کوچک بودن باسن دو حالت دارد یا ژنیتکی و متاثر از استخوان بندی شما است که در اینحالت کاری زیاد نمی توانید در مورد آن انجام دهید یا متاثر از حجم کم عضلانی در آنناحیه است،دوست عزیز پس عجله نکن، هیچ کاری به سرعت انجام شدنی نیست وهر کاری زمان بر هست، پس چه بهتر که شما باسنی بدون چربی ولی حجیم داشته باشید. برای این کار می توانید ازتمرینات بدنسازی بهره ببرید،عضلات باسن در اسکوات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (بهویژه وقتی کهرانها به موازات زمین قرار میگیرند) در تمرینات عضله جلو وکنار پا، تمرینی هست به نام اسکات پا باز و حرکات پا با دستگاه سیم کش که باعث بزرگشدن عضلات باسن می شود.و حرکت دلیفت حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمالمیکند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد میسازد.رژیم غذایی را فراموش نکنید, عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ایدر قدیم برای افزایش حجم ماهیچه های بدن می گفتند:بهترین راه برای ماهیچه سازیاین است که تا می توانید بخورید.اما با پیشرفت علم و تکنولوژی تئوری جدید میگوید:فقط باید چند صد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگاه داشتن وزن می خورید،به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید.برای بدست آوردن باسن و ران باید تمرکز بر گروه های عضلانی:
چهار سر (جلوی ران(،هامسترینگ (پشت ران) و گلوئتال ( باسن) باشد. تقویت این عضلات باعث افزایش قدرتشما در انجام تمام کارهایی است که انجام میدهید. مثل بالا رفتن از پلهها، از رویصندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیادهروی و ... در زیر تمریناتی برای عضلات باسن معرفی شده است ,
تمرینات با دمبلگروه عضلات چهار سر ) جلوی ران (
لانژ:
یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقبتمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و با چهار شماره تمامی بدن رابه آهستگی و با یک حرکت کنترل شده کمی به سمت پایین خم شوید.در حین پایین آمدن بدنباید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدنباید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلوییجلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیادمیکند.و بعد با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانی کههر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام دادهباشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرارکنید. حرکت چمباتمه با دمبلدر هر دو دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده وزانوها را کمی خم کنید. با چهار شماره به آهستگی بدن خود را به پایین بیاورید. بهآهستگی بدن خود را به شکلی پایین آوردید تا رانهای شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظورباسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اولبرگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل میگویند.
حرکت درازکش و دورکردنگروه عضلات خارجیران:
به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازوی تان بگذارید.پاهای خود را با زاویه 45 درجهجلوی خود قرار دهید تا تعادل تان حفظ شود. پای فوقانی را حدود 3 سانتی متر از پایپایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پابه سمت جلو و نه بالا باشند.به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایینببریدبدون اینکه مابین حرکات، پایتحتانی توسط آن لمس شود.مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. حرکت درازکش و نزدیک کردنگروهعضلات داخلی رانبه پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را بهسمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوکانگشتان پا به سمت جلو باشد.پای تحتانی را حدود 3 سانتیمتر از کف زمین بالابیاورید.به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی کهخمیدگی کمی را در پای خود حفظ کنید. تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیهبرگردید.حرکت پلبه پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قراردهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده،سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمینجدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا بایدمستقیماً زیر زانوها باشد.چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسنآخرین نقطهای باشد که به زمین میرسد. نوع دیگرحرکت پل: برای تمرین سنگینتر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید،ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالاببرید.اسکات تک پایی:
در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی ازپاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید،به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس ازاتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.
پله:
با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانندپله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده وکنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرارکنید.
__________________
از هر 2 تا تبليغ تلويزيون يکي تبليغ بانکه ، ولي مردم هر روز فقير تر ميشند
از هر 2 روز هفته يکيش تعطيله اما باز مردم افسرده تر ميشند
از هر 2 نفر توي خيابون يه نفر ليسانس داره اما باز مردم بيکار تر ميشند
از هر 2 تا خونه يکيش نوسازه اما مردم باز بي خانمان تر ميشند
از هر 2 نفر يکي حاجي شده اما باز مردم بي خدا تر ميشند