توضیحات مربی مشهور تناسب اندام، Holly Perkins در مورد اینکه چرا شما به عضلات سرینی قوی نیاز دارید؟ و اینکه چگونه به آن ها دست پیدا کنید؟

الان تمام بحث در مورد باسن شماست!

نه فقط به این خاطر که می خواهید باسن تان در شلوار جین تان بهتر به نظر برسد (اگرچه بهتر به نظر خواهد رسید…) بلکه بیشتر به این خاطر که ۵ دلیل کاربردی وجود دارد که تم، عضلات سرینی بسیار ضعیف و کمتر پرورش یافته دارند. عضلات سرینی شما به عنوان بزرگترین گروه عضلانی در کل بدنتان طراحی شده اند و وقتی اینگونه باشند، مزایای شگفت انگیزی نصیبتان خواهد شد.

متابولیسم تان را افزایش می دهند

عضله، جادوی سوخت و ساز است. فقط با بهبود قدرت عضلات سرینی تان می توانید میزان سوخت و ساز خود در حالت استراحت را ۳۰ درصد افزایش دهید. خیلی زیاد است!

سندروم قبل از قاعدگی (PMS) را از بین می برند

باسن قوی کمک می کند تا PMS از بین برود. شما می توانید بدترین علائم PMS خود را با تمرین قدرتی، به طور اساسی کاهش داده یا حتی از بین ببرید. این را به این دلیل می دانم که ۲۰ سال، خانم ها را برای انجام این کار مربیگری کرده ام. یک باسن قوی می تواند به منزله ی آسیب پذیری کمتر سینه، هوس های کمتر، و از بین رفتن گرفتگی های عضلانی باشد.

خداحافظ سلولیت

وقتی پزشکی ادعا می کند که سلولیت موروثی است، عصبانی می شوم. مطمئناً ممکن است که شما بیشتر مستعد آن باشید، اما برای شما مقدر نشده است که تا ابد آن را داشته باشید. حتماً من یک جادوگر هستم چون به حدود ۲۰۰ زن کمک کرده ام تا سلولیت ران ها و باسن شان را کاهش داده و از بین ببرند. بهبود حجم سوخت و ساز عضلات سرینی تان دو کار انجام می دهد. ۱) عضله را گوشتالو و تپل می کند تا ظاهر لطیف تری داشته باشد و ۲) سلولیت را به معنای واقعی کاهش می دهد. این نظر شخصی من نیست، علم این را می گوید.

 وضعیت بدنی عالی

با داشتن عضلات سرینی قوی، وضعیت بدنی و سلامتی ستون فقراتتان را بهبود خواهید بخشید. دلیل آن این است هنگامی که استخوان هایتان در برابر نیروی گرانش مقاومت می کنند، توسط عضلات در محل خود نگه داشته شده اند. هنگامی که گروهی از عضلات ضعیف می شوند، بدن ناپایدار و نامتعادل می شود. لگن شما زیربنای ستون فقرات و بالا تنه تان است، و توسط عضلات سرینی در جای خود نگه داشته شده است. عضلات سرینی قوی به این معناست که ستون فقرات شما آرایش بهتری خواهد داشت، در نتیجه ریسک آسیب را کاهش و وضعیت بدنی تان را بهبود می دهد. اوه، و ریسک پوکی استخوان تان را نیز کاهش خواهید داد.

احساس فوق العاده ای خواهید داشت

شما لایق این هستید که احساس فوق العاده ای داشته باشید و باسن قوی به این کار کمک خواهد کرد! سربلند تر خواهید بود، احساس اعتماد به نفس بیشتری می کنید، کمتر مستعد آسیب هستید، و دیگر علائم ماهانه ی PMS را نخواهید داشت. رویاها از همین چیزها ساخته می شوند. شما لایق این هستید که بلند پروازی کنید و در تک تک دقایق روزهای زندگی تان احساس شگفت انگیزی نسبت به خودتان داشته باشید. داشتن یک باسن قوی و متناسب به یک زن احساس شکست ناپذیری می دهد.

اگر آماده ی شروع به بهبود باسن تان هستید، برنامه ی تمرین قدرتی ۱۲ هفته ای Holly، به نام The GLUTES Project را تهیه نمایید. برای دریافت نکات روزانه و اطلاع از تمرینات شخصی او، در اینستاگرام (@hollyperkins) و فیسبوک (Holly Perkins) او را دنبال کنید. Holly Perkins دارای لیسانس تغذیه و فیزیولوژی ورزشی و نویسنده ی کتاب Lift to Get Lean است. او ۲۰ سال سابقه ی کار در زمینه ی تناسب اندام بانوان دارد و بنیانگذار Women’s Strength Nation است.

چربی های باسنتان را آب کنید

قبلاً مقاله های زیادی درمورد تمرینات ران و باسن برایتان ارائه کرده ایم. به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم.

نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.

عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.

کار کردن روی عضله باسن

تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر میکنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و  شدیدتر از معمول انجام دهید.

حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند:

·         پله نوردی

·         دویدن در کوه

·         دوچرخه سواری

·         دو سرعت

·         لانگز

·         اسکات

اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حیت پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.

اما اینهم ککمی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می دهیم، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:

1. کاهش وزن عمومی بدن

بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.

اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به خانم هایی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.

نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

1. رژیم غذایی

2. تمرینات بدنسازی

3. تمرینات ایروبیک یا هوازی

در این مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسی می کنیم. برای کاهش وزن باید ن بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

2. تمرینات شدید کاردیو (هوازی)

تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.

بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیل سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

3. تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

1. اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

2. لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

3. استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

4. دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

5. دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.