اطلاعات عمومی

با مهار ذهنتان، شما تنها از پس افسردگی های مزمن یا گاه و بی گاه بر نمی آیید، بلکه می توانید تمام زندگی تان را زیر و رو کنید و یک سر و گردن از خود قدیمی تان بالاتر بروید. اگر می خواهید چنین زندگی ای را آغاز کنید، از راهنمایی های دکتر اوز کمک بگیرید. او که سال هاست کتاب هایش از پرفروش ترین کتاب های روانشناسی و سبک زندگی بوده، حتما به شما در این مسیر کمک می کند.

هوای خوابتان را داشته باشید

بی خوابی دشمن شادی است. ساعات خواب نامنظم و خواب آشفته، نه تنها در طول روز شما را خسته و بی رمق می کند، بلکه افسردگی و اضطراب را هم به یکی از مشکلات جدی زندگی تان تبدیل می کند. خواب، عمیق ترین تاثیر را روی هورمون هایتان می گذارد و باعث می شود بدنتان روی روال طبیعی قرار گیرد. بررسی ها ثابت کرده بی خوابی هم می تواند یکی از عوارض افسردگی باشد و هم یکی از عواملی باشد که شما را بیشتر به سمت افسردگی می برد. اما یاد تان نرود یک خواب آرام و شادی آور، اصول خودش را دارد؛ پس اگر می خواهید خنده از لب هایتان نرود، از این اصول پیروی کنید:

ساعات معینی را برای خوابیدن و بیدار شدن انتخاب کنید. بعد از ساعات کاری تنها 30،20 دقیقه چشم هایتان را ببندید و تاریکی شب را برای خواب اصلی تان انتخاب کنید. شب زنده داری می تواند خیلی زود شما را افسرده کند. بدون نور چراغ و دیگر عوامل مزاحم بخوابید. سعی کنید یک اتاق آرام و بدون وسایل اضافی را انتخاب کرده و حتی عامل مزاحمی مثل ساعت هایی که صدای تیک تاک بلندی دارند را هم در اتاقتان نگذارید. قبل از رسیدن زمان خواب تان، 10 دقیقه برای مشخص کردن کار های فردایتان وقت بگذارید، 10 دقیقه به پوست و ظاهرتان برسید و 10 دقیقه هم برای رسیدن به آرامش، حرکات کششی ذهن و جسم یا راه های دیگر تمرکز را امتحان کنید.

رابطه های تلگرافی را کنار بگذارید

درست است که شبکه های اجتماعی باعث می شوند بیشتر از قبل با اطرافیان تان در ارتباط باشید، اما اگر می خواهید حس و حالتان بهتر از این باشد، ارتباط های اینترنتی تان را به حاشیه برانید و با افرادی که دوست شان دارید یا دوست تان دارند، رو در رو صحبت کنید. نه اینکه از همین امروز بلکه از هر نوع ارتباط آنلاینی فاصله بگیرید. اما اجازه ندهید این ملاقات های رایانه ای، باعث شوند عزیزان تان را کمتر ببینید یا کمتر صدایشان را بشنوید. سعی کنید با دیدن کسانی که برایتان اهمیت دارند، انرژی تان را چند برابر کنید و اگر در این روزهای پرترافیک و پرکار، فرصت دیدنشان را ندارید، با یک تلفن کوتاه از حالشان باخبر شوید. یکی از جدی ترین آسیب هایی که می توانید به خود بزنید، زندگی در یک جزیره و بدون هم صحبتی با دیگران است. پس خود را از این جزیره خالی از سکنه بیرون بکشید.

قدرشناس باشید

دفترچه های خاطرات تنها برای نوشتن گلایه های شما از جهان نیستند. هرچند اگر شما احساسات منفی تان را بنویسید و بعد آن را پاره کنید و دور بریزید، می تواند کمک خوبی برای روان تان باشد. اما این بار ما می خواهیم از دفترچه ای صحبت کنیم، که قرار است با موضوعات مثبت پر شود. یک دفترچه با جلدی زیبا بردارید یا اینکه سعی کنید آن را با سلیقه خودتان زیبا کنید. سعی کنید انرژی بخش بودن این دفترچه، حتی از روی جلدش هم مشخص باشد. حالا وقت آن است که قدم های زیر را بردارید:

در پایان هر روز، 15 دقیقه برای نوشتن وقت بگذارید. این 15 دقیقه را به نوشتن در مورد تمام آدم هایی اختصاص دهید که در طول روز به شما کمک کرده اند یا در برداشتن یک قدم مثبت به شما انگیزه داده اند. حالا یک متن کوتاه از سر قدرشناسی بنویسید. می توانید یک فهرست از تمام اتفاقات و افرادی که باید از آنها قدردانی کنید بنویسید یا روی یکی، دو مورد تمرکز کنید. بعد از چند روز، به عقب بر گردید و تاثیر این قدر شناسی را روی روزهایی که گذشته ببینید. این به عقب برگشتن باعث می شود که هرگز تاثیر این آدم ها را در زندگی تان فراموش نکنید و نگذارید که کینه های ریز و درشت شادی را از شما بگیرند. این یادداشت ها به شما یادآوری می کند حتی در سخت ترین روزها، افرادی در زندگی شما وجود دارند که اجازه نمی دهند به دلیل مشکلات زندگی از هم بپاشید.

با خودتان مهربان باشید

شما هم مثل هر فرد دیگری، نقاط ضعفی دارید اما اگر می خواهید چنین موضوعاتی به ویژگی های اصلی شخصیت تان تبدیل نشوند و از شما یک فرد ضعیف نسازند، باید مسیر دیگری را امتحان کنید. به جای اینکه مداوم از خود بپرسید «چرا نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم»، با واژه های مثبت با خود صحبت کنید.

روی کارهایی که «می توانید» انجام دهید تمرکز کنید و بعد از تمام کردنشان به خود بگویید «آفرین! کارت عالی بود!» پس در اولین قدم، مثبت حرف زدن با خودتان را فراموش نکنید و اگر نمی توانید از پس کاری بربیایید، زندگی تان را برای آنچه می توانید بگذرانید.

با یک تیر دو نشان بزنید

شاید فکر کنید تمام این خستگی ها و افسردگی ها در ذهن شما می گذرند اما باید بدانید آرام شدن بدنتان تاثیر خارق العاده ای روی سلامت ذهن تان دارد. پس قبل از هر کاری، به جسم تان سر و سامان دهید. ورزش هایی که تمرکز شما را بیشتر می کنند بهترین راه برای شاد کردنتان هستند. حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا)، تای چی یا ورزش هایی از این دست، نه تنها استرس های روزمره را از شما می گیرند، بلکه بدنتان را هم سالم تر می کنند و با تزریق آرامش به بدنتان، شما را شادتر می کنند. با ورزش های سخت خود را خسته نکنید و سعی کنید با تمرین های آرام و آرامش بخش، هم بدنتان را قوی کنید و هم به ذهنتان آرامش دهید.

30 دقیقه مثبت ببینید

اینکه تمام روز به غم هایتان فکر کنید، کار سختی نیست. قدرت غم ها آنقدر زیاد است که بتواند تمام روز شما را به خود درگیر کند. اما اگر واقعا به دنبال شادی هستید، باید از هر راه باریکی برای رسیدن به آن بگذرید. به شکلی برنامه ریزی کنید که بتوانید 30 دقیقه از روز تان را بدون این فکر و خیال ها بگذرانید. در این 30 دقیقه، هیجان انگیز ترین فعالیتی که می توانید را انجام دهید. مهم نیست این زمان را به ورزش، نقاشی یا هر کار دیگری بگذرانید. مهم این است که با تمام وجود از این زمان کوتاه لذت ببرید و به هیچ چیز منفی ای فکر نکنید. اگر در تمام روز باید سخت کار کنید، به بچه ها برسید و ریخت و پاش های همسرتان را جمع کنید، در این 30 دقیقه تنها به فکر خودتان باشید و ذهنتان را از هر استرس و نگرانی ای خالی کنید.

زنده زندگی کنید

قضاوت شما در مورد خودتان، می تواند شادی تان را تضمین کند یا شما را به ناامیدترین آدم روزگار تبدیل کند. اما تنها بخش کوچکی از این قضاوت، زاده ذهن شماست. بخش اصلی آن از طریق واکنش هایی که دیگران به شما، حضورتان و رفتارهایتان می دهند، شکل می گیرد. پس برای اینکه هم خودتان نگاه بهتری نسبت به خود داشته باشید و هم دیگران برداشت مثبت تری نسبت به شما داشته باشند، راه های زیر را امتحان کنید:

صاف بایستید و یک قدم بلند بردارید. با شانه های عقب داده راه بروید و سرتان را بالا نگه دارید. با اعتماد به نفس و با نگاهی مثبت قدم بردارید. پایتان را روی زمین نکشید. بگذارید برای تک تک قدم هایی که برمی دارید، لذت ببرید. پیروز مندانه حرف بزنید. به صدای تان انرژی و شادی تزریق کنید و این انرژی را به مخاطب تان هم منتقل کنید. نشان دهید به حرف هایتان مطمئنید با صدایی حرف بزنید که نه گوش کسی را آزار دهد و نه آنقدر آهسته که شنیدنش دشوار باشد. امید را از واژه هایتان نگیرید. چه زمانی که با دیگران حرف می ‍ زنید و چه وقتی که در ذهنتان، سعی کنید از جملات و کلماتی استفاده کنید که بوی شکست و ناامیدی نمی دهند. با امید پیش بروید. با تمرکز کردن روی مشکلات، موفقیت به دست نمی آید. سعی کنید بیش از آنکه به گرفتاری هایتان فکر کنید، روی راه حل های ممکن تمرکز کنید و وقتی که نگرانی به شما هجوم می آورد، در ذهنتان تکرار کنید که برای هر مشکلی راهی وجود دارد.

شادی را بو بکشید

نمی توانیم بگوییم مشکلات در زندگی شما جایی ندارند. اما شما هم مثل تمام افراد روی زمین، با آنها روبه رو می شوید و به خاطرشان زجر می کشید. شاید نتوانیم آنها را از زندگی مان حذف کنیم ولی می توانیم بگوییم، با درس گرفتن از آنها، می توانید زندگی شادتری داشته باشید. به جای اینکه اجازه دهید سختی ها شما را از پا دربیاورند، در لحظه رو به رو شدن با آنها، به آنچه در زندگی دارید فکر کنید. به جای نابود کردن خود در آن لحظه، به این فکر کنید چه چیزهایی، واقعا در زندگی تان ارزش و اهمیت دارند و برای حفظ کردنشان چه راهی را باید بروید. یادتان نرود زندگی کوتاه است و شما برای در دست گرفتن چیزهایی که آرزو داشته اید، فرصت زیادی ندارید. پس این زمان کوتاه را برای غصه هایتان خرج نکنید.

برای بالا بردن روحیه و جوان ماندن ذهنتان، باید به فکر خورد و خوراک تان هم باشید. غذاهای تند و شکلات می توانند شما را سرزنده و جوان نگه دارند. البته قرار نیست همه این خوراکی های انرژی بخش را با هم بخورید اما می توانید این تنقلات را، در کنار یک رژیم غذایی سالم و آرامش بخش میل کنید. شکلات تلخ، 70 درصد کاکائو در خود دارد و یک نیروی کمکی برای بدنتان به حساب می آید و نمی گذارد فشار خونتان بالا برود. غذاهای تند و فلفل چیلی، نوعی مسکن قوی هستند که نمی گذارند روان شما به دلیل درد های بدنتان آسیب ببیند. پس بدون افراط در خوردن این خوراکی ها، هر روز میزان کمی از آنها را به رژیم تان راه دهید.

این بررسی نشان داد که افراد افسرده به طور متفاوتی نسبت به دیگران از اینترنت استفاده می کنند، و زمان بیشتری را به چت کردن آنلاین یا به اشتراک گذاشتن فایل ها می گذرانند.

پژوهش های قبلی درباره رابطه استفاده از اینترنت و افسردگی بر مبنای پرسش از افراد درباره میزان و چگونگی استفاده از اینترنت بود؛ از آنجایی که افراد ممکن بر مبنای حافظه خود به این پرسش پاسخ می دادند، ممکن است میزان دقیق استفاده از اینترنت بوسیله آنها مشخص نشود.

در این بررسی پژوهشگران میزان و چگونگی استفاده از اینترنت بوسیله دانشجویان را هر بار که آنها به سرور شبکه دانشگاه متصل می شدند، تحت نظر گرفتند. این دانشجویان همچنین باید پرسشنامه هایی را پر می کردند که حاوی سوالات متعددی برای کشف علائم افسردگی در آنان بود.

به گفته پژوهشگران این یافته ها ممکن است به ایجاد یک سیستم هشدار اولیه منجر شود که به افراد خبر دهد که در حال افسرده شدن هستند.

بررسی های قبلی نشان داده بودند که استفاده بیشتر از اینترنت را با افسردگی ارتباط دارد، و همچنین نتیجه گرفته بودند که گذراندن زمان بیش از حد در پای کامپیوتر ممکن است عامل ایجاد مشکلات بهداشت روانی باشد؛ اما این پژوهشگران معتقدند که استفاده از بیش از حد اینترنت صرفا علامتی از بروز یک مشکل روانی مانند افسردگی است.

سازمان خیریه مایند (Mind) که در زمینه سلامت روانی فعالیت می کند، می گوید که باید روزنه ای برای افرادی که تنها زندگی می کنند فراهم آوریم تا بتوانند مشکلات خود را بیان کنند.

پژوهشگران در تحقیقات اخیر خود بر این امر تاکید داشته اند که تعداد خانوارهای تک نفره در کشورهای غربی در طی 30 سال گذشته افزایش یافته است. از هر سه نفر در بریتانیا و آمریکا یک نفر تنها زندگی می کنند.

این تحقیقات در نشریه علمی "بایو مد سنترال" منتشر شده است و شامل تحقیق بر روی 1695 مرد و 1776 زن فنلاندی در سنین کاری است. آنها به طور متوسط 44 ممیز 6 سال سن دارند.

این افراد در سال 2000 در پرسشنامه ای به این سوال جواب دادند که آیا تنها زندگی می کنند یا با افراد دیگر.

آنها همچنین به سوال های دیگر در مورد شرایط کاری، درآمد، شرایط مسکونی، حمایت های اجتماعی، مقام کاری و جنبه های دیگر زندگی از جمله کشیدن سیگار و مصرف مشروبات الکلی جواب دادند.

پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که افرادی که تنها زندگی می کردند در طول دوران انجام این تحقیقات بین 2000 تا 2008 ، هشتاد درصد بیشتر داروهای ضد افسردگی خریداری کرده اند.

دکتر لورا پولکی راباک، سرپرست گروه تحقیقات در موسسه "بهداشت کار" در فنلاند گفت که خطر بروز اختلالات روانی در افرادی که تنها زندگی می کنند، به مراتب بیشتر است.

دکتر راباک گفت:

"در این نوع تحقیقات معمولا خطر ابتلا به افسردگی دست کم گرفته می شود، زیرا همان کسانی که بیشتر در معرض این خطر قرار دارند کسانی هستند که در دوران تحقیقات از تکمیل کردن پرسشنامه های بعدی خودداری می کنند. ما همچنین نمی توانیم دقیقا اندازه گیری کنیم که عدم درمان افسردگی تا چه حد در بین افراد متداول است."

محققان می گویند که زندگی با دیگران پشتوانه عاطفی برای افراد فراهم می آورد و به ادغام شدن در جامعه کمک می کند.

در این تحقیقات آمده که تنها زندگی کردن احساس انزوا و عدم اطمینان به همراه دارد که می تواند در بروز اختلالات روحی موثر باشد.

بث مورفی، رئیس اطلاع رسانی سازمان خیریه مایند گفت که افزایش تعداد کسانی که تنها زندگی می کنند تاثیر واضحی بر سلامت روانی جامعه دارد.

او می گوید:

"تنهایی و انزوا باعث می شود که مردم کمتر روزنه ای برای ابراز احساسات خود پیدا کنند. ابراز احساسات امری است که ما قطعا می دانیم به بهبود و سلامت روانی کمک می کند. بنابر این ضروری است تا به جای آنکه فقط بر داروهای ضد افسردگی اتکا کنیم، برای افرادی که تنها زندگی می کنند شیوه های مناسب تر، مانند گفتار درمانی فراهم آوریم تا بتوانند در فضایی امن درباره مشکلاتشان صحبت کنند."

بیشتر ما کم یا زیاد در مورد علائم و تاثیرات روحی افسردگی چیزهایی شنیده‌ ایم؛ اما شاید در مورد نشانه‌ های آن در بدن و جسم کمتر بدانیم.

در حقیقت افرادی که دچار افسردگی هستند اغلب از دردهای مزمن یا سایر نشانه ‌های جسمی نیز رنج می ‌برند.

از جمله این مشکلات می‌ توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

سر درد:

این مورد به نسبت سایر مشکلات در میان افراد مبتلا به افسردگی شایع ‌تر است. اگر کسی دچار سردردهای میگرنی بوده باشد این حالت ممکن است با افسردگی تشدید شود.

کمر درد:

کمردرد هم مانند سردرد است یعنی اگر از قبل کمر درد داشته باشیم، زمانی که افسرده هستیم این درد وخیم ‌تر خواهد شد.

به عبارت بهتر، افسردگی هر نوع درد مزمنی نظیر دردهای عضلانی و درد مفاصل را بدتر و شدیدتر خواهد کرد.

درد قفسه سینه:

بسیار مهم است که پس از احساس درد در قفسه سینه بلافاصله به متخصص مراجعه کنیم تا این مورد بررسی شود؛ زیرا این درد ممکن است نشان دهنده ی مشکلات جدی قلبی باشد؛ اما گاهی افسردگی نیز می ‌تواند عامل درد ناحیه ی قفسه سینه و ناراحتی‌ های مربوط به آن باشد.

مشکلات گوارشی:

با بروز افسردگی به ویژه وقتی شدید باشد ممکن است احساس تهوع داشته باشید. دچار اسهال شوید یا یبوست مزمن پیدا کنید؛ بله نشانه‌ هایی تا این حد متضاد.

‌‌خستگی:

مهم نیست که چه قدر می‌ خوابید یا استراحت می ‌کنید. ممکن است پس از خواب باز هم احساس خستگی و فرسودگی داشته باشید.

حتی گاهی بیدار شدن از خواب هنگام صبح، کاری دشوار و غیر ممکن به نظر می ‌رسد. این هم از دیگر نشانه‌ های افسردگی است.

مشکلات خواب:

بسیاری از افرادی که دچار افسردگی هستند نمی ‌توانند براحتی بخوابند. آن ها ممکن است صبح خیلی زود بیدار شوند یا شب هنگامی که به رختخواب می ‌روند برای به خواب رفتن دچار مشکل باشند. برخی نیز بسیار بیش از مقدار عادی و معمولی می ‌خوابند.

تغییر اشتها و وزن:

بعضی از افراد به دلیل افسردگی، اشتهای خود را از دست داده و در نتیجه با کاهش وزن نیز رو به ‌رو می‌ شوند.

گروهی دیگر ممکن است به غذاهای خاصی مانند کربوهیدرات ‌ها تمایل پیدا کنند و در نتیجه دچار اضافه وزن شوند.

سرگیجه و سبکی سر:

از دیگر مشکلات جسمی ناشی از افسردگی می ‌توان به داشتن سرگیجه با احساس سبکی سر نیز اشاره کرد. این علائم ممکن است همراه با مشکلات دیگری نیز رخ دهند. از این رو بسیاری از افرادی که با افسردگی رو به‌ رو هستند هیچ وقت به فکر این که این مشکلات ناشی از حالت روحی خاص ‌شان است، نمی ‌افتند؛ زیرا آن ها احتمال آن را هم نمی‌ دهند که این علائم ممکن است از افسردگی ناشی شده باشد.

برخی محققان معتقدند افسردگی با عدم تعادل مواد شیمیایی خاصی در مغز مربوط است.

درمان علائم جسمی

در برخی موارد، آغاز درمان افسردگی (البته با توجه به روحیات و حالات بیمار) می ‌تواند این علائم جسمی را نیز کم‌ رنگ ‌تر کند؛ اما حتما دقت داشته باشید که در مورد این نشانه‌ ها با پزشک خود صحبت کنید و با این فکر که آن ها به زودی برطرف می ‌شوند، ناگفته رهایشان نکنید.

 

در صورتی که میلتان به برقراری ارتباط زناشویی به شکل قابل‌توجهی کم شده، به افسرده بودنتان شک کنید. این اختلال روانی می‌تواند بر زندگی مشترک شما تاثیر منفی بگذارد و اگر درمانش کنید، می‌توانید هم زمان از هردو مشکل خلاص شوید.

 

 

 

 

 

 

 

*متخصص روانشناسی بالینی

 

 

 

 

 

 

 

 

*دکترای عمومی داروسازی - دانشجوی دکترای تخصصی تغذیه