اطلاعات عمومی
مطالب آموزشی و سرگرمی برای همه...
عموما اضطراب و ترس در سال‌هاي اوليه زندگي رايج است اما اضطراب از مدرسه و خصوصاً امتحان، بين سنين 10 تا 11 سالگي شروع مي شود و در 25% از دانش‌آموزان اضطراب امتحان آسيب‌زا بوده و با افزايش سن ميزان آن افزايش مي‌يابد و عملكرد تحصيلي دانش‌آموز را تحت تأثير قرار مي‌دهد.اصطلاح كلي اضطراب امتحان، به نوعي از اضطراب با هراس اجتماعي خاص اشاره دارد كه فرد را درباره توانايي‌هايش دچار ترديد مي‌كند و نتيجه ن ناتوني مقابله با موقعيت‌هاي دشوار مانند امتحان است. موقعيت‌هايي كه فرد را در معرض ارزشيابي قرار داده و نيازمند حل مشكل هستند. بنابراين مي‌توان گفت، فرد مضطرب، در امتحان، مواد درسي را مي‌داند اما شدت اضطراب مانع از آن مي‌شود كه او معلومات خود را نشان دهد. به اين ترتيب، اضطراب امتحان نوعي اشتغال ذهني به خود است كه به نگراني يا تحقير خود و ارزيابي شناختي منفي از خود (يادم نمي‌آيد، بايد بيشتر مي‌خوندم، هميشه گيجم، چرا يادم نمياد؟...)، عدم‌تمركز حواس و واكنش‌هاي فيزيولوژيك نامطلوب مثل تپش قلب؛ پريدگي رنگ، خشكي دهان، عرق كردن كف‌دست، لرزش دست و صدا و .... منجر مي‌شود.
انواع اضطراب امتحان
الف) اضطراب تسهیل کننده یا تسریع کننده: (طبيعي)
به اضطراب کم و یا در حد معقول که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت می‌شود و نتیجه بهتری را عاید فرد می‌کند، اضطراب تسهیل یا تسریع کننده اطلاق می‌شود.
نشانه‌ها یا علایم اضطراب تسهیل یا تسریع کننده:
o فرد به خاطر مرور کردن درس‌هایش دچار هیجان می‌شود.
o خودش را در اتاقش حبس می‌کند و مشغول درس خواندن می‌شود و به کوچکترین مزاحمت اعتراض می‌کند.
o به شیوه‌ی خاصی درس‌هایش را مرور می‌کند، مثلاً با صدای بلند درس می‌خواند در اتاق راه می‌رود و یا دراز می‌کشد.
o به درخواست‌های اطرافیان توجه نمی‌کند یا در مقابل خواسته‌ها با اعتراض می‌گوید که درس دارد.
o کم غذا یا نسبت به غذایی بی‌میل می‌شود.
ب) اضطراب ناتوان کننده (غير طبيعي)
اضطراب ناتوان کننده دلهره و تشویق شدیدی است که یا خود فرد دارد و یا اطرافیان آن را در فرد تشدید می‌کنند. اضطراب شدید اثر منفی روی عملکرد فرد می‌گذارد، زیرا با متأثر و درگیر کردن ذهن، زمینه فراموشی‌های زودگذر و خطاهای ادراکی را فراهم می‌کند.
نشانه‌های اضطراب ناتوان‌کننده:
فرد به خاطر مرور درس‌هایش دچار هیجان بیش از حد می‌شود.
دارای دلشوره و دل‌بهم خوردگی (احساس پروانه در شکم) است.
هنگام مرور درس‌هایش دستپاچه و عجول است.
از اینکه هر چه می‌خواند، چیزی نمی‌فهمد نالان است.
از گرفتن نمره‌ی کم‌ترس و وحشت دارد.
هنگام درس خواندن، ناخن‌هایش را می‌جود، پوست لب را می‌کند یا با موی سرش بازی می‌کند.
بی‌اشتهاست و نمی‌تواند غذا بخورد.
حالت تهوع دارد.
گریان است و بهانه‌گیری‌هی بی‌دلیل دارد.
عوامل بوجود آورنده اضطراب امتحان
عوامل فردي
عوامل خانوادگي
عوامل مربوط به مدرسه
عوامل فردي:
انتظاربيش از حد از خود و ضعف اعتماد به نفس: گاهی انتظارات فرد از خود، بیش از توانایی‌های اوست. به عنوان مثال، يك دانش آموز متوسط، دائماً در پي كسب معدل 20 براي رقابت با دانش‌آموز ممتاز مدرسه است و چون به اين هدف نمي‌رسد، دچار ضعف اعتماد به نفس و اضطراب مي‌گردد.
عدم باور مثبت نسبت به موفقيت: گاهي دانش آموزان عليرغم تلاش براي خواندن و ياد گرفتن، مرتب با خود و ديگران مطرح مي كنند كه چه فايده، انقدر سخته كه مي دونم موفق نمي‌شم!
رقابت بيش از حد: زمانی است که دانش‌آموزان در مدرسه و یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن بر یکدیگر و نه پيشرفت و موفقيت، به رقابت بپردازند.
عدم آمادگي و برنامه ريزي لازم : هنگامی که فرد به علت نداشتن برنامه‌ریزی درسی و مطالعه ی صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب نکرده باشد.
عدم تمركز بر امتحان و درس خواندن: عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث می‌شود تا یادگیری سطحی باشد و در موقع امتحان یادآوری مطالب دشوار بوده و موجب اضطراب شود.
شخصيت مضطرب و كمال گر: بخشي از اين عامل ژنتيكي و بخشي از آن حاصل يادگيري در محيط خانواده و زندگي است، والدين مضطرب و كمال گرا، بطور غير مستقيم، اضطراب و كمال‌گرايي را به فرزندان خود الگو مي‌دهند.
كم بودن انگيزه و هوش متوسط : نداشتن انگيزه پيشرفت بالا بدلايل متعدد چون محيط خانوادگي، ضعف اعتماد به نفس و همچنين پاداش بيش از حد براي قبول شدن یا گرفتن نمره بالا (معمولاً بیست) از سوي والدين و اطرافيان..
عوامل خانوادگی:
سخت گيري بيش از اندازه: زمانی که والدین با نزدیک شدن زمان امتحان، فشار مضاعفی برای آماده شدن و گرفتن نمره (معمولاً بیست) در مورد فرزند خود به کار می‌برند و یا پی در پی درباره‌ی امتحان به او هشدار می‌دهند.
عدم حمايت و تشويق كودك: مواردي كه والدين و خانواده، اهميتي براي زمان امتحانات كودك و كنترل آرامش در خانه و پرهيز از سر و صدا و رفت و آمد قايل نمي شوند، دانش آموز احساس تنهايي و بي‌پشتوانگي نموده و مضطرب مي‌گردد. در ضمن نبايد به بهانه امتحان، كودك يا نوجوان درخانه تنها گذاشته شود.
والدين مضطرب وتوجه بيش از حد به مسايل تحصيلي فرزند: وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او می‌شود (مخصوصاً در ایام امتحان). برخي از والدين، هنگام امتحانات، بيش از فرزندانشان درگير درس مي‌شوند و حتي به مزاح مي‌گويند كه امتحان دارند!!! اين امر به اضطراب بيشتر دانش آموز دامن مي‌زند.
اختلافات خانوادگي: جو متشنج در خانواده، اختلافات والدين، تولد فرزند تازه در خانواده و ....
رقابت غيرمنطقي: وقتي ناتوانی‌ها ی دانش آموز با توانایی‌های دیگری سنجیده شود و این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس او کم و بر اضطراب او افزوده می‌شود. مثلا: پسر دوستم المپياد رياضي مدال آورده، اونوقت پسر من هنوز تقسيم سه رقمي رو بلد نيست!
تهديدهاي بي‌مورد: وقتی اطرافیان و مخصوصاً والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار می‌کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره کم یا عدم قبول شدن می‌ترسانند و تهدید می‌کنند.
الگوهاي خشك فرزندپروري: برخي والدين: ارتباط مناسب و دوستانه اي با فرزند خود برقرار نمي كنند و از سياست چوب تر! استفاده مي‌كنند كه اين امر، فاصله آنها را از نظر عاطفي با فرزندشان بيشتر كرده و او را دچار مشكل مي‌كند.
سرزنش و تنبيه: وقتی اطرافیان فردی را با القابی مانند بی‌استعداد، بی‌عرضه و ... مورد خطاب قرار می‌دهند، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد بوجود می‌آورند. این امر اضطراب امتحان را در فرد تشدید می‌کند.
وضعيت اقتصادي پايين و عدم تشويق: در برخي خانواده ها، بدليل شرايط اقتصادي پايين، والدين آنقدر درگير مسائل اقتصادي و رتق و فتق امور مي‌شوند كه حتي نمي‌دانند فرزند آنها كلاس چندم است! ت تشويقي در كار باشد.
عوامل مربوط به مدرسه:
انتظارات غيرواقعي آموزگاران: عليرغم تلاش معلمان زحمتكش، برخي انتظارات غير واقعي از دانش‌آموزان، آنها را در وضعيت بدي قرار مي‌دهد. در حالي كه توجه به تفاوت‌هاي فردي آنها از اين انتظارات مي‌كاهد.
محيط نامناسب امتحان و مقررات خشك: گاهی قوانین خشک، رسمی و انعطاف‌ناپذیری که بر مبنای عدم‌اعتماد به دانش‌آموز از سوی مدرسه و عوامل اجرایی امتحانات وضع گردیده، می‌تواند بر شدت اضطراب بیفزاید.
نوع پرسش‌هاي امتحان: گاه بر اساس توافق قبلي امتحان از بخشي از كتاب است و سر امتحان مشخص مي‌شود كه از جاهاي ديگر هم سوال آمده است، اين امر نيز اضطراب زيادي در دانش آموز ايجاد مي‌كند.
ايجاد رقابت‌هاي ناسالم: بهتر است هر دانش آموز تنها با خودش مقايسه شود و مسير پيشرفت او مشخص گردد.
عوامل مزاحم مثل سر و صدا و نور و تهويه نامناسب: نور كم يا خيلي زياد، سروصداي بيرون از مدرسه و ...
بيش از حد مهم جلوه دادن برخي درس‌ها: وقتی معلم يا والدين بعضی از درس‌ها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی می‌کنند، در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به آن درس‌ها به وجود می‌آید.
نشانه ها و علايم اضطراب امتحان
ناراحتي‌هاي گوارشي، آشفتگي معده، سرگيجه، بي‌اشتهايي، حالت تهوع
تپش قلب، بي‌خوابي، تنگي و كوتاهي نفس
لرزش در صدا، ضعف، عرق كردن كف دست
لكنت زبان، خشكي دهان
عدم تمركز، آشفتگي ذهن، ارزيابي غلط از توانايي هاي خود، افت تحصيلي، بيزاري از مدرسه، خطاهاي ادراكي، حواس پرتي، هيجانات افراطي، كاهش سيستم ايمني بدن
نقش خانواده در كاهش اضطراب امتحان
ايجاد جو عاطفي دور از تنش و مشاجره در خانه
محدود نمودن ميهماني و رفت و آمدهاي مكرر
توجه به خواب، استراحت و تفريح دانش‌آموز
كاهش يا حذف وظايف محوله خانگي به دانش‌آموز در زمان امتحانات
حمايت عاطفي و اطمينان بخشي در دوران امتحانات به دانش آموز
كاهش زمان تماشاي تلويزيون تا حد امكان در زمان امتحانات
خودداري از ايجاد ترس ودلهره در دانش آموز
خودداري از فشار و توقع بيش از حد براي مطالعه از دانش آموز
خودداري از سرزنش دانش آموز به واسطه ي امتحان ناموفق
خودداري از حبس نمودن دانش آموز جهت مطالعه
پيش بيني تغذيه مناسب و قوي ويژه دانش آموز در ايام امتحانات و عدم مصرف مواد كافئين دار مانند: نوشابه، قهوه و غذاهاي ادويه دار در برنامه غذايي
عدم بروز انتظار بالا و كمال گرايي از فرزندان از سوي خانواده نسبت به نمرات بالا
عدم مقايسه فرزندان با يكديگر و با ديگران
عدم تأكيد مكرر به درس خواندن
ايجاد انگيزه، تقويت روحيه با ارايه پاداش و تقويت هاي مطلوب
مرور برگه هاي امتحاني فرزندان به منظور شناسايي و رفع نقاط ضعف درسي آنان
توصيه هائي براي والدين:
توجه داشته باشيم كه: فرد مضطرب از آينده مي‌هراسد و اين ترس بر فعاليت او تاثير دارد و اغلب باعث حمله‌هاي عصبي مي‌شود. شخص مضطرب هميشه در شك و ترديد به سر مي‌برد و نمي‌تواند در هيچ موردي بسرعت تصميم بگيرد؛ زيرا از اشتباه كردن مي‌ترسد و عدم تصميم را به تصميم غلط ترجيح مي‌دهد.
اجازه دهيم دانش‌آموزان بدانند كه امتحان، ارزيابي از ميزان پيشرفت تحصيلي آنان است. به وسيله امتحان مشخص مي‌شود دانش‌آموز چه مطالبي را آموخته است و از تركيب آموخته‌هاي خود چه مسائلي را مي‌تواند حل كند يا به كشف چه مطالب تازه‌اي مي‌تواند برسد.
پس از همان كلاس اول ابتدايي كودكان را تشويق به امتحان دادن بكنيم. آنان را ترغيب كنيم خود را بيازمايند تا بفهمند چقدر از مطالب جديد را آموخته‌اند. حتي مي توانيم آنها را تشويق كنيم خودشان از خودشان امتحان بگيرند تا امتحان دادن برايشان عادي و به يك سرگرمي تبديل شود.
آنچه مي‌بايست بيشتر مورد توجه والدين قرار گيرد، ميزان تلاش كودكان و نوجوانان است، نه صرف نتايج حاصل از انجام آزمون‌هاي مختلف. همواره شايسته است با درك صحيح از ماهيت تفاوت‌هاي فردي و شناخت درست از ويژگي‌هاي ذهني، رواني و جسمي دانش‌آموزان، از مقايسه بي‌مورد كودكان با يكديگر اجتناب ورزيم و رقابت‌هاي فردي و گروهي را صرفا در شرايط عادلانه و با در نظر گرفتن تفاوت‌هاي فردي و فراهم ساختن محيطي صميمي و دوست‌داشتني ايجاد كرد.
براي كاهش اضطراب ناشي از امتحان، علاوه بر داشتن انتظارات معقول از كودكان و نوجوانان، تشويق نقاط مثبت و توانمندي‌هاي آنها، تقويت اعتماد به نفس ايشان و سرانجام فراهم كردن آرامش خاطر آنان، شايسته است بر تلاش هرچه بيشتر كودكان و نوجوانان در حد توانشان تاكيد كنيم تا تسلط بيشتري بر موضوع مورد نظر داشته باشند. بديهي است هرچه با تسلط بر موضوع درس، آمادگي ذهني و رواني بيشتري براي آزمون داشته باشند، اضطرابشان كمتر خواهد بود. همچنين بد نيست پيش از امتحانات اصلي، از امتحانات فرضي و آزمايشي به منظور آشناسازي دانش‌آموزان با سوالات و نحوه امتحان استفاده شود.
خوابیدن
استرس کلافه تان کرده؟ از جایتان بلند شوید، خاک گلدان ها را بیرون بریزید و مشغول عوض کردن خاکشان شوید یا حتی سراغ کلاف کاموایی که در کمد دارید بروید و بافتن یک پلیور را شروع کنید. اگر می خواهید از استرس خلاص شوید، باید راهی برای گرم کردن سرتان پیدا کنید اما هرگز وقتی کلافه و مضطرب هستید، به بالش و تختتان پناه نبرید.
محققان می گویند وقتی با این حال خراب می خوابید، خسته تر و مضطرب تر از قبل از خواب بیدار می شوید. از نظر آن ها پرونده اضطرابی که به جانتان افتاده با خوابیدن بسته نمی شود؛ پس دور این راه حل را خط بکشد و به جایش کمی دوچرخه سواری کنید یا بدوید تا هورمون های شادی آور و ضداضطراب در مغزتان آزاد شوند. هرچه بیشتر از بدنتان کار بکشید مغزتان به شما احساس خوب بیشتری را تزریق می کند.
اسکارلت بودن
«اسکارلت اوهارا» نقش اول داستان «بربادرفته» را یادتان هست؟ شعار همیشگی اسکارلت «فردا بشه فکر می کنم!» بود هر وقت او با مشکلی که زندگی اش را به هم می ریخت، رو به رو می شود و اضطراب کلافه اش می کرد، برای چند ساعت پرونده آن مشکل را در ذهنش می بست و می گفت که بعدا فکری به حالش می کند. گرچه در داستان بربادرفته روش اسکارلت نتیجه بخش بوده است اما محققان می گویند رهاکردن ماجرا نمی تواند شما را از استرس رها کند.
سناریو چیدن
اگر به جای اینکه بلند شوید و کاری برای کم کردن استرستان بکنید، فقط روی مبل می نشینید و در ذهنتان برنامه می ریزید، نباید انتظار بهتر شدن حالتان راداشته باشید. برخی معتقدند انجام دادن یک کار حتی اگر اشتباه باشد بهتر از هیچ کاری نکردن است. انگار این نظریه در مورد روزهای پراسترس زندگی شما هم صدق می کند. در این روزها به جای اینکه دست روی دست بگذارید و فقط افکار منفی را در ذهنتان بچرخانید، باید از جایتان بلند شوید و کاری برای خودتان و ذهن پریشانتان بکنید.
یک نکته را هم به خاطر بسپارید؛ محققان می گویند اگر استرس شما را ناتوان کرده و به خاطر همین موضوع برنامه های رایج زندگی تان را بر هم زده اید، به زودی حالتان بدتر از قبل می شود.
با توجه به بررسی های انجام شده، وفادار ماندن به عادت های زندگی وکارهایی که انجام دادن هرروزه شان به زندگی تان نظم و ارامش می دهد، در کاهش اضطراب موثر است. بیدارشدن در ساعت مقرر، غذاخوردن در زمان همیشگی یا حتی ورزش کردن در ساعت معمول، از جمله کارهایی است که می تواند حالتان را بهتر کند.
وارد کردن استرس تازه
وقتی استرس کلافه تان می کند، می توانید با پرداختن به کارهایی که دوست دارید، حالتان را بهتر کیند! اما مراقب باشید نیازتان به توجه کردن به خودتان، به قیمت وارد شدن استرس تازه ای به زندگی شما منجر نشود. اگر برای خالی شدن از استرس، جیب هایتان را خالی کرده و خرید می کنید، بعید نیست که خیلی زود اضطراب بی پولی هم به مشکلاتتان اضافه شود یا اگر وقتی اضطراب امتحان سراغتان آمده، ساعت ها با یک دوست گپ می زنید، شک نکنید که بعد از قطع کردن تلفن اضطراب از دست دادن زمان مفید درس خواندن هم به مشکلاتتان اضافه خواهدشد. یکی دیگر از اقدام های رایج در زمان درگیر شدن با اضطراب، پناه بردن به یخچال خانه است.
اگر شما هم از کسانی هستید که اضطرابشان را با خوردن هله هوله های محبوبشان کم می کنند، باید بدانید که آینده خوبی در انتظارتان نیست. خیلی زود اضطراب تنگ شدن لباس ها و اضافه شدن وزن هم به مشکلاتتان اضافه می شود و به جای آنکه حالتان بهتر شود، شرایط بدتری را تجربه می کنید. پس تا کارتان به آنجا نرسیده راهی برای برطرف کردن استرس تان پیدا کنید و با چنین جایگزین موقتی تنها به تسکین مشکل اکتفا نکنید.
خروس جنگی شدن
حالا که اضطراب همه ذهن و بدنتان را درگیر کرده، احتمالا دلتان می خواهید با کسی که اولین استرس تازه را به شما وارد می کند، بجنگید و حرصتان را روی او خالی کنید؛ اما محققان می گویند این کار یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی است که می توانید انجام دهید. از نظر آن ها اگر به جای جنگیدن با زمین و زمان، راه «قدرشناس» بودن را در پیش بگیرید، حالتان به مراتب بهتر می شود. بررسی ها نشان می دهد که قدردانی کردن از دیگران و شکرگزاری، به کم شدن اضطراب کمک قابل توجهی می کند.
با توجه به یافته های پژوهشگران خالی کردن اضطرابتان با داد و فریاد یا مقصر جلوه دادن دیگران گره ای از مشکلتان باز نمی کند. به جای آنکه به جان آدم هایی که رفتارشان دلیل اصلی مضطرب شدن شما نبوده بیفتید، از آدم ها به خاطر خوبی هایی که به شما کرده اند قدردانی کنید و پل های پشت سرستان را با بدخلقی خراب نکنید.
استرس شما را زشت می کند
محققان بارها و بارها ثابت کرده اند که استرس می تواند مثل بیماری های عفونی واگیردار باشد. آن ها می گویند استرس از یک فرد به فرد دیگر سرایت پیدا می کند، از یک همکار به همکار دیگر منتقل می شود و با وارد شدن فرد به خانه اش به اعضای خانواده هم منتقل می شود. اثر سرایت استرس حاکی از این است که اضراب مانند یک ویروس می تواند بر نورون های مغز ما تاثیر بگذارد.
جذابیتتان از دست می رود
حتی اگر هزار و یک ویژگی مثبت داشته باشید، با غرق شدن در استرس، جذابیتتان از دست می رود و آدم ها از شما فراری می شوند. محققان می گویند ترشح بیش از اندازه کورتیزول ودیگر هورمون های استرس در بدن، جذابیت را کم می کند و میل آدم ها به وقت گذراندن با شما را پایین می آورد. سایک سنترال (Psych Central) نوشته است که مهم نیست این استرس به خاطر مشکلات خانوادگی ایجاد شده باشد یا اینکه بی پولی، مشکلات شغلی و دیگر مسائل در ایجاد آن نقش داشته باشند، آنچه مهم است این که حمله کردن استرس به شما، روی زندگی شخصی و حتی زندگی عاطفی تان تاثیر می گذارد.
فقط چهره شما نیست که به خاطر درگیر استرس شدن، جذابیتش را از دست می دهد. هورمون استرس می تواند روی دیگر اجزای بدن شما هم تاثیر بگذارد و حتی گاهی تاثیرات منفی ظاهری را ایجاد کند و از زیبایی شما بکاهد. یکی از این تاثیرها هم که به زیبایی و هم به سلامت قلب شما می تواند صدمه بزند، اضافه شدن چربی های دور شکم و پهلوی شماست. به نوشته ساینس دیلی (Science Daily)، می گویند استرس مزمن و شدید می تواند شما را به چاقی شکمی دچار کند و گذشته از به هم ریختن تناسب اندامتان، به سلامت قلب و عروقتان هم به خاطر ایجاد شکمی بزرگ، آسیب بزند. به گفته محققان چاقی شکمی در ابتلا به بیماری های قلبی نقش دارد.
آسم می گیرید
خطر ابتلا به زوال عقل، مرگ در اثر سکته قلبی و مغزی یا ابتلا به بیماری های مزمنی مثل دیابت، تنها بخشی از مشکلاتی است که به خاطر اضطراب می تواند شما را گرفتار خود کند. استرس بر سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی می گذارد، کلسترول خوب را کاهش و کلسترول بد را افزایش می دهد، فشار خون را بالا می برد و حتما شما هم شنیده اید که آمار مبتلایان آسم و آلرژی هر روز بالاتر می رود؛ اما تصور نکنید که آلودگی هوا و هجوم ریزگردها تنها دلیل بالارفتن چنین آماری است.
به نوشته تلگراف (The Telegraph)، محققان دریافته اند که استرس مداوم می تواند روی مجراهای تنفسی شما هم تاثیر بگذارد و احتمال دچار شدنتان به آسم را بیشتر می کند. در بررسی های دیگری محققان دریافته اند که وقتی همسرتان از شما پشتیبانی می کند، به جای هورمون «کورتیزول» (Cortisol)، که استرس را بیشتر می کند، در بدنتان هورمون شادی آور «اکسی توکسین» (Oxytocin) ترشح می شود. از نظر محققان اگر ازدواج نکرده اید هم می توانید این حمایت را از مادر، دوست و دگیر عزیزانتان دریافت کنید تا زودتر سطح استرستان پایین بیاید و مغزتان بتواند روی جنبه های مثبت و شیرین زندگی تمرکز کند.
برای تمرکز حواس به محیط اطراف دقت داشته باشید به گونه ای که تمام تمرکزتان روی زمان حال باشد. این روش باعث درمان اضطراب می شود حتی در مورد کسانی که نگران آینده هستند و یا استرس و نگرانی های شان از تجربیات گذشته نشات می گیرد.
درک تاثیرات تمرکزحواس برای درمان اضطراب و نگرانی آسان است اما نحوه کاربرد آن در زندگی روزانه شاید کمی مشکل باشد. در این جا ۳ تمرین تمرکز حواس آمده است که می توانید با آن ها خودتان را آرام کرده و روی زمان حال تمرکز کنید. این تمرین ها به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد بسیار آسان هستند حتی کودکان و نوجوانان هم می توانند به راحتی آن ها را انجام دهند.
تمرین ایستاده
روی زمین صاف بایستید. پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دست ها را در اطراف بدن آویزان کنید. اگر کفش های پاشنه بلند پوشیده اید آن ها را دربیاورید و بگذارید کف پا ها سطح زمین را لمس کند. چشم ها را ببندید و نفس عمیق و آرام بکشید. زمانی که ریتم نفس های عمیقی که می کشید ثابت شد تمرکزتان را به بدن منعکس کنید.
تمرین تنفس
تمرین تنفس میزان گردش دی اکسید کربن در خون را تنظیم می کند. و به بدن کمک می کند تا با نشانه های اضطراب و حملات ترس مثل تنفس سریع مقابله کند. در این تمرین فرقی نمی کند نشسته باشید ایستاده یا خوابیده. فقط باید در حالتی باشید که احساس آرامش کنید. چشم ها را ببندید، نفس را داخل بدهید و تا شماره ۳ بشمارید و آرام نفس را بیرون بدهید و تا شماره ۴ بشمارید. به هوایی که وارد بدن می شود و صدای درونتان در هنگام شمارش تمرکز کنید.
تمرین تمرکز حسی
روی زمین در موقعیتی آرام بخش بنشینید و چشم ها را باز نگه دارید. برای چند لحظه چیزهایی که می بینید، می شنوید، می بویید، می چشید و حس می کنید را ثبت کنید. و به تمام این اطلاعات حسی دقت کنید. زمانی که مضطرب هستیم تمام چیزهای که در مقابل مان هستند را نادیده می گیریم زیرا غرق در افکار منفی و ترس های مان شده ایم.
چه زمانی این تمرین ها را انجام دهیم؟
وقتی دیگر این تمرین ها را یاد گرفتید دیگر نباید گرفتار ترس و نگرانی شوید. هر زمان که احساس کردید دچار اضطراب و ترس و نگرانی شده اید یکی از این تمرین ها را انجام دهید. شاید در ابتدا کمی مشکل باشد اما بعد از چند مرتبه تکرار به راحتی می توانید آن ها را انجام دهید. شاید تمرکز به زمان حال کمی زمان ببرد. پس به خودتان فرصت بدهید تا مهارت تمرین های تمرکز حواس را بیاموزید.
درباره وبلاگ
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
موضوعات
- دانلود خلاصه کتاب و جزوه
- پوست، مو و زیبایی
- قبل و بعد ازدواج
- مراحل ازدواج
- برنامه های اندروید
- تنظیم خانواده
- دانستنیهای زنان
- خواص گیاهان و میوه ها
- داستان های کوتاه
- تعبیر خواب
- نکات خانه داری
- سخنان بزرگان
- تاریخ
- آشپزی خانواده سبز
- دوست یابی
- لینک های داغ
- دانستنیهای دختران
- بیوگرافی بازیگران و ..
- روانشناسی
- انواع فال
- اس ام اس جدید
- پزشکی و سلامت
- برای زوج های جوان
- دانلود 102 کتاب
- سخنان دکتر شریعتی
- کتاب های دکتر شریعتی
- شاعران معاصر ایرانی
- آرشیو نقد ادبی
- آموزش یوگا
- مشاهیر ایران و جهان
- روانشناسی کودک
- طنز
- مذهبی
- تکنولوژی و فن آوری
- تحقیق و پروژه های دانشجویی
- مقالات و پایان نامه معماری
- بانک احادیث
- رمان های معروف دنیا
- اشعار عاشقانه
- عکس های عاشقانه
- گالری عکس
- قرآن و ادعیه
- مقالات ماه محرم
- دانستنی ها..
- دانستنی های پزشکی
- دکوراسیون داخلی منزل
- نوشته های کوتاه و قشنگ
- خنده بازار
- شعر طنز
- اعتیاد و مواد مخدر
- اتومبیل ایرانی و خارجی
- اطلاعات علمی
- آموزش و ترفندهای کامپیوتر
- ورزش و تحرک
- کد آهنگ پیشواز ایرانسل
- مقالات مهندسی برق
- مقالات رشته حقوق
- غذاهای دریایی
- غذاهای گوشتی
- امیرالمومین علی (ع)
- دانلود نرم افزارهای اندروید
- قالب وبلاگ
- طنز پ نه پ .. جدید
آرشیو مطالب
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۵
- اسفند ۱۳۹۴
- آذر ۱۳۹۴
- مهر ۱۳۹۴
- تیر ۱۳۹۴
- اسفند ۱۳۹۲
- آذر ۱۳۹۲
- آبان ۱۳۹۲
- مهر ۱۳۹۲
- شهریور ۱۳۹۲
- مرداد ۱۳۹۲
- تیر ۱۳۹۲
- خرداد ۱۳۹۲
- اردیبهشت ۱۳۹۲
- بهمن ۱۳۹۱
- دی ۱۳۹۱
- آبان ۱۳۹۱
- مهر ۱۳۹۱
- شهریور ۱۳۹۱
- آرشيو
تبليغات
.:: This Template By : web93.ir ::.