رابطه با وزوز گوش، در کاهش آزار دهندگی ناشی از آن مفید است. برای مثال اگر صدای گوشتان شبیه برخورد صدای امواج بر شن ها است، دقایقی از روز چشم های خود را ببندید و تصور کنید که در ساحل نشسته اید و امواج دریا را می بینید که با شن های ساحل برخورد می کنند و یا اگر صدای گوش شما شبیه صدای سوت کشیدن است، یک کتری در حال جوش را در ذهنتان، مجسم کنید.

* آهسته و عمیق نفس بکشید.

* هر روز به انجام تمریناتی بپردازید که به عضلات شما آرامش و راحتی می دهند. این تمرینات برای مثال می توانند شامل یک حمام گرم یا ماساژی مناسب باشند.

* زمانی که احساس می کنید صدای گوشتان بیشتر از همیشه شما را آزار می دهد و یا توجه بیشتری به آن دارید، بیندیشید که آیا مسائل دیگری در ذهنتان وجود دارد که باید دسته بندی شوند و همین موجب نگرانی شما شده است؟ اگر چنین چیزی وجود دارد، در پی حل آن باشید و نگذارید صدای گوش شما زندگی و کارتان را تحت تاثیر قرار دهد. دقت کنید مشکلات روزمره نسبت به صدای گوش تان از اعتبار و اهمیت بیشتری برخوردارند.

* نگرانی درباره ی صدای گوش، شما را بدتر خواهد کرد. برای مثال اگر از فعالیتی به دلیل ترس از بدتر شدن وزوز گوش خودداری کنید، وزوز گوشتان شما را بیشتر آزرده می کند، زیرا ناراحت خواهید شد که چرا فعالیت هایی را که باید انجام می دادید، انجام نداده اید.

فراموش نکنید هر چه شما به این صدای مزاحم بیشتر توجه کنید، آن هم توجه بیشتر و بیشتری را از شما می طلبد.

* دقت کنید که چه صداهایی توجه تان را از وزوز گوش بازمی دارند. مثلا اگر می بینید هنگام تماشای تلویزیون وزوز گوشتان را فراموش می کنید، در مواقعی که این صدای مزاحم آزارتان می دهد، به تماشای تلویزیون بپردازید.

خوابی آرام با وزوز گوش

عده ای از افراد مبتلا به وزوز گوش معتقدند که صدای مزاحم، خواب آنها را مختل کرده است. برای حل این مشکل موارد زیر را به شما پیشنهاد می کنیم:

1) هنگامی که در رختخواب هستید، از یک صدای ملایم استفاده کنید. این صدای ملایم می تواند شامل یک موزیک آرام، رادیو و یا حتی صدای فن باشد. توجه کنید: گوش دادن به صداهای بلند خواب شما را مختل می سازد.

2) میزان کافئین مصرفی (قهوه، چای، نوشابه و...) خود را در طی روز کم کنید و از مصرف کافئین در شب بپرهیزید.

3) در طول روز ورزش کنید، ولی از انجام ورزش یا فعالیت های سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

4) ذهن خود را از مسائل و فعالیت های انجام شده در آن روز خالی کنید و هر شب 10 دقیقه قبل از خواب برنامه های روز بعد را بنویسید. دقت کنید در این کار واقع گرا باشید.

5) نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب، به انجام تمرینات آرامش بخش بپردازید و موزیک آرام مورد علاقه تان را گوش دهید.

6) هنگامی به رختخواب بروید که احساس خستگی می کنید نه اینکه چون ساعت خواب فرا رسیده است، خود را ملزم به رفتن به رختخواب کنید، ولی بکوشید تا هر روز صبح در ساعت مشخص و ثابتی از خواب برخیزید.

7) این اندیشه را که رختخواب مساوی است با خواب، ملکه ی ذهنتان کنید.

8) چنانچه تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب خوابتان نبرد، وحشت زده و نگران نشوید. برخیزید به اتاق های دیگر بروید و فعالیت های سبکی که به تفکر و تمرکز نیازی ندارند، انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. سپس به رختخواب برگردید.

9) الکل مصرف نکنید. الکل چرخه ی خواب شما را مختل می سازد.

10) قبل از خواب، از انجام فعالیت هایی که ذهن تان را مشغول می سازد، مثل گوش دادن به برنامه های گفت و گو در تلویزیون و رادیو یا حل جدول خودداری کنید.

11) در طول روز از چرت زدن بپرهیزید.

12) نگران نباشید. به خاطر داشته باشید بدن شما حداقل خواب مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد. بکوشید که به آرامش بیشتر آن کمک کنید.